בנוסף לחוזק של שרירי היד, אתה צריך גם לאמן את כוחם של שרירי הרגליים שתפקודם חשוב לתמיכה בפעילויות. בניית שרירי רגליים חשובה גם לשמירה על המראה, למשל אם רוצים שוקיים שנראים דקים, שריריים ולא שמנים. אז מהן כמה מתנועות הספורט היעילות ביותר שאתה יכול לעשות? קדימה, גלה את התשובה למטה.
תנועות ספורט שונות לבניית שרירי הרגליים
כדי לבנות שרירי רגליים חזקים, אתה יכול להתחיל דרך השוקיים. שרירי השוק מורכבים משני שרירים עיקריים, הגסטרוקנמיוס והסולאוס. הסולאוס הוא שריר ארוך ורחב שיושב מתחת לגסטרוקנמיוס הקטן והעגול יותר. שני השרירים העיקריים הללו יחד עם מספר שרירים משניים קטנים יותר מהווים את שרירי השוק שלך.
כשהשוק שלך מתכווץ, זה יחזק את כף הרגל והבהונות. אז אתה באמת צריך שרירי שוק חזקים לפעילות. בצע תרגילי עגל פעם או פעמיים בשבוע כדי למנוע מהם להשמין.
הנה כמה תנועות אימון חזקות כדרך להגדיל את שרירי השוק שאתה יכול לעשות.
1. קצות האצבעות
עמידה על קצות האצבעות היא תרגיל קלאסי לחיזוק השוקיים. תרגיל זה משתמש במשקל הגוף שלך כדי לחזק ולגוון את הגסטרוקנמיוס והסולאוס.
גם תנועת הבוהן קלה למדי, כאשר השלבים הבסיסיים שתוכלו לתרגל הם כדלקמן.
- התחל בעמידה מול קיר כדי לשמור על איזון.
- פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, וודא שהקרסוליים, הברכיים והירכיים שלך בקו אנכי כדי למנוע ממך פציעה במפרקים.
- לחץ על כדורי הרגליים (סוליות הרגליים הקדמיות) של שתי הרגליים כדי להרים את גופך למעלה. לאחר מכן, שמור על הגוף שלך ישר.
בנוסף לשיטה הפשוטה הזו, אפשר לעשות וריאציה נוספת, שהיא קצות האצבעות בעזרת סולם. עשה זאת על ידי עמידה על הסולם, ואז תן לכדור הרגל לנוח על הסולם ולעקבים שלך לרדת מהסולם. לחץ על כדור כף הרגל והרם את העקב גבוה ככל האפשר.
כדי להגביר את עוצמת התרגיל, ניתן להוסיף גם משקולות כמו משקולות. לְהַחזִיק משקולות או משקולות אחרות ביד אחת והיד השנייה נאחזת בקיר כדי לשמור על שיווי משקל.
2. הרמת השוק בישיבה
אתה יכול לעשות את התרגיל הפשוט הזה בבית או בחדר הכושר במכשיר התעמלות לשוק. תרגיל זה עובד היטב גם על שרירי הגסטרוקנמיוס והסולאוס.
אם אתה עושה את התרגילים בבית, אתה יכול לעקוב אחר הנחיות התנועה האלה.
- התחילו בישיבה בכיסא יציב ויציב עם הרגליים על הרצפה. כמו כן, הקפד לשמור על הברכיים מלעבור קדימה או אחורה.
- לקחת משקולות או משקולות אחרות, ואז אחזו בהם בידיים והניחו אותם על החלק העליון של הירכיים ליד הברכיים.
- לחץ בעדינות על כדור כף הרגל כדי להעלות את העקב גבוה ככל האפשר. לאחר מכן, הורידו לאט וחזרו על התנועה שוב.
בינתיים, איך לעשות תרגילים כדי להגדיל את שריר השוקיים בחדר הכושר כמו להלן.
- התחל להניח את עצמך על מכשיר הכושר כדי ללחוץ את שרירי השוק שלך עם כדורי הרגליים על פּלַטפוֹרמָה . הקפד לתת לעקבים לרדת לרצפה.
- החזר את תפס הבטיחות של המכונה ושחרר את המשקל על שרירי השוק שלך.
- שחרר את העקב הכי רחוק שאתה יכול לכיוון הרצפה כדי להוריד את המשקל, ואז לחץ על כדור כף הרגל כדי להעלות את העקב גבוה ככל שאתה יכול.
3. פעימות ריאות
תְנוּעָה פעימות זריקה יפתח את שריר הסולאוס השוקי כך שיוכל לחזק את הרגליים. עם זאת, שריר הסולאוס הזה יתכווץ במלואו רק כאשר אתה מוריד את גופך לזווית של לפחות 30 מעלות לרגל שלך.
לעשות מהלך פעימות זריקה בצורה נכונה, אתה יכול לבצע את השיטה הבאה.
- התחל בעמידה ישרה והנח את הידיים לצדדים.
- צעד קדימה עם רגל ימין, ואז כופף אותה עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, האריך את הרגליים לאחור על ידי כיפוף הברכיים.
- ישרו את רגל שמאל כך שהגוף יעלה למעלה, ואז הורידו את הגוף עד שרגל שמאל מתכופפת שוב.
- חזור על התנועה פעימות זריקה זה 15 פעמים לסירוגין בכל צד.
4. עושה אירובי
בנוסף לתנועות מסוימות, אתה יכול גם לנצל תרגילי אירובי שיכולים לעזור בחיזוק ובניית שרירי הרגליים והשוק. כמה תרגילי אירובי שאתה יכול לעשות כוללים את הדברים הבאים.
- ריצה, הליכה וטיפוס הרים הם תרגילים מצוינים לבניית עגל, במיוחד כשאתם בעלייה. ככל שהטיפוס תלול יותר, כך השוקיים יעבדו יותר.
- כדורגל, כדורסל או טניס, דורשים פעילויות כולל ריצה, קפיצה ודחיפת שרירי השוק כדי להאיץ או לשנות כיוון במהירות. לכן, פעילות זו מצוינת לחיטוב השוקיים.
- שיעור צעדים וסוגים אחרים של ריקוד יגרמו לשוקיים שלך לעבוד בכל פעם שאתה עולה ומטה או מתכופף ודוחף את הברכיים ממצב גבוה למצב נמוך.
- שחייה גורמת לשרירי השוק ולשאר שרירי הרגליים לעבוד. ספורט זה טוב לאלו מכם שנמנעים מלרוץ או לקפוץ. שחייה זה ספורט השפעה נמוכה או השפעה נמוכה שהיא דרך בטוחה להחזיר את הרגליים ושרירי השוק שלך לכושר לאחר שאתה מחלים מפציעה.
- קפיצה בחבל בונה את שרירי השוקיים תוך מתן אימון קרדיווסקולרי. מצוטט מתוך Men's Health, לחץ חוזר בזמן קפיצה יכול לחזק את שרירי השוק. התחל לקפוץ בחבל למשך 1-3 דקות.
לתרגילי בניית שרירי רגליים יש יתרונות החל מהפחתת כאבי שרירים, הגדלת טווח התנועה וסיוע בכיפוף הרגליים כדי למנוע את הסיכון לפציעה. אם כפות הרגליים או הקרסוליים שלך כואבות, סבלת מפציעה או דלקת פרקים, מומלץ לדבר עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני תחילת פעילות גופנית כלשהי.
