מהו אימון אינטרוולים?
אימון אינטרוולים עצמו הוא סוג של פעילות גופנית המשלבת תרגילים קצרים, בעצימות גבוהה וחוזרים על עצמם, שלאחר מכן עוקבים אחריהם בהדרגה משך אימון ארוך יותר כדי להתאושש. לדוגמה, רוץ הכי מהר שאתה יכול בדקה אחת והלך שתי דקות. חזור ברציפות במשך חמש חזרות עבור סך של 15 דקות של ריצה. אתה יכול לעשות אימון אינטרוולים זה עם שיטות אימון אחרות, כולל ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ואירובי.
לאימון אינטרוולים יש השפעה גדולה על הגוף, במיוחד על המפרקים לתפקוד של איברים אחרים כמו הלב. תרגיל זה בטוח גם לאנשים מנוסים (כגון ספורטאים) וגם למתחילים. שניהם גם נהנים מאימון אינטרוולים.
מה אתה מקבל על ידי אימון אינטרוולים?
- לשרוף קלוריות ושומן. מחקר מדווח שביצוע 15 דקות של אימון אינטרוולים שורף יותר קלוריות מאשר שעה של הליכון. אם תתאמן באופן קבוע ועקבי בעצימות גבוהה, זה יגדיל את יכולת הגוף להתאמן חזק יותר, כך שתשרוף יותר קלוריות. גם אם תגביר את עוצמת האימון שלך רק בכמה דקות. אתה עדיין תשרוף קלוריות ושומן לאחר 24 שעות של ביצוע התרגיל הזה.
- הגדל את היכולת האירובית ואת הסיבולת. ככל שכושר גופך עולה. תוכל להתאמן לאורך זמן או בעצימות גבוהה יותר.
- להגביר את חילוף החומרים. המכללה האמריקאית לספורט ורפואה אומר שאימון אינטרוולים עוזר לך לקבל יותר חמצן. כמות החמצן העודפת שאתה מקבל עוזרת להגביר את קצב חילוף החומרים שלך מכ-90 דקות ל-144 דקות לאחר אימון אינטרוולים. לפיכך, חילוף החומרים המוגבר עוזר לשרוף יותר קלוריות בקצב מהיר יותר.
- אין צורך בציוד מיוחד
- יעיל יותר בזמן ובמקום
- לב בריא יותר
טיפים לביצוע אימון אינטרוולים
1. בחר את סוג התרגיל שאתה אוהב
אם אתה לא אוהב ריצה, אז אל תכלול ריצה בשגרת אימוני האינטרוולים שלך. אילוץ פעילות גופנית לשגרה שאינך אוהב יגרום לך לוותר מהר ולא ליהנות מהתהליך. בחרו את סוג התרגיל שאתם אוהבים ובהתאם למבנה האימון. אתה יכול גם לעשות סוגים לא מסורתיים של תרגילים. לדוגמה, בצע בורפי של 30-60 שניות ואז ללכת במשך 60 שניות לפני שתתחיל שוב. ניתן גם לשלב מרווחי אימונים שונים.
2. תן לגוף שלך מספיק תזונה
למרות שהמטרה שלך לאימון אינטרוולים היא לשרוף שומן, אל תתחיל אימוני אינטרוולים על בטן ריקה. אימון אינטרוולים דורש מספיק אנרגיה וביצועים מיטביים. לכן, לפני שתתחיל באימון אינטרוולים, עליך לאכול תחילה. תזדקק לחלבון ופחמימות המתעכלים במהירות כדי להמריץ את השרירים שלך וגם להתאושש. שמרו על צריכת השומן למינימום לפני האימון, מכיוון ששומן מאט את תהליך העיכול. הקפידו גם על לחות אופטימלית לאורך כל היום.
3. פשוט תירגע
אל תדחף את עצמך יותר מדי כדי לעשות אימון אינטרוולים אם הגוף שלך מרגיש עייף. מוטב, בצע אימון יציב ותהיה בעצימות נמוכה או פשוט תנוח קודם. כי ביצוע אימון אינטרוולים במצב עייף יפחית את איכות הפעילות הגופנית כך שלא יקבל את היתרונות הרצויים. למתחילים, מומלץ להתחיל את האימון עם מפגש אחד בלבד בשבוע. אבל אם אתם רגילים לעשות אימוני אינטרוולים, עשו זאת פעם אחת עד שלוש פעמים בשבוע. על מנת לקבל תוצאות מקסימליות, עליך לשמור על משך הזמן סביב 10-20 דקות.
בחירה של סוגי אימוני אינטרוולים כדי לשרוף יותר קלוריות
אופניים
רכיבה על אופניים היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שמאיץ את קצב הלב שלך. התחל לרכוב על אופניים בקצב איטי ונוח. הגבר את מהירות הרכיבה שלך למשך דקה ו-30 שניות. הגבר את האינטנסיביות ולאחר מכן פדלו מהר ככל האפשר למשך 45 שניות. חזור למהירות הראשונה שלך. חזור על שלבים אלה ונסו לרכוב על אופניים במשך 20 דקות, תוך הגדלה הדרגתית של הזמן והמהירות.
שיטת טבטה
שיטה זו נקראת Tabata על שם חוקר יפני מצא שאימון אינטרוולים יכול להגביר את עוצמת האנרגיה שלך. כדי להתחיל בשיטה זו, עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים. עם החזה מורם, סקוואט עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה, הרם את הידיים לפניך. החזק את המשקל שלך על העקבים. בצע את התרגיל הזה במשך 20 שניות ונוח במשך 10 שניות ואז חזור על שמונה פעמים.
סמוך קום
איך עושים את זה מתחיל בעמידה. לאחר מכן, כפוף והניח את הידיים על הרצפה. הבט את הרגליים לאחור כמו במצב שכיבות שמיכה . שמור את הידיים שלך בחוזקה על הרצפה כדי לתמוך בגופך. הורד את החזה כדי לעשות שכיבות שמיכה . הרם שוב את החזה. משוך את הרגל בחזרה לעמדת ההתחלה. קום, ואז קפוץ לאוויר תוך כדי כפיים מעל ראשך. חזור 15 פעמים כדי להשלים סט. אם אתה מתחיל או לא בכושר, התחל עם 5 בורפי ברציפות.
