כושר

מדריך לביצוע קפיצת סקוואט טובה ונכונה •

קפיצת סקוואט הוא תרגיל גופני המורכב משתי תנועות, דהיינו כריעה וקפיצה. בדרך כלל תרגיל זה נעשה כחלק מתנועת חימום. אם נעשה באופן קבוע ונכון, קפיצה סקוואט מספק יתרונות בריאותיים רבים. אחד היתרונות קפיצה סקוואט אשר הוכח כמסייע בחיטוב שרירי הירכיים והישבן.

גלה את היתרונות וההנחיות הבטוחות לפעילות גופנית קפיצה סקוואט מתחת לזה.

קפיצת סקוואט הוא ספורט שמסתמך על חוזק רגליים

קפיצת סקוואט הוא ספורט פליומטרי. במילים פשוטות, אימון פליומטרי הוא סוג של תרגיל שדורש ממך לקפוץ או לנוע באופן פעיל. תרגיל זה יכול להיעשות כתרגיל בודד או בשילוב עם תנועות אחרות. בנוסף, ניתן לעשות את הספורט האחד הזה גם עם או בלי מכשירי עזר, למשל קפיצה על קופסה או קופסה, קפיצה בחבל, כְּרִיעָה תוך כדי החזקת הכדור וכן הלאה.

זכור קפיצה סקוואט נשלט על ידי תנועות קפיצה חוזרות ונשנות, אז הגוף שלך יתבסס הרבה על כוח הרגליים. ובכן, זה מה שהופך את התנועה הזו לשימושית לשיפור רפלקס המתיחה בכפות הרגליים.

בכל פעם שאתה נוחת לאחר קפיצה, שרירי הירכיים שלך יימתחו ואז יתכווצו שוב לקפיצה הבאה. כתוצאה מכך, הקפיצה השנייה וכן הלאה תהיה הרבה יותר גבוהה וחזקה.

הטבות שונות קפיצה סקוואט

תרגיל זה מציע יתרונות בריאותיים רבים. בדרך כלל, ספורטאים מנצלים קפיצה סקוואט לאימוני זריזות וכוח, במיוחד ברגליים ובמפרקים.

תועלת קפיצה סקוואט השני הוא לעזור לתקן יציבה לקויה. אם אתה עובד משרד שמבלה יותר זמן בישיבה מול מסך מחשב, אתה יכול לנסות את הספורט האחד הזה.

ככל שתבצע את התרגיל הזה לעתים קרובות יותר, הגוף שלך יתרגל לנוע במהירות. כך, אתה יכול להיות זריז יותר וסתגלן יותר בעת ביצוע סוגים אחרים של פעילות גופנית, בין אם זה אירובי, אימוני כוח, או אפילו פעילויות יומיומיות.

דרך לעשות קפיצה סקוואט

הנה כמה דרכים לעשות קפיצה סקוואט טוב ונכון:

1. קודם חימום

החימום נעשה בדרך כלל לפני פעילות גופנית ומשמש להכנת הגוף לפעילות גופנית. כפי שהשם מרמז, חימום מטרתו להעלות את טמפרטורת הגוף לפני האימון כך שהגוף יתחיל להסתגל לעצימות המוגברת של התנועה הפיזית שיש לבצע.

ישנן סיבות רבות להתחמם לפני האימון. בעיקרון, החימום נעשה לשתי מטרות עיקריות. הראשונה היא למנוע פציעה, בעוד שהמטרה השנייה היא לשפר את הביצועים בעת פעילות גופנית.

2. מצא מקום בטוח

לפני ביצוע התרגיל הזה, ודא שציוד הכושר שלך תקין. ניתן להתחיל זאת על ידי נעילת נעלי ספורט נוחות. נעלי ספורט נוחות יכולות לעזור להפחית את הסיכון לפציעה במהלך ספורט.

כמו כן, בצע את התרגיל הזה במקום בטוח. למתחילים, מומלץ לא לעשות ספורט זה על רצפות שטיחים, דשא, בטון או אספלט. הנעליים שאתה נועל עלולות להחליק ולגרום לפציעות בקרסול או בברך. חפשו משטח בטוח כדי שכאשר אתם נוחתים, תרגישו נוח יותר. אתה יכול להתאמן על רצפות עץ, חתיכות דיקט או מחצלות מיוחדות המיועדות לפעילות גופנית.

3. עשה זאת בדרך הנכונה

קפיצת סקוואט הוא פעילות גופנית הנחשבת בטוחה לכל הגילאים והמינים. עם זאת, זה חל אם אתה עושה את זה בטכניקה הנכונה והבטוחה. אם אתה מבולבל איך לעשות קפיצה סקוואט נכון ובטוח, להלן ההנחיות:

  • עומד עם רגליים מרווחות
  • הנח את שתי הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים פונים החוצה
  • כופפו את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה
  • הרם את עצמך וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול על ידי דחיפת בהונותיך על הרצפה
  • נוחת לאט עם תנוחת סקוואט
  • חזור בהדרגה בהתאם ליכולתך

על מנת להרוויח קפיצה סקוואט ניתן לחוש בצורה מיטבית, ודא שאתה מסוגל לבצע את התנועה כפיפות בטן נכונה. אם טכניקה כפיפות בטן נכון, אז אתה יכול לשלב עם תנועה קְפִיצָה, כלומר קפיצה.

בעת קפיצה, שימו לב למקום הרגליים שלכם בזמן הנחיתה. הימנע מדריכה חזקה כאשר הוא פוגע בקרקע. שמור בזהירות על אצבעות הרגליים שלך נוגעות בקרקע תחילה, ואז ישר לעקבים.

דבר חשוב נוסף שכדאי לדעת הוא לא להכריח את עצמך לעשות את הספורט הזה כשהגוף שלך לא מסוגל. רוב המקרים של פציעות ספורט נגרמים מכך שאדם לא עושה את הטכניקה הנכונה ודוחף את עצמו מעבר לגבולותיו.

4. סוגרים את האימון במתיחה

מתיחות כינוי מתיחות שימושיות להחזרת גמישות השרירים לאחר שהגוף מבצע פעילויות חוזרות ונשנות. במובן מסוים, מתיחות נעשות כמאמץ להתקרר מכיוון שהיא יכולה לעזור לשרירים להיות רגועים יותר לאחר התכווצות ארוכה מדי בזמן שאתה מתאמן.

5. אל תגזימו

כאשר אתה מוצא תרגיל שכיף לעשות ושנראה לך שהוא יעיל ביותר, יש נטייה לעשות אותו לעתים קרובות יותר. אבל תיזהר, תעשה מהלך סקפיצת קוואט עודף גם לא טוב למפרקים ולעצמות שלך. באופן אידיאלי, בצע את התרגיל הזה לא יותר מפעמיים בשבוע.

לא כל אחד יכול לעשות קפיצה סקוואט

תועלת קפיצה סקוואט לבריאות הגוף אין צורך להטיל ספק. אבל למרבה הצער, לא כולם יכולים לעשות את הספורט האחד הזה. מצבים מסוימים שאינם מומלצים לספורט אחד זה הם בעלי היסטוריה של מחלות מפרקים ועצמות, השמנת יתר, סוכרת והפרעות עצבים.

אם אתה אחד מהאנשים שיש להם חלק מהמצבים האלה, עליך להתייעץ תחילה עם רופא לפני שתעשה ספורט קפיצות סקוואט. זה נעשה כדי למנוע פציעה או אפילו להחמיר את מצבך.