מהו הזמן האופטימלי להתחמם בשמש?

חשיפה לשמש אינה גרועה כמו שאתה עשוי לחשוב. אולי יש הרבה הנחות הקובעות שחשיפה לחום השמש עלולה לגרום לסרטן העור ולמחלות עור שונות אחרות. אבל האם ידעת ש-90% מהוויטמין D הדרוש לגוף מגיע מאור השמש?

מה תפקידו של ויטמין D?

ויטמין D הוא אחד מהוויטמינים המסיסים בשומן הדרושים לבריאות, במיוחד לבריאות העצם. ויטמין זה, אשר מכונה לעתים קרובות ויטמין השמש, מתפקד להגברת ספיגת הסידן אשר טובה לבריאות העצם, שמירה על רמות תקינות של סידן וזרחן, מגבירה את צמיחת תאי העצם, ומקלה על דלקת כאשר מתרחש זיהום בגוף.

לפי אוניברסיטת הרווארד, ההערכה היא שיש 1 מיליארד אנשים הסובלים ממחסור בויטמין D. מחקרים אחרים מצאו שוויטמין D יכול גם למנוע סרטן שד, טרשת נפוצה וסכיזופרניה. מהארכיון לרפואה פנימית, ידוע שאנשים שיש להם רמות נמוכות של ויטמין D נמצאים בסיכון גבוה פי 2 למות ממחלות לב שונות. אפילו מחקר שנערך בקנדה קובע כי מחסור בוויטמין D קשור לשכיחות של סרטן השד בנשים.

לא רק זה, מחקר שדווח בארכיון הפסיכיאטריה הכללית מצא קשר של מחסור בוויטמין D עם עלייה בדיכאון אצל נשים וגברים בגילאי 65 עד 95 שנים. הוויטמין D הממוצע הדרוש לגוף הוא 15 מק"ג ליום ולאנשים מעל גיל 65 יש צורך ב-25 מק"ג ליום.

כיצד אור השמש ממריץ את הגוף לייצר ויטמין D?

הגוף נועד לייצר ויטמין D באופן אוטומטי כאשר העור נחשף לאור השמש. אור השמש מכיל קרני אולטרה סגול B (UVB). כאשר UV B נחשף לעור, העור יוצר ויטמין D3 (כולקלציפרול) בכמויות גדולות. ויטמין D3 הוא פרה-ויטמין של ויטמין D אשר יופץ ישירות לכבד ולכליות כדי לייצר ויטמין D הנחוץ לגוף.

למעשה, לא לוקח הרבה זמן להיחשף לשמש עד שהעור יוצר ויטמין D3, אפילו רק 15 דקות לאנשים עם עור לבן. ואילו לאנשים שיש להם סוגי עור כהה לוקח יותר זמן, בערך 90 דקות. עם זאת, לא צריך 'לשרוף' את העור במשך שעות כדי לקבל ויטמין D. עור החשוף לאור השמש לזמן קצר יכול לייצר את כמות הוויטמין D שהגוף צריך לצרכיו היומיומיים.

מה משפיע על כמות ויטמין D המיוצרת בעת שיזוף?

בעיקרון, הגוף שלך יכול לייצר 250 מק"ג עד 625 מק"ג תוך זמן קצר בלבד, תלוי בגוון העור והלבוש שלך. ככל שיותר חלקים בעור נחשפים לשמש, הגוף מייצר יותר ויטמין D. להלן מספר גורמים המשפיעים על כמות ויטמין D המיוצרת:

1. זמן בשמש

הזמן לקליטת אור השמש משפיע מאוד על כמות ויטמין D שהגוף יפיק. כאשר בבוקר או בערב, בדרך כלל האווירה חוסמת את קרני השמש כך שקרני UV B לא יכולות לחדור ולא לפגוע בעור. ככל שהיום מאוחר יותר, כך נוצר יותר ויטמין D. במילים פשוטות, ככל שהצללית שלך גבוהה יותר, כך היא מייצרת פחות ויטמין D, ולהיפך.

2. צבע עור

מלנין הוא חומר המשפיע על צבע עורו של אדם. ככל שיש יותר מלנין, גוון העור של האדם יהיה כהה יותר. כמות המלנין קובעת גם את כמות ויטמין D שניתן לייצר על ידי הגוף. תפקיד המלנין הוא להגן על העור מפני נזקים שעלולים להיגרם מחשיפה לקרני UVB רבות מדי, כך שעור כהה מכיל הרבה מלנין וחוסם את ספיגת קרני ה-UVB בעור. קרני UVB הנספגות קלות גורמות לייצור פחות ויטמין D. לכן, אם יש לך עור כהה, אז אתה צריך יותר זמן כדי להיחשף לשמש כדי שהגוף יפיק ויטמין D.

אנשים בהירי עור עשויים להזדקק ל-15 דקות בלבד בשמש. בינתיים, לאדם עם עור כהה יותר לוקח לפחות פי 6 יותר מאדם לבן.

3. גורמים נוספים

גורמים נוספים המשפיעים על ייצור ויטמין D מאור השמש הם:

כמה מהגוף חשוף לשמש.
גיל. ככל שאתה מתבגר, היכולת שלך לייצר ויטמין D פוחתת.
מקום. אור השמש הוא למעשה יותר איכותי ככל שהמיקום גבוה יותר. העור שלך יוצר בקלות ויטמין D מהשמש אם אתה נמצא באזור הררי בהשוואה לחוף הים.
מזג אוויר מעונן מונע מקרני UVB לפגוע בעור שלך.
זיהום אוויר עלול לגרום לקרני UVB להשתקף ולא להגיע לעור. אז אם אתה גר במקום שיש בו זיהום אוויר גבוה, אז יכול להיות שחסר לך ויטמין D כי זיהום אוויר חוסם קרני UVB.

מי נמצא בסיכון למחסור בוויטמין D?

אנשים מסוימים עשויים להיות בסיכון למחסור בוויטמין D מכיוון שהם אינם נחשפים לאור השמש, ולכן לא נוצר ויטמין D. האנשים האלה הם:

אנשים שיש להם עור כהה. קבוצה זו דורשת יותר אור UV כדי להיות מסוגל לייצר ויטמין D.
קשישים או קשישים המבלים כמעט את כל זמנם בבית.
תינוקות שלאמהותיהם היה מחסור בוויטמין D במהלך ההריון.
נטילת תרופות מסוימות המשפיעות על ייצור ויטמין D וסידן.
קבוצות שאכן צריכות להימנע מהשמש, כמו אנשים עם היסטוריה של סרטן עור.

קבוצות אלו זקוקות לרוב לתוספי ויטמין D כדי לתמוך בצרכים היומיומיים שלהן. בנוסף, מומלץ לקבוצות בסיכון למחסור בוויטמין D לצרוך מקורות מזון שונים המכילים ויטמין D כמו חלב, דגים שומניים המצויים בטונה ובסלמון, כבד בקר, חלמונים ודגנים.

קרא גם