סוכרת גורמת לך לשים לב לצריכת המזון היומית שלך. אכילה חסרת הבחנה יכולה למעשה להחמיר את הסוכרת. בחירת מזונות טובים לרמת סוכר יציבה בדם היא המפתח העיקרי כדי שחולי סוכרת יוכלו לחיות בריא. אז מה הם המזונות הבטוחים והבריאים לחולי סוכרת? בדוק את הרשימה למטה.
אפשרויות מזון טובות לסוכרת
מזון מכיל גלוקוז אשר יהיה שימושי עבור הגוף כמקור אנרגיה. ובכן, כל האוכל והמשקאות הנצרכים ישפיעו בדרך כלל על רמות הסוכר בדם בגוף.
בתור חולה סוכרת, אתה בהחלט צריך לשים לב למזון שנכנס כדי שרמת הסוכר בדם שלך תישאר יציבה וימנע מסיבוכי סוכרת.
בנוסף להימנעות מהגבלות תזונתיות של סוכרת המכילות סוכר גבוהות, עליכם לדעת גם אילו מזונות עליכם לצרוך. בדרך כלל, לחולי סוכרת מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד למהירות שבה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם בגוף. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך פירושו שלוקח להם זמן רב יותר לעיבוד לגלוקוז בגוף. כך, רמת הסוכר בדם תהיה יציבה יחסית.
להלן רשימה של מזונות להורדת רמת הסוכר בדם שיש להם גם אינדקס גליקמי נמוך לחולי סוכרת:
1. תירס
לתירס יש ערך גליקמי נמוך ולכן הוא יכול לשמש כתחליף מזון בסיסי לאורז שהוא טוב לחולי סוכרת.
בהתייחס לדף בית הספר לרפואה של הרווארד, הערך GI של 100 גרם תירס הוא 46, בעוד שהעומס הגליקמי הוא 14. לשם השוואה, העומס הגליקמי של 150 גרם אורז לבן הוא 29. ככל שהעומס הגליקמי של מזון נמוך יותר, טוב יותר עבור אנשים הסובלים מסוכרת.
בנוסף, מזון זה לסוכרת מכיל גם סיבים ועמילן (סוג של פחמימה מורכבת) שלוקח יותר זמן להתעכל בגוף. זה גורם לרמות הסוכר בדם לא לעלות כל כך מהר לאחר האכילה.
תהליך העיכול הארוך יותר גם גורם לקיבה מלאה יותר. רצון עז חָטִיף מזון לא בריא כך שניתן למנוע אותו.
מחקר בכתב העת מדעי המזון ובריאות האדם לאחרונה נמצא כי צריכה יומית קבועה של תירס עשיר בעמילן יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת לשלוט טוב יותר ברמת הסוכר בדם.
2. בטטה
בנוסף למילוי, בטטה היא מזון המספק יתרונות טובים לשליטה ברמת הסוכר בדם בחולי סוכרת.
בטטה היא מזון מתאים לסוכרת מכיוון שיש לה אינדקס גליקמי נמוך יותר מתפוחי אדמה. הערך הגליקמי של מנה אחת של בטטה מבושלת הוא 44, בעוד של תפוחי אדמה מבושלים הוא 80.
תכולת הסיבים, ויטמין A, ויטמין C ואשלגן במזון זה טובה גם לסוכרת. תוכלו ליהנות מבטטות במגוון דרכים, החל מהרתחה, צלייה או פירה שלהן.
3. דגנים מלאים
דגנים מלאים דגנים מלאים הם אחד המאכלים הבריאים ביותר לסוכרת. ובכן, אחת הגרסאות דגנים מלאים האהובים ביותר בתזונה לחולי סוכרת הם דגנים מלאים (חיטה מלאה).
דגנים מלאים כוללים מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך שגם הם עשירים בסיבים. שני שילובים מועילים אלה יכולים לעזור להאט את ספיגת הגלוקוז בדם.
בנוסף, דגנים מלאים מכילים גם ויטמינים ומינרלים טובים להשלמת הצרכים התזונתיים של חולי סוכרת. בנוסף לדגנים מלאים, מספר סוגים של דגנים מלאים טובים לסוכרת, כולל:
- אורז חום
- קינואה
- שעורה (שעורה)
- אורז שחור
- כוסמת (חיטת סוס או כוסמת)
4. ירקות עלים ירוקים
כמה ירקות עמילניים עשירים בפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה. עם זאת, לא כל הירקות מכילים עמילן.
יש גם ירקות לא עמילניים שיש בהם פחמימות ואינדקס גליקמי נמוך, ירקות ירוקים למשל.
עלים ירוקים עשירים בנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין. שני נוגדי החמצון יכולים לסייע בהגנה על העיניים מפני ניוון מקולרי וקטרקט. שני המצבים הללו הם הפרעות ראייה הנובעות מהסיבוכים השכיחים ביותר של סוכרת.
להלן כמה סוגי ירקות ירוקים המומלצים כמזונות לסוכרת, כלומר:
- ברוקולי
- תרד
- חרדל
- בוק צ'וי
- כרוב
ניתן לאכול מגוון ירקות ירוקים בצורת ירקות טריים, סלטים מעורבים, מרקים, מוקפצים וכדומה.
הן לחולי סוכרת והן לאנשים בריאים, מומלץ לצרוך מזון זה המוריד את רמת הסוכר בדם עד 250 גרם ירקות ליום. הכמות שווה לשתי מנות וחצי של ירקות מבושלים.
5. אגוזים
אגוזים הם בחירה של מזון או חטיפים לחולי סוכרת בטוחים לצריכה. הסיבה, שעועית עשירה בסיבים וחלבונים. אגוזים מכילים גם פחמימות מורכבות וכוללים מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
לכן, לאגוזים לוקח יותר זמן להפוך לגלוקוז, כך שהם לא גורמים לעלייה דרסטית ברמת הסוכר בדם. זה לא עוצר שם, המזון המוריד את הסוכר הזה מועשר גם במגנזיום שמשחק תפקיד בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם.
כמה אפשרויות של אגוזים שהם מזונות בריאים לסוכרת כוללים:
- אגוז שקדים
- אֱגוזי מלך
- אגוז קשיו
- פיסטוקים
- בוטנים לסוכרת
- שעועית אדומה
אבל אתה צריך להיות זהיר בצריכת האגוזים האלה. הסיבה היא שאגוזים עשירים בקלוריות ולכן אין לצרוך אותם בכמות מוגזמת כי הם יכולים להעלות במשקל. בעוד שעודף משקל הוא אחד הגורמים לסוכרת.
מבין סוגי האגוזים הרבים שהוזכרו לעיל, פולי הסויה נכללים גם בשורות המזונות הטובים לחולי סוכרת. זאת בהתאם למחקר שנערך על ידי יאנג-צ'ול קים מאוניברסיטת מסצ'וסטס אמהרסט.
אכילת תזונה בריאה לחולי סוכרת הוכחה כמפחיתה את הכולסטרול, את רמות הסוכר בדם ומשפרת את הרגישות לאינסולין.
רגישות לאינסולין היא מצב המתאר עד כמה תאי הגוף רגישים בתגובה לאינסולין. כאשר הרגישות גבוהה, תאי הגוף מסוגלים להשתמש בסוכר בדם בצורה יעילה יותר ובכך להפחית את רמותיו בדם.
בנוסף, פולי סויה הם גם מזון עשיר בחלבון ובסיבים מלאים עם אינדקס גליקמי נמוך.
6. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה או זרעי צ'יה זה מזון טוב לחולי סוכרת. מזונות אלו עשירים מאוד בסיבים, אך דלים בפחמימות וקלוריות.
כ-28 גרם של זרעי צ'יה מכילים 11 גרם סיבים. תכולת הסיבים בזרעי הצ'יה יעילה להפחתת הרעב ולשמירה על שובע זמן רב יותר.
בנוסף, מזונות אלו לסוכרת יכולים גם לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת חומרים מזינים במעיים.
אתה יכול לאכול זרעי צ'יה ישירות או לערבב אותם לתוך מנות, כגון סלטים, דגנים, או אפילו אורז. אתה יכול גם להוסיף זרעי צ'יה ליוגורט, שייקים, כמו גם פודינג.
7. דגים
לא רק טעים, דגים הם מזון עשיר ביתרונות לסוכרת. במיוחד סוגי הדגים המכילים שומנים בריאים, כמו שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים.
האגודה האמריקאית לסוכרת מסבירה כי תזונה עשירה בשומנים בריאים יכולה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם ולהפחית את רמות השומנים (שומנים בדם) אצל אנשים עם סוכרת.
דגים שיכולים לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם הם דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון:
- סלמון
- פורל (דגים שחיים במים מתוקים)
- דגי טונה
- מָקָרֶל
- הליבוט (באינדונזיה זה נקרא דג צד)
הקפד לעבד את המזון הזה היטב. במקום לטגן אותו בהרבה שמן, עדיף לעבד את הדג בצלייה, מטבלים או מכינים מרק.
כדי לשמור על הבריאות, מומלץ לחולי סוכרת לצרוך מזונות אלו 2 פעמים בשבוע.
8. יוגורט פרוביוטי
פרוביוטיקה היא חיידקים טובים שעוזרים לשפר את בריאות העיכול והבריאות הכללית. מזונות פרוביוטיים שטובים לסוכרת, למשל, הם יוגורט.
לא רק עוזר להורדת רמת הסוכר בדם, יוגורט יכול גם לעזור להגביר את הרגישות של תאי הגוף לאינסולין.
מחקר על כתבי עת תְזוּנָה מצאו כי מזונות המכילים פרוביוטיקה יכולים גם לעזור לגוף להעלות את רמות הכולסטרול הטוב אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
רמות מוגברות של כולסטרול טוב ממזונות אלו טובים ללב כך שהם יכולים להפחית את הסיכון של חולי סוכרת לפתח מחלות לב בשלב מאוחר יותר בחיים.
לחולי סוכרת, בחר את וריאנט היוגורט מישור (הצעת מחיר). הימנעו מיוגורט עם מגוון טעמים כי בדרך כלל יש בו הרבה סוכר.
9. קינמון
בנוסף לשיפור הטעם של המזון, קינמון עשוי להיות טוב גם לסוכר בדם לחולי סוכרת. הדרך שבה קינמון פועל בהורדת רמת הסוכר בדם היא לעזור להגביר את רגישות הגוף לאינסולין. כך ניתן לעבד סוכר לאנרגיה בצורה טובה יותר.
לא רק זה, קינמון גם מונע מרמת הסוכר בדם לעלות לאחר האכילה על ידי האטת התרוקנות הקיבה. סיבה נוספת, כי קינמון יכול לעכב את אנזימי העיכול המפרקים פחמימות במעיים.
אתה יכול להוסיף את התבלין הזה לאוכל, משקאות או חטיפים תוצרת בית. עם זאת, אין לצרוך אותו בכמות מוגזמת. מאמינים שתכולת הקומרין בקינמון גורמת להיפוגליקמיה (סוכר בדם יורד נמוך מדי).
10. אטריות שירטאקי
אטריות שיראטקי הן מזונות בריאים לסוכרת. אטריות אלו עשויות מגלוקומנן, שהוא סוג של סיבים שמקורם בשורשי צמח הקונג'אק, ולכן הוא ידוע גם בשם אטריות קונג'אק (קוניאקו).
בדרך כלל, אטריות עשירות בפחמימות עמילניות, אבל אטריות שיראטקי לא. כ-97% מהשיראטקי מכילים מים. למרות זאת, מזון זה עדיין עשיר בסיבים, ולכן הוא טוב לסוכרת.
לסיבים גלוקומנן במזון זה יש פוטנציאל להוריד את רמות הסוכר בדם ולמזער את הסיכון לתנגודת לאינסולין לחולי סוכרת.
מחקר על כתבי עת טיפול בסוכרת מצא גם שאנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו סיבים גלוקומנן במשך 3 שבועות חוו ירידה משמעותית בפרוקטוזאמין. פרוקטוזאמין הוא סמן או אינדיקטור לרמת הסוכר בדם במשך 2-3 השבועות האחרונים.
היתרונות של הסיבים השופעים הללו הופכים את אטריות השיראטאקי לתחליף לאורז לבן או לאורז לחולי סוכרת.
משקאות לסוכרת בטוחים לצריכה
בנוסף לאוכל, האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה לאנשים עם סוכרת לבחור משקאות המכילים קלוריות נמוכות או אפילו ללא קלוריות כלל. זאת כדי למנוע עלייה דרמטית של עליות סוכר בדם לאחר צריכתו.
אילו משקאות בטוחים לצריכה לחולי סוכרת?
1. מים
רמות גבוהות של סוכר בדם יכולות למעשה לגרום להתייבשות. לכן, חולי סוכרת צריכים לצרוך 8-10 ימים של מים מדי יום כדי לענות על צורכי הנוזלים בגוף.
2. מיץ
מיץ פירות מותר גם לחולי סוכרת אך הקפידו לקחת בחשבון את המיץ שתשתו עם צריכת המזון הכוללת ביום. בחרו במיצי פירות טהורים ללא תוספת ממתיקים, טבעיים ומלאכותיים כאחד.
ניתן גם לנסות אלטרנטיבה למיץ פירות מעורבב עם ירקות המומלצים כמזון לסוכרת. מערבבים פנימה ירקות עלים ירוקים, סלרי או מלפפון לתוספת סיבים, ויטמינים ומינרלים.
8 הפירות הטובים ביותר בטוחים עבור אנשים עם סוכרת
3. תה
כל סוג של תה ניתן לשתות על ידי חולי סוכרת כל עוד הוא ללא סוכר. הימנע מקניית משקאות תה ארוזים מכיוון שהם נוטים להיות בעלי תכולת סוכר גבוהה.
4. קפה
קפה בטוח גם לחולי סוכרת ואף למניעת סוכרת. עם זאת, קפה בטוח לחולי סוכרת הוא קפה שחור ללא תוספים אחרים.
הוספת חלב, שמנת או סוכר לקפה יכולה להגדיל את ספירת הקלוריות הכוללת ולכך תהיה השפעה על רמות הסוכר בדם.
5. חלב דל שומן
חלב אמנם מכיל חומרים מינרלים החשובים לגוף, אך החלב עדיין מורכב מפחמימות המשפיעות על רמות הסוכר בדם.
לחולי סוכרת, בחר חלב לא ממותק, חלב דל שומן או חלב דל שומן. בעוד שאתה יכול לשתות חלב, אתה גם צריך להגביל אותו ל-1-2 כוסות ביום.
כללי תזונה לחולי סוכרת
העיקרון שיש להדגיש יותר בתזונה סוכרתית הוא איזון ומגוון אבות המזון.
ודא שכל דיאטה לחולי סוכרת בכל יום מכילה רכיבי תזונה מאוזנים כגון סיבים, חלבונים, פחמימות ומינרלים וויטמינים שונים אחרים. וודא גם שהמזון שאתה אוכל תואם את צרכי הקלוריות שלך. אל תשכח לשים לב גם כיצד לבשל מזון לסוכרת בצורה נכונה כדי לשלוט במחלה זו.
אכילת מנות גדולות בבת אחת יכולה להעלות את רמות הסוכר בדם בצורה דרסטית ומהירה. זו הסיבה שאנשים עם סוכרת מעודדים לאכול מנות קטנות אך לעתים קרובות כל עוד זה לא מפריע ללוח הזמנים של תרופות לסוכרת שנקבע על ידי הרופא.
כדי להקל עליך, הנה כמה דוגמאות לתוכניות תפריט יומיות לכל סוג של סוכרת.
תפריט מזון לחולי סוכרת 1
- כ-150 גרם אורז חום
- 1 חביתת ביצה
- נבטי שעועית מוקפצים עם טמפה
- ירק שקוף Kencur
תפריט אוכל לאנשים עם סוכרת 2
- כ-150 גרם אורז חום או 100 גרם אטריות שיראטקי
- 1 חתיכת פלפל דג
- 2 חתיכות טופו/טמפה מנדואן
- 1 כוס ירקות חמוצים
תפריט דיאטה לסוכרת 3
- כ-150 גרם אורז חום
- חזה עוף עם תבלינים צהובים (חתיכה אחת)
- צל ירקות
- עוגות טופו
תפריט חטיפים
חולי סוכרת רשאים לאכול גם חטיפים, כל עוד למזון הנבחר יש אינדקס גליקמי של פחות מ-50.
בחרו חטיפים לחולי סוכרת העשירים בסיבים, כמו פירות וירקות. אתה יכול לצרוך אותו ישירות או להכין מיץ או שייקים ללא תוספת סוכר.
אתה יכול לאכול את החטיף הזה בצד של לוח ארוחות גדול. אם אתם עדיין בספק או מבולבלים, אל תהססו לתכנן מדי יום תפריט דיאטת סוכרת על ידי התייעצות עם תזונאי ורופא מהימנים.
תזונאי יכול לעזור לחשב כמה קלוריות אתה צריך ביום וכן אילו רכיבים תזונתיים דרושים בתפריט דיאטת סוכרת.
האם אתה או משפחתך חיים עם סוכרת?
אתה לא לבד. בואו להצטרף לקהילת חולי הסוכרת ולמצוא סיפורים שימושיים של חולים אחרים. הרשם עכשיו!
