שכיבות סמיכה הן תנועות ספורט המערבות כמעט את כל שרירי פלג הגוף העליון. משרירי הכתפיים, התלת ראשי, שרירי החזה, וגם שרירי הבטן כמייצבים. לא רק חיטוב שרירים, שכיבות סמיכה יכולות גם לשרוף קלוריות לגוף. שכיבות סמיכה הן לא קשות, באמת. למרות שלנשים יש פחות שרירים מגברים, נשים עדיין יכולות לעשות שכיבות סמיכה בצורה אופטימלית. אז מהן שכיבות סמיכה לנשים שאפשר לעשות?
1. שכיבות סמיכה לקיר
מקור: Healthline תנועת הדחיפה של האישה הזו היא הקלה והקלה ביותר. החל עם שכיבות סמיכה, זה יגדיל את כוח השרירים העליונים שלך לאט אבל בטוח.
- בחר קיר חזק ואין מכשולים. כמו ציור, או תצוגה אחרת על הקיר.
- לעמוד זקוף מול הקיר.
- הנח את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. תנוחת יד ישרה נוגעת בקיר. בזמן שכפות הידיים מחוברות, מיקום הרגליים ישר למטה וצמוד זו לזו, תנו את המרחק בין כפות הרגליים העומדות לקיר.
- שמור על הגוף שלך שטוח, כמו קרש, לא שפוף בירכיים או בברכיים.
- כאשר הגוף שלך מוכן להיות ישר, התחל לכופף את המרפקים ולקרב את החזה לקיר.
- כאשר החזה שלך כמעט נוגע בקיר, לחץ את כפות הידיים שלך לאחור כדי ליישר את הידיים בחזרה למקומן המקורי.
- בצע את התנועה הזו של כיפוף המרפקים ויישר אותם שוב ושוב. עשה עד 12-15 פעמים. אם זה נראה לך קל, נסה להגדיל עוד יותר את המרחק בין הרגליים לקיר. מקם רגליים רחוק יותר מהקיר. ככל שכפות הרגליים שלך מרוחקות יותר, כך אתה צריך להתאמץ יותר בביצוע שכיבה זו.
2. שכיבות סמיכה לספסל
מקור: Paleohacks.com שלא כמו שכיבות סמיכה לקיר, שכיבות סמיכה לנשים הפעם קצת יותר כבדות כי הן משתמשות בספסל. אתה יכול להשתמש בכל ספסל יציב כדי לתמוך במשקל שלך. ביצוע שכיבות סמיכה על הספסל הופך את תנוחת הגוף שלך להרבה יותר אופקית מאשר בעת ביצוע שכיבות סמיכה על הקיר.
- הניחו את הידיים על קצה הספסל ברוחב הכתפיים. הכתפיים ופרקי הידיים שלך צריכים להיות מקבילים.
- יישר את הרגליים מהספסל כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד בהונות. מיקום הרגליים צריך להיות ישר עם המרחק בין רגל ימין לשמאל ברוחב הכתפיים. לפני שמתחילים, ודא שמיקום זה נכון מכיוון שמיקום זה יקבע אם שכיבות הסמיכה שלך מושלמת מבחינה טכנית או לא.
- כשתהיה מוכן, התחל לכופף את המרפקים, והורד את החזה לכיוון קצה הספסל. שמור את המרפקים צמודים לגופך, אל תפתח אותם לצדדים.
- כאשר החזה שלך כמעט צמוד לקצה הספסל, ישר את המרפקים בחזרה לעמדת ההתחלה.
- בצע שלושה סטים של תנועה זו, עם 8 חזרות בכל סט. תעשה את התנועה בטכניקה המושלמת ככל האפשר אין צורך למהר, העיקר שהטכניקה נכונה.
3. שכיבות סמיכה בברכיים
מקור: Giphy בתנועת דחיפה זו של נשים, תנוחת הגוף מתחילה להיות אופקית יותר ודומה יותר לתנועת הדחיפה הרגילה.
- המיקום שלך נמצא כעת על המחצלת עם תנוחת הגוף לכיוון החותמת.
- מקמו את כפות הידיים על החותמת עם הידיים ישרות. המרחק בין יד ימין לשמאל הוא מתחת לכתף.
- מיקום הברכיים כנגד המזרן. מיקום הגב לברכיים צריך להיות בקו ישר.
- לאחר מכן כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון המזרן. הורד את החזה עד שהוא כמעט נוגע במזרן, לפני שתגע בו, דחף את המרפקים לאחור ישר מהשטיח.
- בצע את התנועה הזו במשך שלושה סטים, עם סט אחד של 8 חזרות.
4. שכיבות סמיכה מסורתיות
מקור: huffingtonpost בואו לתנועת הדחיפה הכבדה ביותר בין שאר שינויים בדחיפה.
- המיקום שלך נמצא כעת על המזרן עם תנוחת הגוף לכיוון המזרן.
- הנח את כפות הידיים שלך על המחצלת עם ידיים ישרות. המרחק בין יד ימין לשמאל הוא מתחת לכתף.
- מקם את קצה האצבעות כנגד המחצלת. מאחור ועד רגל תנוחת הגוף צריכה להיות ישרה. החזק את שרירי הבטן לפני שמתחילים את שכיבות הסמיכה.
- לאחר מכן כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון המזרן. שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים בזמן שאתה מוריד את עצמך על המזרן.
- הורד את החזה עד שהוא כמעט נוגע במזרן, לפני שתגע בו, דחף את המרפקים לאחור ישר מהשטיח.
- בצע את התנועה הזו במשך שלושה סטים, עם סט אחד של 8 חזרות.
