הידעתם שהגוף עדיין צריך קלוריות גם אם אתם לא פעילים? זה ידוע כקצב חילוף החומרים הבסיסי (AMB) או הידוע יותר בשם קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR). למידע נוסף על BMR וכיצד לחשב BMR להלן.
מה זה BMR?
קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR) הן הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לבצע פעילויות גוף בסיסיות. פעילויות אלו כוללות שאיבת הלב, עיכול מזון, נשימה, תיקון תאי הגוף וסילוק רעלים מהגוף.
כשאתה ישן ולא עושה כלום, הגוף עדיין מבצע את כל הפונקציות הללו. המטרה היא לשמור על יציבות התפקודים הביולוגיים של הגוף (הומאוסטזיס) כדי שהגוף יוכל להמשיך לשרוד.
בערך 50 - 80% מהאנרגיה היומית שלך מנוצלת לביצוע תפקודי גוף בסיסיים. מרכיב הגוף שמשתמש הכי הרבה BMR הוא השריר. הסיבה לכך היא שהגוף שלך זקוק לאנרגיה רבה כדי לשמור על מסת השריר.
בעת חישוב ה-BMR שלך, תתקל במספרים שונים כי ישנם גורמים רבים שמשפיעים עליו. למעשה, שיעורי BMR יכולים להשתנות במהלך היום והם בדרך כלל הנמוכים ביותר בבוקר כשאתה מתעורר.
הכרת ה-BMR שלך שימושית כדי לדעת כמה קלוריות אתה צריך לקבל ביום כדי להגיע למשקל האידיאלי שלך. אם אתה סובל מעודף משקל, BMR יכול להיות מדריך להגבלת צריכת הקלוריות היומית שלך.
כך גם אם אתה בתת משקל. אתה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך לפי הצורך כך שיותר אנרגיה תיאגור בגוף ותתרחש עלייה במשקל.
כיצד לחשב BMR
על ידי חישוב BMR, אתה יכול לגלות כמה קלוריות מינימום הגוף שלך צריך לבצע את פעילותו. כך תוכלו להוריד את צריכת הקלוריות מבלי להשפיע על העבודה והבריאות של הגוף.
ה-BMR של כולם תלוי בגיל, מין, משקל וגובה. הדרך הקלה ביותר לגלות את ה-BMR שלך היא להשתמש בנוסחת האריס-בנדיקט. נוסחת BMR זו נבדלת בין גברים לנשים.
כיצד לחשב BMR אצל גברים ונשים ניתן לדעת על ידי הנוסחה שלהלן.
- BMR זכר = 66.5 + (13.7 × משקל) + (5 × גובה) - (6.8 × גיל)
- BMR נשים = 655 + (9.6 × משקל) + (1.8 × גובה) - (4.7 × גיל)
בנוסחה לעיל, המשקל מצוין בקילוגרמים (ק"ג), ואילו הגובה הוא בסנטימטרים (ס"מ).
שים לב שתוצאות החישוב שלמעלה מראות את ה-BMR שלך, לא את צרכי הקלוריות שלך. אם אתה רוצה לחשב את צרכי הקלוריות היומי שלך, עליך להכפיל את ה-BMR שלך ברמת הפעילות הגופנית שלך באופן הבא.
- כמעט אף פעם לא תרגיל: הכפל 1.2
- תרגיל נדיר: הכפל 1.3
- פעילות גופנית תכופה או פעילות גופנית מאומצת: הכפל ב-1.4
לדוגמה, יש אישה בת 26 ששוקלת 60 ק"ג וגובהה 160 ס"מ. הוא כמעט לא התאמן. המשמעות היא שה-BMR הוא 1,540 קק"ל, בעוד שדרישת הקלוריות היא 1,848 קק"ל.
4 השאלות הנפוצות ביותר על קלוריות מזון
מחשבון BMR לחישוב דרישת הקלוריות המינימלית
BMR הוא פשוט המספר המינימלי של קלוריות שהגוף שלך צריך כדי להיות מסוגל לבצע את הפונקציות של האיברים החיוניים של הגוף. עם זאת, כל יום אתה צריך לצרוך מזונות ומשקאות עם יותר קלוריות מזה.
הסיבה לכך היא שאתה גם צריך אנרגיה כדי לנוע, ללכת, לחשוב ולבצע פעילויות גופניות שונות אחרות.
לכן, אתה יכול להשתמש מחשבון צריכת קלוריות כדי לחשב את ה-BMR שלך וכן את המספר הכולל של הקלוריות שאתה צריך בכל יום.
גורמים המשפיעים על BMR
כפי שכבר ציינו, תקבלו תוצאות מעורבות בחישוב ה-BMR של כולם גם באותה קבוצת גיל. להלן הגורמים שיכולים להשפיע על BMR של אדם.
1. גורמים מתוך הגוף
לגורמים פנימיים כמו מצבים גנטיים, גיל, גודל גוף ואחרים יש תפקיד גדול בקביעת ה-BMR שלך. להלן הגורמים הפנימיים.
- מצבים גנטיים. חלק מהגנים של הגוף שלך עשויים להשפיע על ה-BMR שלך.
- גודל גוף. לאנשים גדולים יש יותר תאי גוף שעוברים חילוף חומרים ולכן גם ה-BMR שלהם גבוה יותר.
- מסת שריר כוללת. ככל שמסת השריר של אדם גדולה יותר, כך ה-BMR שלו גבוה יותר. הסיבה לכך היא שהשרירים שורפים הרבה אנרגיה.
- מסת שומן כוללת. שומן שורף פחות אנרגיה מאיברים אחרים בגוף.
- גיל. שריפת האנרגיה בגוף פוחתת עם הגיל. כתוצאה מכך, יש ירידה ב-BMR בקרב אנשים מבוגרים.
- מִין. לגברים יש בדרך כלל קצב חילוף חומרים ו-BMR גבוהים יותר מאשר לנשים.
- צְמִיחָה. לפעוטות ולילדים יש צורך גדול יותר באנרגיה לתמיכה בגדילה ובטמפרטורת הגוף.
- מצבים הורמונליים ועצביים. גם חוסר איזון הורמונלי ותפקוד העצבים משפיעים על יכולת הגוף לשרוף קלוריות.
2. גורמים מחוץ לגוף
כאשר אתה מחשב BMR, ישנם גורמים חיצוניים שאתה תורם מבלי לדעת כדי לקבוע את התוצאות. להלן הגורמים המדוברים.
- חומרי הזנה הנצרכים. שומן יכול להגביר את חילוף החומרים ב-0-5 אחוז, פחמימות ב-5-10 אחוז, וחלבון ב-20-30 אחוז.
- טמפרטורת הסביבה. אם טמפרטורת הסביבה נמוכה או גבוהה מדי, הגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על איזון טמפרטורה פנימי. זה מה שגורם לעלייה ב-BMR.
- פעילות גופנית. לאנשים שמתעמלים באופן קבוע יש קצב גבוה יותר של שריפת אנרגיה, גם כשהם נחים.
- צום, רעב או דיאטה קיצונית. הפחתה דרסטית בצריכת הקלוריות יכולה להפחית את ה-BMR עד 15 אחוזים.
- תרופות וכימיקלים. קפאין וניקוטין יכולים להגביר את ה-BMR.
- מַחֲלָה. הגוף של האדם שנפגע מהמחלה צריך לעבוד קשה יותר כדי לבנות רקמה חדשה כדי שה-BMR יגדל.
- חוסר בחומרים מזינים. מחסור ביוד יכול לעכב את תפקוד בלוטת התריס כך שגם חילוף החומרים וה-BMR יורדים.
BMR מתאר את הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לבצע פונקציות בסיסיות. על ידי חישוב ה-BMR שלך, אתה יכול להגדיר מגבלת קלוריות יומית כדי לשמור על המשקל האידיאלי שלך ולשמור על הבריאות שלך.
