בנוסף להענקת דחיפה אנרגטית לפעילויות, ארוחת בוקר בריאה היא הדרך הטובה ביותר לטפח חומרים מזינים חיוניים. אם אתה מתגעגע לצריכה התזונתית שלך בארוחת הבוקר, אין סיכוי נמוך שהגוף ישלם על ההפסד הזה בהמשך היום.
יש גם הרבה ראיות מדעיות המראות שארוחת בוקר מפחיתה את הסיכון למספר בעיות בריאותיות כמו שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. על מנת לקבל את היתרונות הללו, תפריט ארוחת הבוקר שלך חייב להיות בריא.
מגוון תפריט ארוחת בוקר בריא
להלן מספר אפשרויות מזון שתוכלו לעשות לארוחת בוקר בריאה למחרת.
1. ביצים
מאחורי המיתוסים הרעים השונים, ביצים מכילות כמעט את כל אבות המזון החשובים לגוף, בעיקר חלבון. מחקרים מראים שארוחת בוקר עשירה בחלבון תרחיק הרגלי חטיפים לא בריאים לאורך היום.
בנוסף, צריכה של לפחות 8-10 גרם עד 20-25 גרם חלבון עושה יותר מסתם לשמור על שובע זמן רב יותר. חומרים מזינים עם התפקיד העיקרי כבניין תאי גוף גם שומרים על מסת שריר טובה לאורך זמן.
חלמונים עשירים גם בוויטמינים מקבוצת B ובכולין, שחשובים לחדות הזיכרון. מזונות אלו מכילים גם לוטאין וזאקסנטין המסייעים בשמירה על בריאות העין.
קל לכלול ביצים בתפריט ארוחת בוקר בריא. אפשר להכין כריך עם מילוי ביצים. לחלופין, אפשר גם להכין טוסט עם אבוקדו פרוס, עגבניות ותערובת של ביצים טרופות ותרד קצוץ.
2. קפה בלי הרבה סוכר
שמח אתה אוהב קפה. למרות ששתיית קפה גדולה מדי מזיקה לבריאות, אין שום דבר רע בשתיית כוס קפה חמה כדי להתחיל את היום. עם זאת, הקפד לא להשתמש בהרבה סוכר או שמנת.
כוס קפה חם מכילה נוגדי חמצון המועילים לבריאות הלב וליכולות הקוגניטיביות של המוח. מאמינים כי קפה בבוקר גם מרחיק את הסיכויים לסרטן, כולל קרצינומה של תאי בסיס, ומגן עליך מפני סוכרת מסוג 2.
אם אתם לא יכולים לסבול את המרירות של הקפה, ערבבו קפה קר עם אבקת קקאו, בננה קפואה ואבקת חלבון בטעם שוקולד. מערבבים אותו לכוס שייק חלבון מה שלא רק ממלא אותך, אלא גם מרומם את רוחך.
3. תה
תה יכול להוות אלטרנטיבה למי שלא אוהב קפה, אבל עדיין צריך את רוח תכולת הקפאין. כמו קפה, תה עשיר בנוגדי חמצון שיכולים לחזק את המערכת החיסונית והוא יעיל כתרופה אנטי דלקתית.
השלם את ארוחת הבוקר הבריאה שלך עם תה יסמין, תה ירוק או תה שחור. בחר תה שאתה אוהב, אבל אל תשתמש יותר מדי סוכר. התוכן של L-theanine בתה יכול להעלות את הערנות ולעזור לחדד את המיקוד.
אם נמאס לך מתה רגיל, נסה לערבב עם תה קְוֵקֶר האהוב עליך ואז הוסף בננה פרוסה או פרי אחר לתוספת טעם. לחילופין, הכינו שייקים מאבקת תה ירוק מעורבבת עם יוגורט וניל.
4. בננה
למרות שהן עשירות למדי בקלוריות (105 קלוריות לבננה בינונית אחת), בננות עשירות בסיבים טבעיים, ויטמין C והמינרל אשלגן. בבננה בינונית יש 422 מיליגרם אשלגן וללא כל נתרן.
השילוב יכול לעזור לך לנהל את לחץ הדם שלך. מלבד היותם עשירים במינרלים, העמילן והסיבים שבבננות יכולים גם לייצר תחושת מלאות לאורך זמן. כך, הסיכוי שלך לנשנש במהלך היום יהיה קטן יותר.
יש אנשים שאפילו לא רק אוכלים ארוחת בוקר בריאה עם בננות, אלא גם מאמצים דיאטת בננה. אם אתם רוצים לעקוב אחר הדיאטה הזו, התחילו את הבוקר עם כוס מים וכמה בננות שתרצו.
לחילופין, אפשר להכין טוסט עם פירה בננות בשלות ולמרוח חמאת בוטנים. בימים הבאים, החליפו את הטוסט שלכם ב שייקים בננה מעורבבת עם קְוֵקֶר וחלב רזה.
5. יוגורט יווני
בדיוק כמו ביצים, יוגורט יווני עשיר בחלבון מילוי. תכולת החלבון הטובה ביוגורט יוונית גבוהה אפילו פי שניים מהיוגורט הרגיל. מזון זה מכיל גם סידן המועיל לעצמות ולשיניים.
כדי לשמור על תפריט ארוחת הבוקר שלך בריא, נסה להשתמש ביוגורט יווני רגיל ללא כל תוספת טעמים. זאת על מנת למנוע צריכת סוכר מוסף שאינו בריא.
אתה יכול לאכול מיד יוגורט יווני עם פירות טריים, אגוזים וגרנולה לארוחת בוקר מהירה ומלאה. לא רק זה, אתה יכול גם לעבד יוגורט יווני ואבקת חלבון לתוך שייק חלבון .
6. קְוֵקֶר
שיבולת שועל כלומר חיטה מלאה שעוברת את תהליך הטחינה. צריכה של דגנים מלאים יכולה להוריד את הסיכון למספר בעיות בריאותיות, כולל יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת מסוג 2.
קְוֵקֶר הוא מכיל גם ליגנאנים, כימיקלים על בסיס צמחי שיש להם פוטנציאל למנוע מחלות לב. חוץ מזה קערה קְוֵקֶר בתפריט ארוחת בוקר בריא עשיר בברזל, מגנזיום, ויטמינים קומפלקס B וסיבים לעיכול.
עם זאת, שימו לב להרכב שעל האריזה קְוֵקֶר המוכנים שלך לאכילה. קְוֵקֶר ארוחה מוכנה טובה צריכה להכיל רק מרכיב אחד: דגנים מחיטה מלאה. לְהִמָנַע קְוֵקֶר מזונות מוכנים לאכילה עשירים בסוכר ונתרן, אך דלים בסיבים.
לְבַשֵׁל קְוֵקֶר עד לריכוך, ואז להוסיף חלב רזה ו תוספות בצורת פירות טריים. אם אינכם אוהבים ארוחת בוקר מתוקה, החליפו את הפירות בביצים עם צד שמש ופרוסות אבוקדו. לאחר מכן, לזלף מעט מלח ופלפל.
יצירת הרגל בריא של ארוחת בוקר בבוקר היא שגרה שניתן לבנות לאט לאט. לאחר שתתרגל, נסו ליצור את תפריט ארוחת הבוקר שלכם ולמלא אותו במגוון מאכלים בריאים.
כך, ארוחת הבוקר היא כבר לא רק שגרה כדי לספק תחושת מלאות ואנרגיה, אלא גם מגינה על הגוף מפני מחלות.
