תְזוּנָה

4 מתכוני מקרוני בריאים שקל להכין בבית

מקרוני קטן וחסר טעם מכיל מספר חומרים מזינים המועילים לגוף. גם את מרכיב המזון הזה קל ליצור למגוון מנות אוכל. אם אתה רוצה להיות יצירתי, נסה את מתכון המקרונים הזה.

סקירה כללית של התוכן התזונתי של מקרוני

מקרוני הוא סוג של פסטה העשויה מתערובת של חיטה דורום, קמח חיטה ומים. המקרוני בשוק בדרך כלל הועשר בויטמינים ומינרלים שונים כגון ברזל, ויטמין B1, ויטמין B2, ויטמין B3 וחומצה פולית.

דיווח מגיליון העובדות של USDA Foods, כל 70 גרם של מקרוני מכיל 111 קלוריות, 4 גרם חלבון, גרם שומן ו-22 גרם פחמימות. בשל תכולת הפחמימות הגבוהה, מקרוני יכול להיות חלופה טובה עבורך.

בנוסף, המקרוני מכיל גם 3.9 גרם סיבים או פי שניים מאטריות. הסיבים במקרוני יכולים לסייע במניעת עצירות ולהוריד את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.

לאלו מכם שיש להם כולסטרול גבוה, הסיבים במקרוני יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול.

מגוון מתכוני מקרונים טעימים ובריאים

מתכוני מקרוני המוגשים באופן נרחב הם בדרך כלל בצורת מרק או אפויים. כדי לא להשתעמם, לפניכם מקבץ מתכוני מקרונים בריאים, פרקטיים ומעוררי תיאבון שתוכלו לנסות בעצמכם בבית.

1. מקרוני בגריל

מָנָה: 2 מנות

תכולת חומרים מזינים: 292 קלוריות, 19 גרם חלבון, 24 גרם שומן ו-60 גרם פחמימות

כלים וחומרים:

  • 200 גרם מקרוני מחיטה מלאה
  • 200 מ"ל חלב דל שומן
  • 1 כפית שמן זית
  • 300 גרם כרובית או ברוקולי מאודה
  • 3 כפות קמח לכל מטרה
  • 3 כפות קמח לחם
  • 4 כפות גבינת פרמזן או צ'דר
  • כפית מלח
  • אגוז מוסקט ופלפל לפי הטעם

איך להכין:

  1. מרתיחים מקרוני במים רותחים במשך ארבע דקות עד חצי בישול. מסננים היטב.
  2. מחממים את החלב הרזה על אש בינונית עד שהוא רותח, ואז מוסיפים את הקמח. מערבבים 2-3 דקות עד שהרוטב מסמיך.
  3. מוסיפים את אגוז המוסקט, המלח והפלפל לרוטב המקרוני, תוך ערבוב מתמיד. לאחר ערבוב היטב, מכבים את הכיריים ומניחים בצד.
  4. טובלים את המקרוני המבושלים למחצה ברוטב, ואז מוסיפים מעט מהגבינה. מערבבים היטב.
  5. מכינים נייר אפייה שנמרח במעט שמן זית, ואז מוסיפים מעט מהמקרונים.
  6. מניחים את הכרובית או הברוקולי המאודים מעל חלק מהמקרונים, ואז מכסים שוב בשארית המקרונים. מפזרים גבינה על הפסטה.
  7. אופים את המקרוני 25-30 דקות בחום של 240 מעלות צלזיוס עד שהפסטה מבושלת במלואה.
  8. מגישים בעודו חם.

2. סלט מקרוני

מָנָה: 4 מנות

תכולת חומרים מזינים: 291 קלוריות, 10 גרם חלבון, 7 גרם שומן ו-48 גרם פחמימות

כלים וחומרים:

  • 300 גרם מקרוני מחיטה מלאה
  • 10 כפות מיונז דל שומן
  • 1 גזר בינוני, פרוס דק
  • 250 גרם תרד קצוץ גס
  • 170 גרם אדמה
  • 75 גרם גבינה מגוררת
  • 1 כף סוכר
  • 1 כפית מלח
  • ענף סלרי חתוך לחתיכות קטנות
  • פלפל לפי הטעם

איך להכין:

  1. מרתיחים מקרוני במים רותחים במשך ארבע דקות עד חצי בישול. לאחר מכן מסננים בקערה גדולה למשך 15 דקות.
  2. מערבבים מיונז, סוכר, מלח, פלפל בקערה קטנה. מערבבים היטב.
  3. מכינים את המקרוני המבושלים למחצה, ואז מוסיפים את תערובת הסלרי, הגזר, התרד, האדמה והמיונז.
  4. מערבבים את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה וטועמים תחילה.
  5. מקררים את סלט המקרונים למשך שעתיים.
  6. לפני ההגשה מוסיפים גבינה להוספת טעם למנה.

3. מתכון למרק ירקות מקרוני

מָנָה: 4 מנות

תכולת חומרים מזינים: 216 קלוריות, 9 גרם חלבון, 3.26 גרם שומן ו-34 גרם פחמימות

כלים וחומרים:

  • 200 גרם מקרוני מחיטה מלאה
  • 200 גרם אפונה
  • 2 גזרים גדולים חתוכים לאורכם
  • ענף סלרי חתוך לחתיכות קטנות
  • 1 ליטר מים
  • 1 כפית מלח
  • כפית סוכר
  • 3 שיני שום, פירה
  • מרק עוף לפי הטעם
  • פלפל לפי הטעם

איך להכין:

  1. מביאים את המים לרתיחה, ואז מוסיפים את הגזר. המתינו עד שהגזר חצי מבושל.
  2. מוסיפים את פירה השום, ציר העוף, הסוכר, המלח והפלפל. מערבבים היטב ומבשלים עד לרתיחה.
  3. מוסיפים מקרונים ואפונה. מבשלים עד שמרק המקרונים מבושל לחלוטין.
  4. מעבירים את מרק הירקות המקרוני לקערה, ואז מפזרים את פרוסות הסלרי.
  5. מגישים בעודו חם.

4. מתכון אומלט מקרוני

מָנָה: 3 מנות

תכולת חומרים מזינים: 432 קלוריות, 21 גרם חלבון, 27 גרם שומן ו-24 גרם פחמימות

כלים וחומרים:

  • 150 גרם מקרוני מחיטה מלאה
  • 2 כפות שמן זית
  • 3 ביצים
  • 1 כף אבקת ציר עוף
  • 30 גרם בצל חתוך לקוביות
  • בצל אביבי, חתוך לחתיכות קטנות
  • עגבנייה, חתוכה לקוביות
  • 50 גרם גבינת בטן דלת שומן
  • מלח ופלפל לפי הטעם

איך להכין:

  1. מרתיחים את המקרונים במים רותחים במשך 10 דקות עד שהם מוכנים. מסננים היטב.
  2. מערבבים את כל החומרים (למעט שמן זית) בקערה. מערבבים היטב.
  3. מחממים את שמן הזית, יוצקים את כל תערובת הביצים על המחבת. מבשלים עד להזהבה משני הצדדים.
  4. מגישים בעודו חם.