יצירת שרירי בטן אינה קלה כמו יצירת חלקי גוף אחרים. עם זאת, אולי יש להשלים עם העובדה שגברים עדיפים בהקשר זה. נשים עשויות להיות קשות במיוחד כדי לבנות שרירי בטן, אך עדיין ניתן להשיג זאת עם פעילות גופנית נכונה ושגרה, כמו גם מחויבות גבוהה.
תרגילי בטן מסורתיים כגון כפיפות בטן ו לִכסוֹס משתמשים בו לעתים קרובות בתקווה לקבל ליבה חזקה ולבנות בטן-גב של sixpack, אבל זו פשוט שיטה גרועה. אם אתה כן כפיפות בטן ללא הרף, לא תקבל תוצאות ברורות בבניית שרירי הבטן. בנוסף, ביצוע כפיפות בטן מוגזם יכול גם להזיק לעמוד השדרה שלך. ואז, מהם התרגילים הנכונים והיעילים לבניית שרירי הבטן? בוא נראה עוד למטה!
איך לבנות שרירי בטן
1. קראנץ' קרש ספיידרמן
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion מה שאתה צריך לעשות זה:
- התחל בתנוחת קרש רגילה עם הידיים על הקרקע והגוף שלך ישר לחלוטין.
- הביאו את ברך ימין קדימה לכיוון המרפק הימני, ואז חזרו למצב הקרש.
- חזור על הבאת ברך שמאל לכיוון המרפק השמאלי.
- בצע עד 10 חזרות שלמות (חזרה אחת = צד ימין-שמאל).
ביצוע קרשים הוא התרגיל היחיד שמעסיק את כל הליבה שלך. אתה מאמן את שרירי הבטן הקדמיים והאחוריים בו זמנית ללא צורך להשתמש בציוד כלשהו. תרגיל זה נוגע גם בבטן הישר, באלכסון ובגב התחתון. זהו תרגיל פשוט שתוכל לעשות בכל זמן ובכל מקום.
2. סיבוב כבל
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion מה שאתה צריך לעשות זה:
- עמוד מחזיק את הרצועה עם שתי הידיים לפניך, ממש מתחת לגובה הכתפיים.
- שמור את הידיים שלך בשקט וישר על ידי נעילת הבטן, ואז סובב את פלג הגוף העליון שמאלה, ואז חזרה למרכז, ואז ימינה, ואז שוב חזרה למרכז.
- עשה זאת עבור סט של 10 חזרות שלמות.
המהלך הזה הוא באמת ספורט ספציפי שמכוון לאלכסונים, כך שהוא נהדר עבור שחקני גולף, טניס, בייסבול וספורטאי מחבט אחרים. ביצוע תרגילים שקרובים לסוג התרגיל שאתה עושה יכול באמת להועיל לך.
3. קראנץ' אופניים
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion מה שאתה צריך לעשות זה:
- שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש, והרגליים מורמות, ואז כופף את עצמך בערך 90 מעלות.
- החלף צד על ידי הבאת המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית, ולאחר מכן המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית, החזק למשך 60 שניות.
- נסו להחזיק את הקראנץ' לספירה של שניים מכל צד, כך שתנועו לאט יותר ותתרכזו בתנועה.
עם המהלך הזה, אתה יכול למקד שלושה אזורים עיקריים בו זמנית. שילוב של כפיפות בטן עם תנועות מצד לצד יכול לכוון את האלכסונים, כמו גם את שרירי הבטן התחתונה.
4. קראנץ' צולב
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion מה שאתה צריך לעשות זה:
- שכבו על הגב עם הידיים והרגליים כלפי חוץ, כך שגופכם יוצר צורת "X".
- שמור את הידיים והרגליים ישרות, לאחר מכן הביאו את יד ימין לכיוון רגל שמאל, ואז יד שמאל לכיוון רגל ימין, ואז הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע.
- בצע סט אחד או 10 חזרות שלמות.
זהו תרגיל פשוט ובטוח, מכיוון שאתה מקבל תמיכה מהקרקע. עם הרגליים מהקרקע, אתה יכול לכוון את שרירי הבטן התחתונה שלך. ובגלל שאתה מתחיל בזווית מסוימת, אתה מכוון גם לאלכסונים ולרקטוס בטן.
5. גלגול כדור שוויץ
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion מה שאתה צריך לעשות זה:
- כרע ברך על המזרן כשהידיים שלך אוחזות בכדור יציבות.
- שמור על גב ישר והחזק את הבטן, גלגל את הכדור עד כמה שאתה יכול להתמודד, ואז גלגל את הכדור בחזרה לעמדת ההתחלה.
- עושים שני סטים של 10 גלילים כל אחד.
השלב הזה הוא כמו גלגל אב , אבל הוא בטוח וקל יותר לביצוע, במיוחד בגב התחתון. זה מכוון את חלל הבטן שלך. אם אתה רוצה להוסיף עוד אלמנט, כמו גלגול הכדור בזווית של 45 מעלות שמאלה וימין יתמקד גם באלכסונים.
