רוצה להיות עם שרירים חזקים וחטובים? אתה יכול לנסות לעשות שכיבות סמיכה על בסיס קבוע. במהלך שכיבות סמיכה, ישנם 3 חלקים של השרירים המעורבים, כלומר, שרירי הכתף, החזה ושרירי התלת ראשי (גב הזרוע העליונה). כמובן, כדי להגיע לתוצאות אופטימליות עליך להמשיך ולחדד את כישורי הדחיפה שלך מדי יום. אולי בתחילת התרגיל, הצלחת לעשות רק 10 שכיבות סמיכה, אבל לתרגיל הבא אתה אמור להיות מסוגל לעשות יותר מהספירה הזו. אז איך להגביר את היכולת לדחוף נכון מדי פעם?
טיפים להגברת היכולת לדחוף למעלה בצורה נכונה ולא לגרום לפציעה
1. בצעו את טכניקת הדחיפה הנכונה
לפני שאתם מכוונים להגביר את יכולת הדחיפה שלכם, תחילה ודא שעשיתם את טכניקת הסמיכה הנכונה. אם אינך בטוח, התמקד תחילה בתרגול טכניקת שכיבות הסמיכה.
עשה זאת לאט ללא תנועות נמהרות. הרגישו כיצד יש לבצע את התנועה. אי שימוש בטכניקה הנכונה למעשה יסתכן בגרימת פגיעה בחלקים מסוימים בשרירי הגוף.
לאחר שתצליח לבצע את שכיבות הסמיכה הנכונות, גלה כמה חזרות אתה יכול להתמודד עם כל סט. לדוגמה, במשך 2 דקות כמה שכיבות סמיכה אתה יכול להשלים. משם אתה יכול רק ליצור יעדים עתידיים.
2. התחל עם תרגיל שכיבות סמיכה בסיסי רגיל
בצע שכיבות סמיכה באופן קבוע בכל יום על ידי קביעה באיזה יום תעשה את התרגיל. בצע את התרגיל הבסיסי עם שלוש סטים של חזרות, השאר כל סט במשך 30 שניות.
בכל שבוע, המשך לעשות ולהגדיל את מספר החזרות של כל סט שאתה עושה 2-3 פעמים. לפני התחלת תרגיל שכיבות סמיכה, התחמם תחילה, כגון ריצה, רכיבה על אופניים או קפיצה בחבל.
3. השתמשו במשקל נוסף בשכיבות שמיכה
כדי לחזק את השרירים בעת הרמת משקולות, אתה יכול לאמן אותם עם משקולות נוספות. לדוגמה, אתה יכול ללבוש אפוד נטל, או להשתמש בתיק גב מלא בחול. המשקל הנוסף הזה יגרום לך לעבוד יותר, אבל לאחר מכן זה יגרום לך להרגיש קל יותר כאשר המשקל יוסר.
אם ברצונכם להוסיף משקולות, וודאו כי טכניקת שכיבות הסמיכה הבסיסית שלכם נכונה, שמא המשקולות יפגעו בגב שלכם עקב טעויות טכניות.
4. בצעו מגוון שכיבות סמיכה
לאחר שתבצע את שכיבות הסמיכה הנכונות, תוכל להגביר את כוח השרירים שלך על ידי שינוי התרגילים. לדוגמה, החל עם כפות הרגליים מורמות, מחאו כפיים בין חזרות של שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה פליומטריות), או הרמת רגל אחת במהלך שכיבות סמיכה, עושה שכיבות סמיכה בשיפוע על קצה הספסל, וכן הלאה.
בנוסף לתנוחה, ניתן גם לשנות את מיקום הידיים בעת ביצוע שכיבות סמיכה כדי להגביר את יכולת הסמיכה. ביצוע שכיבות סמיכה עם מרפקים שנוטים להיצמד לגוף (סגורים), לא פתוחים לצד יגרום לך לעבוד קשה יותר.
התחילו לעשות שכיבות סמיכה מידיים סגורות, עד שאחרי זמן רב הידיים פתוחות, תנוחת המרפק רחוקה מהגוף או עשו את ההיפך. שנה גם את עוצמת תרגיל שכיבות הסמיכה שלך בהתאם לכוח שיש לך.
5. סיימו את אימון שכיבות הסמיכה עם קרש
דרך נוספת להגדיל את ספירת שכיבות הסמיכה שלך היא לעשות קרש בדקה האחרונה של אימון שכיבות הסמיכה שלך. זה נעשה כדי להגביר את כוח השרירים ולאמן את יציבות שרירי הליבה אשר נחוצה מאוד בעת ביצוע שכיבות סמיכה.
קרשים באמת מאמנים את שרירי הליבה, במיוחד את הבטן, כדי להתכווץ. זה מאוד חשוב לשכיבות סמיכה מכיוון שכאשר עושים שכיבות סמיכה אתה צריך להיות מסוגל להחזיק את שרירי הבטן כדי שלא יידבקו למזרן.
נסה לקרוץ לפחות 30 שניות עד לדקה האחרונה של אימון שכיבות הסמיכה שלך.
6. לנוח מספיק
אם אתה עושה שכיבות סמיכה עד שאתה תשוש לחלוטין, תן לגוף שלך זמן לנוח לפחות יום אחד להתאוששות מיטבית.
אם תכריח את עצמך להמשיך לעשות שכיבות סמיכה כשאתה מרגיש מאוד עייף, זה לא ישפר את כישורי שכיבות הסמיכה שלך. זה יכול למעשה להוביל לירידה בכוח השרירים ובסיבולת.
