כושר

איך לעשות עמידת ראש, אחת מתנוחות היוגה האהובות עלי

אחרי הרבה זמן שמתרגלים יוגה או אפילו התחלת להתעניין ביוגה, באילו תנוחות יוגה אתה רוצה לשלוט? או אילו תנוחות מדהימות אותך לרוב אצל מתרגלי יוגה וגורמות לך לחשוב שאי אפשר לעשות אותן? ובכן, לרוב המעגלים התנוחה אפשרית עמידת ראש אוֹ ברכות sirsasana I .

תנוחת יוגה זו כוללת תנועות קשות ולכן אינה מומלצת למתחילים. אם תעשה זאת ללא השגחה של מדריך, קיים סיכון לפציעה במפרקים ובשרירים. לכן, חשוב לך למצוא מידע על עמידת ראש ראשון.

מה זה עמידת ראש?

עמידת ראש היא תנוחה שבה אתה הפוך, עומד עם עטרת הראש, והרגליים ישרות למעלה. בתחילה, יהיה קשה לשמור על איזון הגוף שלך במצב זה במשך זמן רב. הצלחתי לשלוט בתנוחה זו רק תוך 8 חודשים לאחר תרגול יוגה באופן קבוע.

מלבד התרגילים הקבועים האלה, כדי להיות מסוגל לשלוט בזה אתה צריך ללמוד להיפטר מהפחד מנפילה. אתה גם צריך ללמוד את הטכניקה הנכונה באמצעות תנוחות יוגה שונות כדי לשלוט עמידת ראש עצמו.

ברגע שאתה יכול לעשות את זה, אתה כנראה תהפוך את תנוחת היוגה הזו לתנוחה מועדפת בכל פעם שתתרגל יוגה. אתה גם תרגיש מאתגר לנסות תנוחות דומות, כמו עמידת ידיים המשתמשת בתמיכה.

היתרונות השונים של תנועת עמידת הראש לבריאות

לפני שנתחיל עם התנוחות והטכניקות לביצוען, אני רוצה להסביר מה היתרונות של תנוחת היוגה הזו, בכל מקרה? כי הראש שלך למטה, עמידת ראש יכול לעזור להזרים חמצן ודם לאזור הראש שלך. זרימת דם מוגברת טובה לבריאות המוח שלך, מה שיכול לעזור לשפר את המצב הנפשי ולשפר את המיקוד.

לא רק למוח, הגברת זרימת הדם והחמצן לאזור הראש טובה גם לעיניים ולשיער. כאשר אתה מתאמן היטב, תרגל נשימות עמוקות בתנוחה עמידת ראש יכול גם לעזור לשחרר מתח, חרדה ופחד.

טיפים ואיך לעשות את הטכניקה עמידת ראש למתחילים

למתחילים שעושים זאת בפעם הראשונה, ודאו שאתם תמיד תחת השגחת מדריך יוגה מוסמך. זאת על מנת להבטיח שתוכל לבצע טכניקה זו בבטחה, תוך הימנעות מסיכון לפציעה.

לאחר שתשימו לב לדברים החשובים הללו, תוכלו לעקוב אחר איך לעשות עמידת ראש דרך העצות הבאות.

1. עשה זאת תנוחת דולפינים

הדבר הראשון שאתה יכול לעשות הוא להתאמן תנוחת דולפינים . התנוחה הזו נהדרת לחיזוק שרירי הידיים והבטן שאתה באמת צריך כדי לתמוך בראש ובשאר הגוף שלך כשהרגליים נעות למעלה.

עושה תרגילים תנוחת דולפינים יכול גם לעזור לך להתרגל למצב הפוך ( הפוך ). החזק את תנוחת היוגה הזו למשך כמה דקות כדי שתהיה מוכן טוב יותר להתחיל לתרגל עמידת ראש .

2. עמידת ראש עם הקיר כתמיכה

כדי להקל על התנועה למתחילים, אתה יכול לעשות את הטכניקה עמידת ראש עם קירות כתמיכות. ישנן שתי דרכים להשתמש בקיר ככלי, כלומר במצב עם הגב לקיר ועמדה מול הקיר.

תנוחת גוף עם הגב לקיר

העמדה שרוב מתרגלי היוגה עושים מתי עמידת ראש הוא עם הגב לקיר כדי לסייע בתמיכה בכפות הרגליים. הקיר משמש כדי להקל על המיקום כאשר אתה רוצה להרים את הרגליים.

כאשר עושים עמידת ראש , ודא שהראש מונח על הכתר, לא על המצח. כמו כן ודא שהמרפקים שלך תמיד על הרצפה או על מזרן היוגה ותמיד פתחי את הכתפיים כדי לתמוך בגופך.

תנוחת גוף מול הקיר

בנוסף, יש עמדה מול הקיר שאני מעדיף כי זה יכול לגרום לך לשלוט בקלות באיזון בעת ​​ביצוע עמידת ראש . כדי להעלות את הגוף למעלה, מיקום כפות הרגליים יוצב ב-90 מעלות על הקיר, כך שגם שרירי הבטן שלך מאומנים להתחזק ולעזור לאיזון טוב יותר.

בדיוק כמו קודם, יש לוודא שהראש מונח על הכתר, לא על המצח. כמו כן ודא שהמרפקים שלך תמיד על הרצפה או על מזרן היוגה ותמיד פתחי את הכתפיים כדי לתמוך בגופך.

3. תרגול עמידת ראש ללא תמיכה

אם תרגלתם בקביעות כמה מהטיפים הללו וגם ניסיתם לעתים קרובות בליווי המורה ליוגה שלכם, אתגרו את עצמכם לעשות אותם מדי פעם. עמידת ראש ללא חוצץ, כפי שהראיתי למעלה.

במהלך התרגיל, הקפידו לתרגל תמיד טכניקות נשימה עמוקה. נשימה עמוקה טובה להיפטר מהפחד מנפילה ועצבנות. נשימות ארוכות יכולות גם להרגיע את הנפש כך שתהיו מרוכזים יותר.

בכל פעם שאתה מסיים לעשות עמידת ראש, כדאי שתעשה תנוחת ילד . התנוחה הזו היא לקחת הפסקה מהעמדה הפוך , כדי שלא תרגיש סחרחורת.

סיכונים ודברים שכדאי לקחת בחשבון מתי עמידת ראש

ישנם מספר תנאים שעליך לשים לב אליהם בעת ביצוע תנוחות עמידת ראש . אם יש לך הפרעות מסוימות, עליך להימנע מתנוחה זו מכיוון שיש לה סיכון גבוה למצבים בריאותיים.

  • בעיות גב, כתפיים וצוואר. אם יש לך או אתה חווה הפרעה זו, הימנע עמידת ראש . לתנוחת יוגה זו יש סיכון גבוה לפציעת צוואר אם שרירי הכתפיים, הזרועות, החזה והגב העליון אינם חזקים מספיק כדי לתמוך במשקל הגוף שלך.
  • בַּרקִית. עמידת ראש גלאוקומה עלולה להחמיר את המצב עקב לחץ שמצטבר באזור סביב העין ואף מחמיר את המצב.
  • לַחַץ יֶתֶר. הימנע מתנוחות עמידת ראש אם יש לך לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם, מכיוון שזרימת הדם המהירה לאזור הראש עלולה להגביר את הסיכון לשבץ מוחי.
  • וֶסֶת. נשים במחזור צריכות להימנע מתנוחות עמידת ראש כי זה יכול לגרום לחסימה של כלי דם ברחם.
  • הֵרָיוֹן. נשים בהריון נמצאות גם בסיכון לשבש את גדילת העובר. עם זאת, אם לפני ההריון היית רגילה לזה עמידת ראש , אתה יכול לעשות את זה בפיקוח של מדריך יוגה.

בדוק עם הרופא האישי ומדריך היוגה שלך לפני תחילת התרגול עמידת ראש . הדבר החשוב ביותר הוא תמיד לוודא שאתה עושה זאת בבטחה בליווי של מורה מוסמך ליוגה, במיוחד למתחילים שלא שלטו בזה.

** דיאן סונרשטדט הוא מדריך יוגה מקצועי המלמד באופן פעיל סוגים שונים של יוגה מהאת'ה, ויניאסה, יין ויוגה טרום לידתי הן לשיעורים פרטיים, למשרדים והן ב. מרכז יוגה באובוד , באלי. ניתן ליצור קשר ישירות עם דיאן דרך חשבון האינסטגרם האישי שלה, @diansonnerstedt .