תרגילי קיגל לגברים ונשים: יתרונות וכיצד לעשות זאת

בשנים האחרונות, תרגילי קיגל הפכו יותר ויותר פופולריים בקרב גברים ונשים כאחד. בתחילה, התרגיל הזה היה ידוע יותר בתור התעמלות לאמהות שזה עתה ילדו. עם זאת, ככל הנראה תרגילי קיגל מציעים אינספור יתרונות שאינם טובים רק לנשים שילדו.

לכן, כעת מומלצים תרגילי קיגל לכל מי שרוצה לאמן או להדק את שרירי האגן. אל דאגה, למרות שזה נקרא התעמלות, למעשה אימון השרירים הזה לא דורש כוח פיזי או סיבולת מסויימת. תרגילי קיגל קל לעשות על ידי כל אחד בכל מקום. פשוט תסתכל על היתרונות השונים וכיצד לבצע את תרגילי קיגל לזכר ולנקבה הבאים.

מה זה תרגיל קיגל?

למרות המכונה התעמלות, למעשה תרגילי קיגל הם תרגילים לחיזוק שרירי האגן התחתונים בלבד. לכן, הגוף שלך ושאר חלקי הגוף אינם צריכים לזוז.

שרירי האגן התחתונים ממוקמים באזור האגן (המפשעה), ליתר דיוק, השרירים המשמשים לשליטה בקצב השתן (השתן).

בתחילה תרגיל זה פותח על ידי רופא מיילד מארצות הברית, ד"ר. ארנולד קיגל בשנות הארבעים. המטרה העיקרית באותה תקופה הייתה להתגבר על בעיית בריחת שתן אצל נשים שזה עתה ילדו.

עם הזמן, התרגיל הזה הוכח כמסוגל להתגבר על בעיות שונות סביב האגן והאיברים האינטימיים אם נעשה באופן קבוע. לכן כיום, מיילדים או אורולוגים ברחבי העולם המליצו לא פעם על תרגילי קיגל כטיפול ביתי במצבים בריאותיים שונים המערבים את איברי הרבייה או האיברים האינטימיים.

אל תטעו, התרגיל הזה גם לא מועיל רק לנשים, אלא גם לגברים. עם זאת, הדרך לעשות תרגילי קיגל לגברים וקגל לנשים היא בהחלט שונה. לפרטים נוספים על תרגילי שרירי אגן תחתונים עם Kegels, המשך לקרוא לקבלת המידע הבא.

מהם היתרונות של תרגילי קיגל?

כל מי שעושה את התרגיל הזה באופן קבוע ירגיש בשינויים וביתרונות. תרגילי קיגל הם תרגילי שרירים המתמקדים בשרירי רצפת האגן. שרירי רצפת האגן ממוקמים באזור איברי המין הזכריים והנקביים. אז, אלה מכם שעושים באופן קבוע תרגילי קיגל יקבלו את השינויים הבאים.

היתרונות של תרגילי קיגל לנשים

• סגור את הנרתיק לאחר לידה רגילה.
• מזרז את ההתאוששות הנרתיקית לאחר אפיזיוטומיה (מספריים לנרתיק במהלך הלידה). הסיבה היא שתרגילי קיגל יכולים להגביר את זרימת הדם בצורה חלקה לאזור הנרתיק. יש צורך בדם המכיל חמצן וחומרי הזנה שונים כדי לחדש תאי נרתיק שונים ורקמות שנפגעו מאפיסיוטומיה.
• עוזר להתגבר על טחורים (טחורים) , במיוחד לאחר לידה נרתיקית. הסיבה לכך היא שקגלס יכול לשפר את זרימת הדם לרקטום ולנרתיק.
• הדקו את הנרתיק אשר התרופף, למשל כאשר אישה נכנסת לגיל המעבר. יתרונות אלו יכולים לסייע במימוש ביצועים מיניים מספקים יותר.
• עוזר לטפל בסימפטומים של צניחת איברי האגן. צניחת איברי האגן היא מצב שבו השרירים והרצועות התומכים באיברים באזור האגן נחלשים. כך עולה ממחקר של מומחים מנורבגיה בשנת 2012. מחקר זה פורסם בכתב העת Journal of Urology.

היתרונות של תרגילי קיגל לגברים

• עוזר להקל על בריחת שתן. בריחת שתן היא מצב שבו קשה להחזיק שתן או להרגיש תמיד דחף להשתין, הן אצל גברים והן אצל נשים. הצלחתו של קיגל להתגבר על בעיה זו נדונה במחקר משנת 2009 שנסקר ביסודיות על ידי Cochrane, ארגון בינלאומי העוסק במידע רפואי.
• זרימת דם חלקה כך שהפין יכול זקפה חזקה יותר בזמן יחסי מין. צוות של מומחים ישראלים מצא כי תרגילי שרירי אגן תחתונים יכולים לעזור לגברים עם הפרעות זיקפה (אימפוטנציה) לשמור על זקפה. מומחים מאמינים שתרגיל זה יכול לעזור לשלוט בתפקוד המיני ובתגובה שלך טוב יותר.
• למנוע ולעזור להתגבר על שפיכה מוקדמת . ההשפעה של תרגילי קיגל בטיפול בשפיכה מוקדמת מוכחת ב-International Journal of Andrology. על פי מחקר זה, ביצוע תרגילי קיגל במשך כ-12 שבועות יכול לעזור ליותר מ-50 אחוז מהגברים עם בעיות שפיכה מוקדמת לדחות אורגזמה כך שהמין ירגיש מספק יותר.
• מונע שתן אינו שלם אוֹ כדרור לאחר ההשקה (שתן עדיין מטפטף לאחר מתן שתן) במיוחד אצל גברים. מחקר בכתב העת BJU International אומר שתרגיל זה אכן מסוגל לעזור לגברים לשלוט בתפוקת השתן, במיוחד לאחר שעברו ניתוח ערמונית.
• שמור על בריאות הערמונית הגברית . תרגיל זה טוב לאימון השרירים סביב הערמונית כך שיוכל לתמוך בחוזקה באיברי הרבייה הגבריים השונים.

איך לעשות תרגילי קיגל לנשים

בדיוק כמו תרגילי קיגל לגברים, תרגילי קיגל לנשים יכולים להיעשות בשכיבה, בישיבה, בעמידה או בהליכה. אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה את תרגיל רצפת האגן הזה, עדיף לעשות זאת בשכיבה, עם ברכיים כפופות. מיקום זה ימזער את כוח הכבידה כך שהגוף שלך יהיה רגוע יותר.

כדי לקבוע את מיקומם של שרירי רצפת האגן, נסה להדק את השרירים באזור הנרתיק כאילו אתה מעכב את זרימת השתן בעת ​​מתן שתן. השרירים המתכווצים הם שרירי רצפת האגן שלך.

אם אתה כבר יודע את המיקום של שרירי רצפת האגן, ראה כיצד לבצע את תרגילי הקיגל הנשיים הבאים.

1. הדקו את שרירי רצפת האגן למשך כ-3 שניות.
2. בזמן חיטוב השריר הזה, אל תעצרו את הנשימה או לכווץ את הבטן, הירכיים והישבן.
3. הרגע שוב את שרירי האגן התחתון למשך 3 שניות.
4. חזור על תרגיל שריר זה עד 10 פעמים.
5. לתוצאות מקסימליות, בצע את התרגיל הזה 3 פעמים ביום.

לאחר שתתרגל לעשות תרגילי קיגל, נסה להחזיק את שרירי רצפת האגן שלך עוד יותר. התחל בלחיצה למשך 5 שניות, עד שתוכל להחזיק למשך 10 שניות. תן הפסקה מתאימה, שהיא 5-10 שניות. אל תשכח לנשום כרגיל תוך כדי תרגילי קיגל נשיים.

אתה יכול לאמן את שרירי רצפת האגן שלך בכל מקום ובכל זמן, למשל כשאתה יושב ליד השולחן או צופה בטלוויזיה. אל תחזיק את שרירי רצפת האגן שלך בזמן שאתה משתין כי זה יכול להזיק לשלפוחית ​​השתן שלך.

איך לעשות תרגילי קיגל לגברים

תרגילי קיגל לגברים אינם דורשים שום הכנה או ציוד מיוחד. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום. עם זאת, בפעם הראשונה אתה יכול לעשות תרגילי קיגל בשכיבה. זה יהפוך את הגוף שלך לרגוע יותר ואת שרירי רצפת האגן שלך לרגישים יותר.

כל שעליכם לעשות הוא לקבוע היכן נמצאים שרירי רצפת האגן. כדי לעשות זאת, נסה להדק את השרירים כאילו אתה מחזיק את השתן בזמן שאתה עושה פיפי. השרירים המתכווצים הם שרירי רצפת האגן שלך.

לאחר הכרת המיקום של שרירי רצפת האגן, עקוב אחר איך לעשות את תרגילי הקיגל הזכריים הבאים.

1. הדקו את שרירי האגן התחתונים למשך שלוש שניות.
2. בזמן שאתם מהדקים את שרירי רצפת האגן, נשמו כרגיל ואל תחזיקו את הבטן, הירכיים או הישבן.
3. הרגע את שרירי האגן התחתון והשהה למשך כשלוש שניות.
4. חזור על תרגיל שריר זה כ-10 פעמים.
5. נסה לעשות תרגילי קיגל שלוש פעמים ביום.

אם אתה רגיל לעשות את התרגיל הזה לרצפת האגן, נסה להחזיק את התכווצויות שרירי רצפת האגן זמן רב יותר, כלומר 5 עד 10 שניות. תן גם הפסקה מאוזנת, בערך 5 עד 10 שניות.

אתה יכול גם לעשות תרגילי קיגל לגברים בעמידה, בהליכה או בישיבה מאחורי שולחן משרדי. אין להדק את שרירי רצפת האגן בעת ​​מתן שתן. זה בסיכון לגרום לבעיות בשלפוחית ​​השתן.

מה לא לעשות כאשר עושים תרגילי קיגל

למרות שתרגיל זה קל מספיק עבור כל אחד לעשות, יש כמה דברים שצריך להיות מודעים אליהם. זכור את הדברים האלה, בסדר?

• אל תעצרו את הנשימה בזמן ביצוע תרגילי קיגל. נשום כרגיל דרך האף. כדי להקל, אתה יכול לקחת נשימות עמוקות תוך החזקת שרירי האגן התחתון למטה. לאחר מכן, כשאתה מרפה את השרירים שלך שוב, נשוף לאט.
• לגברים, אין להדק את השרירים כלפי מטה, כגון רצון להטיל שתן. תרגיל זה נעשה למעשה על ידי הידוק השרירים למעלה, כאילו אתה עוצר שתן.
• הרפי את השרירים באזור הבטן, הירכיים או הישבן. באופן רפלקסיבי אתה עלול להשתתף בטעות בהידוק השרירים באזורים אלה. כדי למנוע את הטעות הזו, אתה יכול לעשות קיגל עם יד אחת על הבטן והשנייה על הישבן. כך תרגישו תנועה או התכווצות כאשר שרירים שאינם נמצאים באגן התחתון מתוחים. עם זאת, בתרגול קבוע תתרגלו להרפיית שרירים מלבד שרירי האגן התחתון.
• הרפי תמיד את השרירים באגן התחתון שלך בכל פעם שאתה מסיים להחזיק כיווץ.
• אל תעשה את התרגיל הזה כשאתה עושה שתן או עושה צרכים. זה למעשה יהיה רע לשלפוחית ​​השתן שלך. לכן, חשוב לך לעשות את התרגיל הזה לאחר שתן או שתן. אכן, הזמן הטוב ביותר לעשות את התרגיל הזה הוא כאשר שלפוחית ​​השתן שלך ריקה.

באיזו תדירות אתה צריך לעשות תרגילי קיגל כדי להרגיש את התוצאות?

לקבלת תוצאות ושינויים מקסימליים, אתר הבריאות WebMD אומר שיש לבצע תרגיל זה באופן קבוע. ממש כמו שרירים אחרים בגופך, גם שרירי האגן התחתון יהיו גמישים וחזקים יותר אם תתרגל אותם בשקידה.

למתחילים או לאנשים שמעולם לא עשו תרגילי קיגל בכלל, אפשר להתחיל בתרגול פעם ביום. מצא זמן שעובד הכי טוב, כלומר, שבו אתה יכול להירגע ולא מרגיש ממהר. לדוגמה, לאחר מקלחת בשעות אחר הצהריים או הערב.

אם תתרגלו, הגדילו בהדרגה את משך התרגיל ואת תדירותו. עם זאת, לא מומלץ לעשות תרגילי קיגל יותר משלוש פעמים ביום. ביצוע תרגיל זה לעתים קרובות מדי יכול למעשה לגרום לשרירים לעייף, כך שבעצם אתה נתקל בבעיות בעת מתן שתן או עשיית צרכים.

על פי מחקרים שונים, בדרך כלל תרגיל זה ירגיש את ההשפעות והשינויים רק לאחר שתבצע התעמלות באופן קבוע במשך ארבעה עד שישה שבועות. עם זאת, ההשפעה בהחלט מועילה מאוד עבור הבעיות הבריאותיות שאתם מתמודדים איתם.

לכן, על מנת להיות שגרתי, אתה יכול לעשות תרגילי קיגל תוך כדי ביצוע שגרות יומיות שונות אחרות. למשל בזמן צפייה בטלוויזיה. אתה יכול אפילו לעשות את התרגיל הזה ביחד עם בן הזוג שלך. כך תוכלו במקביל להגביר את האינטימיות ולהגביר את ההנאה המינית הודות לתרגיל זה.

האם אתה צריך להשתמש בכלים?

ישנם כיום מוצרים מסייעים רבים המוצעים עבור האימון שלך. הדוגמה הנפוצה ביותר היא כדור קיגל לתרגילי קיגל לנשים.

בעיקרון, כלי זה נוצר על ידי השאלת הרעיון של כושר גופני אחר, אשר נותן משקל לשרירים יכול לעזור לבנות ולאמן את הכוח של השרירים הללו. זו הסיבה שאנשים רבים שרוצים לבנות שריר עושים אימוני משקולות.

ובכן, הרעיון של כדור קיגל הוא פחות או יותר כזה. בזמן ישיבה או עמידה, על האישה להחדיר את הכדור המיוחד לפתח הנרתיק.

לאחר מכן, כאשר הכדור נכנס במלואו, החזק אותו ככל האפשר כדי שלא יזוז יותר פנימה או ייפול מהנרתיק. ניתן לעשות זאת על ידי סגירה קלה של הרגליים כך שהן לא יהיו מפוסקות מדי.

מאמינים כי המשקל של כדור הקגל שבו אתה משתמש יכול לעזור לנשים להידוק ולעצב את השרירים באזור האגן התחתון.

עם זאת, קחו בחשבון שאין מחקרים שמוכיחים שאימון עם כדורי קיגל יעיל יותר מביצוע תרגילים קבועים על בסיס קבוע. בנוסף, אתה נמצא בסיכון גבוה לחוות זיהומים חיידקיים או פטרייתיים של הנרתיק אם הכלים בהם נעשה שימוש אינם היגייניים וסטריליים.

שלא לדבר על הסיכון לפציעה אם הכלים המשמשים תקועים בנרתיק או פוצעים את הנרתיק. בסופו של דבר, הסיכונים האפשריים עולים על היתרונות של התעמלות עם מכשירי עזר.

לכן, עליך לדון עוד עם האחות, המיילדת או המיילדת שלך כיצד הדרך המתאימה והבטוחה ביותר לבצע תרגילי קיגל.