ריצה היא ספורט אחד שהוא זול וקל לביצוע. למרות זאת, הספורט הזה הוא לא רק לנעול נעלי ריצה ולהעלות את הרגליים. אם אתה רוצה להיות רץ טוב, עליך להבין תחילה את סוגי הריצה השונים, בין אם הם מתמודדים או רק שגרה כמו הבאה.
ריצה באתלטיקה
ריצה למרחקים קצרים. טכניקת ריצת הספרינט נותנת עדיפות למהירות של אתלט לכסות מרחקים קצרים, החל מ-100 מטר, 200 מטר ו-400 מטר.
- ריצה למרחקים בינוניים וארוכים. טכניקת ריצה זו לא רק נותנת עדיפות למהירות, אלא גם סיבולת וסיבולת. ענף ריצה זה מחולק ל-800 מטר, 1,500 מטר, 5,000 מטר, 10,000 מטר ומסלולי מכשולים ( מֵרוֹץ מִכשׁוֹלִים ) 3,000 מטר.
- ריצת ממסר. וריאציה של ריצה למרחקים קצרים שמתחרה במספר קבוצות המורכבות מארבעה רצים הנושאים מקלות כדי להמשיך לנוע עד לקו הסיום. ריצה זו מחולקת לשני מרחקים, כלומר 4×100 מטר ו-4×400 מטר.
- מכשולים. וריאציה של ריצה למרחקים קצרים המשלבת גם את הזריזות של הרצים לעבור את המטרה עם מספר וגובה מסוימים. ענף הריצה הזה מחולק לשלושה אירועים, כלומר 110 מטר לגברים, 100 מטר לנשים ו-400 מטר.
- רוץ מרתון. ספורט הריצה שמכסה את המרחק הרחוק ביותר, שהוא 42.195 ק"מ עבור מרתון מלא ו-21.0975 ק"מ עבור חצי מרתון .
סוגים שונים של ספורט ריצה נפוץ כשגרה
מספר ענפי ריצה שימושיים גם לשיפור ביצועי הספורט שלך, החל מהרמה הנמוכה ביותר למתחילים ועד לרמות מאתגרות למדי עבור אלו מכם הרגילים לפעילות גופנית.
להלן סוגי הריצה הנפוצים ביותר שתוכלו להשתמש בהם כשגרה לשיפור הכושר שלכם.
1. הפעל שחזור (ריצת התאוששות)
ריצת התאוששות מתייחסת לסוג של ריצה למרחקים קצרים ובמהירות נמוכה. סוג זה משמש בדרך כלל כחלק מאימון לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. לריצת התאוששות, תצטרך לאפשר לגוף שלך להתאושש מהתשישות של פעילות, כמו ריצה ארוכה לפני כן. אז, אתה יכול לרוץ לאט ככל האפשר בסוג זה של ספורט ריצה.
2. ריצה בסיסית (ריצת בסיס)
ריצה בסיסית אינה דורשת מרחקים ארוכים. ניתן לרוץ במסלול מתון במהירות הכי נוחה שיש. סוג ריצה זה למעשה אינו מאתגר, אלא שימושי יותר כתרגיל סיבולת. עליך להוסיף אותו באופן קבוע לשגרת האימון שלך כדי לשפר בהדרגה את ביצועי הריצה שלך.
3. ריצה ארוכה (טווח ארוך)
כפי שהשם מרמז, ריצה לטווח ארוך צריכה לקחת זמן רב, לפחות מספיק זמן כדי לגרום לגוף שלך להרגיש עייף. ריצה לטווח ארוך שואפת לבנות את הסיבולת הטהורה שלך. המרחק שתרוצו יהיה תלוי בתנאים ועשוי להשתנות ככל שתגדילו את הסיבולת שלכם.
4. ריצה מתקדמת (ריצת התקדמות)
בריצה פרוגרסיבית מתחילים לרוץ בקצב הכי נוח שאפשר ואז מתקדמים לקצב גבוה יותר. ריצה פרוגרסיבית קשה יותר מריצה בסיסית והיא נועדה לדחוף ללא הרף את גבולות הגוף שלך.
5. פרטלק
פרטלק מגיע ממונח שוודי שפירושו "משחק מהיר", המחייב אותך לשלב ריצה בסיסית במהירויות ובמרחקים משתנים. סוג ריצה זה הוא תרגיל טוב לאימון הגוף נגד העייפות שמגיעה עם ריצה במהירויות גבוהות יותר, במיוחד כשאתה רק מתחיל.
6. היל חוזר
תוך כדי תרגול גבעה חוזרת , כל מה שאתה צריך לעשות הוא לרוץ במעלה הגבעה הכי מהר שאתה יכול, לרוץ בחזרה למטה ולחזור על התהליך. מספר החזרות על הריצה אינו זהה, אך יש לקחת בחשבון את מצבך הגופני והניסיון. היל חוזר שימושי בבניית כוח ומהירות, אך יש לעשות זאת רק לאחר התרגלות לריצה.
7. קצב ריצה (ריצת טמפו)
בריצת טמפו, אתה נדרש לרוץ מהר ככל האפשר תוך שעה אחת אם אתה רץ מקצועי, ו-20 דקות אם אתה מתחיל. סוג ריצה זה יעזור לך להגביר את המהירות שלך במהלך ריצות למרחקים ארוכים או מרתונים, תוך שמירה על הקצב שלך למרחקים ארוכים יותר.
8. ריצת אינטרוולים (מרווח ריצה)
ריצת אינטרוולים היא שילוב של ריצה איטית וספרינט, המשלבת זאת עם ריצת התאוששות או רִיצָה קַלָה . סוג זה של ריצה יכול להיות קצר או ארוך, בהתאם לצרכים שלך. תרגול ריצת אינטרוולים על בסיס קבוע טוב לשיפור ביצועי הריצה והסיבולת הכללית.
כדי להפוך לרץ טוב יותר, אתה צריך להתאמן במגוון ענפי ריצה, ולא להתמקד רק בסוג אחד. סוגי ריצה מסוימים יכולים להיות מעייפים, אך לכולם תפקיד חשוב בשיפור ביצועי הספורט.
כמו כן, עליך לאזן פעילות גופנית עם צריכת מזון תזונתית בריאה ומאוזנת. עשו אורח חיים בריא, כמו הפסקת עישון ושתיית אלכוהול כדי שתוכלו לחוות את היתרונות הבריאותיים בצורה מיטבית.
