בריאות הלב

מזון גבוה להורדת דם לחולים עם יתר לחץ דם •

אין להקל ראש ביתר לחץ דם או לחץ דם גבוה. אם לא יטופל כראוי, מצב זה יגרום לסיבוכים שונים של יתר לחץ דם שיכולים להפריע לבריאותך. אחת הדרכים לשלוט על לחץ דם גבוה היא לאמץ תזונה בריאה, החל מבחירת תפריט מזון להורדת יתר לחץ דם, ספירת קלוריות ומעקב אחר מנות.

החשיבות של בחירה נכונה של מזון מוריד דם גבוה

חולים עם יתר לחץ דם צריכים לבחור מזונות עם מנות וקלוריות מתאימות. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NHLBI) ממליץ לאכול מזונות עם ספירת קלוריות כוללת של כ-2,000 קלוריות ביום. בחירה במזונות עם דל קלוריות יכולה לעזור לכם לשמור על המשקל ולמנוע השמנת יתר שהיא אחד הגורמים ליתר לחץ דם.

כמו כן, עקבו אחר הנחיות הדיאטה של ​​DASH על ידי בחירת מזונות דלים בנתרן (מלח), שומן וכולסטרול, ועתירים בסיבים, אשלגן, סידן, מגנזיום וחלבון כדי לסייע בשליטה על לחץ הדם. למעשה, בחירת מזונות עם קריטריונים אלו יכולה להפחית את הצורך בנטילת תרופות ליתר לחץ דם.

מזונות שונים להורדת דם גבוהים

אם אתה אחד שסובל מיתר לחץ דם או יתר לחץ דם, נטילת תרופות בלבד אינה מספיקה כדי לשלוט ולהוריד את לחץ הדם. חלק מהאנשים הקרובים ביותר אליך עשויים להמליץ ​​על סוגי מזון מסוימים ללחץ דם גבוה. עם זאת, האם כל ההמלצות הללו נכונות?

כדי לבדוק את האמת, אתה יכול לראות למטה את רשימת המזונות להורדת לחץ דם גבוה. להלן מזונות להורדת לחץ דם גבוה שתוכל לצרוך מדי יום:

1. ירקות ירוקים

ירקות ירוקים כמו תרד, קייל, לפת ירוקים, חרדל וחסה, מכילים אשלגן, מגנזיום וסיבים, מה שהופך אותם למתאימים כמזון לאנשים עם יתר לחץ דם. צרכו חצי כוס ירקות ירוקים מבושלים בכל יום כדי להוריד את לחץ הדם הגבוה.

עם זאת, קחו בחשבון, בחרו בירקות טריים כי ירקות משומרים הם אחד המאכלים הגורמים ליתר לחץ דם מה שבוודאי אינו טוב לבריאותכם.

2. יוגורט

יוגורט הוא מוצר חלב ולכן מזון מסוג זה מכיל סידן גבוה המתאים לאנשים עם יתר לחץ דם. בנוסף, יוגורט הוא גם עשיר בפרוביוטיקה אשר מאמינים כמסייעים בהורדת לחץ הדם, על פי מספר מחקרים.

כדי לכלול יוגורט בתפריט היומי, אתה יכול לצרוך אותו ישירות כוס אחת כל יום או מעורבב עם פירות, אגוזים או גרנולה. אל תשכח לבחור יוגורט עם תכולת סוכר ושומן נמוכה (דל שומן) כי זה טוב יותר לבריאות שלך.

3. חלב רזה

בנוסף למזונות חלביים כמו יוגורט, חלב רזה מכיל גם סידן גבוה ודל שומן שיכול לשמש כחומר להורדת לחץ דם.

על פי מחקר שפורסם ב-Journal of Human Hypertension בשנת 2012, קיים קשר בין צריכה של מוצרי חלב דלי שומן, כמו חלב רזה, לבין סיכון מופחת ליתר לחץ דם. למרות שלסידן יש תפקיד חשוב בהורדת לחץ הדם, ייתכנו גם רכיבים נוספים בחלב שגם הם משחקים תפקיד, כמו תרכובות פפטידים מחלב.

צרכו כוס אחת של חלב דל שומן או רזה מדי יום כדי לקבל את היתרונות להורדת יתר לחץ דם שאתם צריכים.

4. תפוח אדמה

תפוחי אדמה הם אחד ממוצרי המזון המכילים רמות גבוהות של אשלגן ומגנזיום וכן סיבים, אשר יכולים להוריד את לחץ הדם, מה שהופך אותו מתאים לאנשים עם יתר לחץ דם.

עם זאת, אסור להשתמש יותר מדי במלח בעת בישול או אכילת תפוחי אדמה, כי זה יכול להעלות את לחץ הדם שלך. כדי לקבל את היתרונות של תפוחי אדמה כמזון להורדת יתר לחץ דם, כדאי לבחור בצריכה של תפוחי אדמה המבושלים או אפויים בלבד ללא תוספת מלח.

5. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא מזון דל בנתרן ושומן ועשיר בסיבים, מה שהופך אותו מתאים להורדת לחץ דם גבוה. אתה יכול לבחור שיבולת שועל כתפריט ארוחת הבוקר שלך. אם אתם מרגישים שהקוואקר תפל מדי, אפשר להוסיף פירות טריים או מעט דבש.

6. דגים

דגים הם גם אחד מהמזונות היעילים להפחתת יתר לחץ דם. מחקר שפורסם ב- Nutrition Journal מצא שאכילת דגים שומניים, כמו סלמון, שלוש פעמים בשבוע קשורה להורדת לחץ דם דיאסטולי במשך יותר משמונה שבועות.

בנוסף, מחקרים קודמים רבים מצאו שלחומצות שומן אומגה 3 הכלולות במזונות המבוססים על דגים יש השפעה על הורדת לחץ דם גבוה.

עם זאת, צריך לשים לב גם לתוספת מלח בבישול דגים. עודף מלח בדגים יכול למעשה להעלות את לחץ הדם שלך.

7. שמן דגים

לא רק דגים, שמן דגים יכול להיות גם המזון המועדף עבור אנשים עם יתר לחץ דם. שמן דגים ידוע בתכונותיו השונות, כולל מניעת לחץ דם גבוה והוא טוב לבריאות הלב.

8. שעועית לימה

תכולת האשלגן בשעועית לימה שמקורה בפרו שבאמריקה הלטינית יכולה לשמש גם כמזון מוריד דם גבוה. בנוסף, שעועית לימה מכילה גם סיבים וחלבון מה שבוודאי טוב לאנשים עם יתר לחץ דם. אתה יכול לצרוך שעועית לימה על ידי הרתחתן, אכילה ישירה או ערבוב שלה עם ירקות אחרים. זכרו, מוסיפים רק מעט מלח למנה.

9. זרעי פשתן או זרעי פשתן

התוכן של אומגה 3 בזרעי פשתן או זרעי פשתן אף הוא מסייע בהורדת לחץ דם גבוה. מחקר שפורסם בכתב העת Hypertension בשנת 2013 מצא שצריכת זרעי פשתן יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם למשך שישה חודשים אצל אנשים עם יתר לחץ דם. בנוסף לאומגה 3, זרעי פשתן מכילים גם חומצה אלפא לינולנית, ליגנאנים, פפטידים וסיבים שעשויים להשפיע גם על לחץ הדם.

10. שוקולד מריר או שוקולד מריר

שוקולד מריר או שוקולד מריר עשיר בפלבנואידים, שיכולים לסייע בהורדת לחץ דם גבוה. מחקר ב-BMC Medicine בשנת 2010 קבע כי צריכה של שוקולד מריר הוא מומלץ כמזון להורדת לחץ דם גבוה לאנשים עם יתר לחץ דם או מצבי טרום יתר לחץ דם.

תכולת הפלבנואידים ב שוקולד מריר קשור להיווצרות תחמוצת חנקן שיכולה להרחיב את כלי הדם ולשפר את זרימת הדם, ובכך להוריד את לחץ הדם.

אם אתם מבולבלים לגבי בחירת שוקולד מריר המתאים לאנשים עם יתר לחץ דם, בחרו בשוקולד עם תכולת קקאו של עד 70%. ככל שתכולת הקקאו גבוהה יותר, כך טוב יותר לבריאותך.

11. דגנים מלאים

מזון נוסף שאתה יכול לבחור כדי להוריד לחץ דם גבוה הוא חיטה מלאה. בשנת 2010, מחקר בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition חשף שדגנים מלאים יכולים להיות אחד מהמזונות המסייעים בהורדת לחץ הדם בקרב אנשים בגיל העמידה.

למרות זאת, מומחים לא יודעים בוודאות את הסיבה שחיטה מלאה היא מזון מוריד דם גבוה. אבל מה שבטוח, למזון הזה יש תכולת סיבים גבוהה, כך שהוא יכול למנוע התכווצות של כלי הדם ועלול להוריד את לחץ הדם.

כדי לקבל את היתרונות להורדת יתר לחץ דם, אתה יכול לבחור מספר סוגי מזון, כגון לחם, דגני בוקר או פסטה מדגנים מלאים. חצי כוס דגנים מבושלים או פסטה (דגנים מלאים) ביום מספיקה כדי לעזור להוריד את לחץ הדם שלך.

12. אגוזי פיסטוק

עוד מזון טוב לסובלים מלחץ דם גבוה, כלומר פיסטוקים. פיסטוקים מכילים שומנים בריאים ומהווים מקור טוב לחלבון, סיבים ונוגדי חמצון.

במחקר שפורסם בספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, צריכת מנה אחת של פיסטוקים ביום יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם. סוג אחד של אגוז זה יכול גם להוריד את הכולסטרול כך שהוא יכול גם להפחית את הסיכון למחלות לב, כולל עבור אנשים עם יתר לחץ דם.

כדי לצרוך אותם, אפשר להכין אגוזי פיסטוק כחטיף יומיומי או שאפשר גם לערבב אותם עם סלטים.

פירות שימושיים להורדת לחץ דם גבוה

בנוסף למזונות לעיל, פירות מסוימים יכולים גם להוריד את לחץ הדם, מה שהופך אותם למתאימים לצריכה על ידי אנשים עם יתר לחץ דם. להלן הפירות שתוכלו לבחור לצריכה יומית:

1. בננה

בננה היא פרי שקל מאוד למצוא באינדונזיה. מלבד היותה זולה, בננות שימושיות גם כמזון מוריד דם גבוה.

תכולת האשלגן הגבוהה בבננות יכולה לסייע באיזון רמות נתרן גבוהות בגוף של אנשים עם יתר לחץ דם, ולכן מזון זה נחשב יעיל כמפחית יתר לחץ דם. אתה יכול לאכול בננות ישירות או גם בתור חבר לאכול דגנים או יוגורט.

2. פירות יער

פירות מקבוצת פירות היער, במיוחד אוכמניות, מכילים תרכובות פלבנואידים. מחקר מראה כי פלבנואידים יכולים למנוע ולהפחית לחץ דם גבוה מה שהופך אותו מתאים לאנשים עם יתר לחץ דם. אתה יכול לצרוך כוס אחת של אוכמניות כל יום ואפשר להוסיף אותה ליוגורט או לדגני הבוקר שלך.

3. סלק

מספר מחקרים הראו ששתיית מיץ סלק יכולה להוריד לחץ דם גבוה. אחד המחקרים שמוכיחים זאת מגיע ממחקר שפורסם ב- Nutrition Journal בשנת 2013. מחקר זה הצליח להוכיח כי חלה ירידה בלחץ הדם הסיסטולי לאחר שש שעות של צריכת מיץ סלק, במיוחד בקרב גברים משתתפים.

זה יכול לקרות מכיוון שתכולת החנקות, שנמצאות בסלק, יכולה להוות מקור למזונות מוריד דם גבוה. ניתן לצרוך סלק מיץ או מבושל (אפוי או מאודה).

4. רימון

רימון או נקרא גם רימון יש לו יעילות כמזון להורדת יתר לחץ דם.

מחקר שפורסם על ידי מזון צמחי לתזונה אנושית הראה כי צריכה של יותר מכוס אחת של מיץ רימונים מדי יום במשך ארבעה שבועות הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי. מאמינים שתכולת האשלגן והפוליפנולים ברימון ממלאת תפקיד בהורדת לחץ הדם.

אתה יכול גם למצוא תכולה גבוהה של פוליפנולים בשוקולד מריר, שמן זית ותה היביסקוס.

5. קיווי

קיווי הוא אחד מהפירות או המזונות המומלצים לאנשים עם לחץ דם גבוה. הסיבה היא, קיווי מכיל סידן, מגנזיום ואשלגן שיכולים להוריד את לחץ הדם.

בנוסף להכיל שלושת המינרלים הללו, פרי הקיווי עשיר גם בויטמין C שהוא נוגד חמצון. נוגדי חמצון אלו יכולים לעזור לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים ולמנוע נזק לתאים בגוף.

6. אבוקדו

היתרונות של אבוקדו ידועים היטב על ידי אנשים רבים. מלבד היותו טוב לבריאות העור, אבוקדו יכול לשמש גם כמזון מוריד דם גבוה.

אבוקדו הוא פרי עשיר בשומנים טובים ובוויטמינים ומינרלים כמו אשלגן, סידן ומגנזיום המתאימים להורדת לחץ דם.

7. עגבנייה

מזונות נוספים עתירי אשלגן המתאימים להורדת לחץ דם גבוה הם עגבניות. עדות לכך היא מחקר של אוניברסיטת טוקיו לרפואה ודנטלית והמכון לגידול צמחים של טוסון, עם 184 גברים ו-297 נשים כמשתתפים שהתבקשו לשתות מיץ עגבניות רגיל כל יום במשך שנה.

כתוצאה מכך, לחץ הדם ב-94 משתתפים עם יתר לחץ דם ירד, כאשר לחץ הדם הסיסטולי ירד מ-141.2 ל-137 מ"מ כספית, בעוד שלחץ הדם הדיאסטולי ירד מ-83.3 ל-80.9 מ"מ כספית. למרות שלא מצוין בבירור איזו תכולה בעגבניות יכולה להוריד את לחץ הדם, יתכן כי נוגדי החמצון והקרוטנואידים הכלולים בעגבניות ממלאים תפקיד חשוב.

8. כתום

התוכן הכלול בפירות הדר, שאחד מהם הוא אשלגן, שימושי גם להורדת לחץ הדם שלך. מחקר שנערך על ידי צוות של חוקרי מרפאת קליבלנד מוכיח זאת.

סך של 25 משתתפים עם מחלת לב השתתפו במחקר והתבקשו לשתות שתי כוסות מיץ תפוזים ביום. כתוצאה מכך, לחץ הדם של המשתתפים ירד משמעותית. למעשה, שבועיים לאחר מכן, לרוב המשתתפים היה לחץ דם תקין.

עם זאת, צריך לעשות מחקר נוסף כדי להוכיח את השפעת התפוזים על הורדת לחץ הדם.

9. אבטיח

אבטיח הוא גם מזון נוסף שניתן להשתמש בו כהורדת לחץ דם גבוה. מספר מחקרים הראו כי התוכן של L-citrulline ו-L-arginine באבטיח ממלא תפקיד בהורדת לחץ הדם.

על פי מחקר ב American Journal of Hypertensionתכולת הציטרולין באבטיח יכולה להפחית את המספרים הסיסטוליים והדיאסטוליים בחולים עם יתר לחץ דם.

ירידה זו נראית בבירור יותר בחולים עם לחץ דם גבוה בקרסול (איור.לחץ דם בקרסול) והזרוע העליונה (לחץ דם ברכיאלי), במיוחד בחולים הסובלים מעודף משקל ומעל גיל 50.

10. אננס

פרי נוסף שניתן לצרוך כמוריד לחץ דם הוא אננס. פרי זה, שהוא שם נרדף לטעם חמוץ, עשיר באשלגן, המועיל לאנשים עם יתר לחץ דם.

11. אגסים

אגסים כוללים גם פירות העשירים באשלגן וחומרים נוגדי חמצון אחרים. תכולת האשלגן באגסים היא כ-190 מ"ג. בנוסף, פרי זה גם אינו מכיל נתרן ושומן, כך שהסיכון שלך לחוות לחץ דם גבוה מופחת.

צריכת אגסים בטווח הארוך גם עוזרת לך לרדת במשקל, לשמור על התכווצויות שרירים עודפות, לשלוט בקצב הלב ולהאיץ את תהליכי חילוף החומרים בגוף.

12. מלון

פרי זה בעל טעם מתוק מיוחד הוא לא רק טעים ומרענן, אלא יכול להיות גם מזון מוריד דם גבוה. מלון מכיל אשלגן גבוה, ולכן מזון זה מתאים לאנשים עם יתר לחץ דם.

לא רק שיכול להוריד לחץ דם, פרי זה יכול גם לשפר את רמות הסוכר, למנוע את הסיכון להתייבשות, לשפר את המערכת החיסונית עם תכולת ויטמין C שלו, ולהקל על העיכול מכיוון שהוא עשיר בסיבים.

למלון יש גם קלוריות נמוכות ולכן הוא מתאים למניעת עודף משקל או השמנת יתר שעלולים לגרום ליתר לחץ דם.

בנוסף לפירות לעיל, מספר פירות אחרים מכילים גם אשלגן להורדת לחץ הדם, כמו מנגו, ענבים ותפוחים.

אתה יכול לצרוך את הפירות הנ"ל על ידי אכילתם ישירות כחטיף, מעובד למיץ, וכהשלמה לסלטים, יוגורט, דגנים או מזונות אחרים.