בטבלת מידע הערכים התזונתיים על אריזות המזון מופיע המשפט "אחוז ה-RDA על בסיס צורכי אנרגיה של 2,000 קק"ל. צרכי האנרגיה שלך עשויים להיות גבוהים או נמוכים יותר." המשמעות היא שהצרכים הקלוריים היומיומיים של כולם אינם זהים. איך אתה מחשב את צרכי הקלוריות היומי שלך?
מהן קלוריות?
לפני שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך, זה עוזר לך לדעת מהן קלוריות. קלוריה היא יחידת מדידה לבטא את כמות האנרגיה במזון.
כשאתה אוכל או שותה, אתה מספק אנרגיה (קלוריות) לגוף. לאחר מכן הגוף משתמש באנרגיה זו כדלק לפעילויות שונות. ככל שאתה עושה יותר פעילות, אתה משתמש יותר באנרגיה או קלוריות.
מספר הקלוריות במזון כתוב בדרך כלל ב'קילו קלוריות' (kcal). לדוגמה, 500 קלוריות ייכתבו כ-500 קק"ל. בנוסף ל-kcal, ניתן לכתוב קלוריות גם ביחידות של "קילו-ג'אול" או "קג'יי". 1 קילו ג'יי שווה ערך ל-0.239 קלוריות.
קלוריות יכולות לספק אנרגיה, אך צריכה רבה מדי עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה. הסיבה לכך היא שהקלוריות הנוספות שלא נשרפות יישמרו כשומן. לכן, אתה צריך לחשב את צרכי הקלוריות שלך.
צרכי הקלוריות היומי של כל אדם
חישוב הצרכים הקלוריים של כל אדם שונה מכיוון שיש מספר גורמים שיכולים להשפיע עליו. גורמים אלו כוללים מין, משקל וגובה, גיל, הרכב גוף ורמת פעילות גופנית יומית.
גם הקלוריות הדרושים לגברים שונות מנשים למרות שהן באותו טווח גילאים. גם לשני אנשים שהם תאומים יהיו צרכי קלוריות שונים, בהתאם למצבם הגופני ולפעילות היומיומית שלהם.
גם צורכי הקלוריות היומי הסטנדרטיים של כל מדינה משתנים. בארצות הברית ממליצים לגברים לצרוך 2,700 קלוריות ביום ולנשים 2,200 קלוריות ביום.
בינתיים, לפי שירות הבריאות הלאומי בבריטניה, מומלץ לגברים לצרוך 2,500 קלוריות ולנשים 2,000 קלוריות. בניגוד להמלצות ארגון המזון והחקלאות האמריקאי הממליץ על צריכת קלוריות מינימלית של 1,800 קלוריות ביום.
באינדונזיה קיימת טבלה של נתוני הלימות תזונתית (RDA) לפי תקנת שר הבריאות מספר 28 משנת 2019. טבלה זו מכילה המלצות לכמה קלוריות וחומרי מזון ב-RDA הנדרשים לכל קבוצת גיל.
דרישות הקלוריות שלהלן הן אמות מידה ממוצעות לכל קבוצת גיל. אתה יכול להתייעץ עוד עם תזונאי כדי לברר את צרכי הקלוריות שלך ושל משפחתך בפירוט.
4 השאלות הנפוצות ביותר על קלוריות מזון
1. תינוקות וילדים
הצרכים הקלוריים של ילדים ותינוקות עולים עם הגיל. בששת החודשים הראשונים, הצרכים הקלוריים של התינוק מסופקים באמצעות הנקה בלעדית. לאחר מכן, ההאכלה מותאמת בהתאם לגיל הילד.
הצרכים הקלוריים של תינוקות וילדים הם כדלקמן.
- 0 - 5 חודשים: 550 קק"ל
- 6 - 11 חודשים: 800 קק"ל
- 1 - 3 שנים: 1,350 קק"ל
- 4 – 6 שנים: 1,400 קק"ל
- 7 – 9 שנים: 1,650 קק"ל
2. בנים
לגברים יש בדרך כלל דרישות קלוריות יומיות גבוהות יותר בגלל מסת שריר גדולה יותר. להלן הצרכים הקלוריים של גברים מילדות ועד קשישים.
- 10 - 12 שנים: 2,000 קק"ל
- 13 - 15 שנים: 2,400 קק"ל
- 16 – 18 שנים: 2,650 קק"ל
- 19 – 29 שנים: 2,650 קק"ל
- 30 – 49 שנים: 2,550 קק"ל
- 50 - 64 שנים: 2,150 קק"ל
- 65 - 80 שנים: 1,800 קק"ל
- מעל 80 שנה: 1,600 קק"ל
3. בנות
יש להבחין בין הצרכים הקלוריים היומיומיים של נשים בין נשים עם מצבי גוף נורמליים, נשים בהריון ואמהות מניקות. נשים שאינן בהריון או מניקות זקוקות לצריכת הקלוריות הבאה.
- 10 - 12 שנים: 1,900 קק"ל
- 13 - 15 שנים: 2,050 קק"ל
- 16 - 18 שנים: 2,100 קק"ל
- 19 - 29 שנים: 2,250 קק"ל
- 30 – 49 שנים: 2,150 קק"ל
- 50 - 64 שנים: 1,800 קק"ל
- 65 - 80 שנים: 1,550 קק"ל
- מעל 80 שנה: 1,400 קק"ל
4. נשים בהריון או מניקות
אמהות בהריון או מניקות זקוקות ליותר צריכת אנרגיה כדי לתמוך בצמיחת תינוקן. לכן, יש להוסיף את צרכי האנרגיה הבסיסיים שלהם בתנאים הבאים.
- שליש 1 בהריון: הוסף 180 קק"ל
- שליש שני להריון: הוסף 300 קק"ל
- שליש 3 להריון: הוסף 300 קק"ל
- הנקה ב-6 החודשים הראשונים: הוסף 330 קק"ל
- הנקה ב-6 החודשים השניים: הוסף 400 קק"ל
נוסחה לחישוב צרכי הקלוריות היומי
בנוסף להתייחסות לטבלת נתוני ההתאמה התזונתית, תוכל גם לחשב את צרכי הקלוריות היומי שלך באמצעות שתי נוסחאות שונות. להלן שתי הנוסחאות.
1. נוסחת האריס-בנדיקט
פורמולת האריס-בנדיקט היא אחת הפורמולות הנפוצות ביותר על ידי תזונאים. נוסחה זו לוקחת בחשבון את הגיל, המין, המשקל, הגובה ורמת הפעילות שלך.
קודם כל, אתה צריך לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) תחילה. BMR או קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא אומדן של כמות האנרגיה המשמשת לביצוע תפקודי גוף בסיסיים במנוחה.
ניתן לקבוע את BMR בגברים ובנשים לפי הנוסחה הבאה.
- BMR זכר = 66.5 + (13.7 × משקל) + (5 × גובה) - (6.8 × גיל)
- BMR נשים = 655 + (9.6 × משקל) + (1.8 × גובה) - (4.7 × גיל)
בנוסחה לעיל, המשקל מצוין בקילוגרמים (ק"ג), ואילו הגובה הוא בסנטימטרים (ס"מ).
לאחר מכן, תוצאות החישוב מוכפלות בגורם הפעילות הגופנית. אתה יכול לעקוב אחר מדריך הקטגוריות הבא.
- כמעט אף פעם לא תרגיל: הכפל 1.2
- תרגיל נדיר: הכפל 1.3
- פעילות גופנית תכופה או פעילות גופנית מאומצת: הכפל ב-1.4
לדוגמה, יש אישה בת 26 ששוקלת 60 ק"ג וגובהה 160 ס"מ. הפעילות היומיומית שלו יוצאת לעבודה וממעטת להתאמן. כלומר, הדרישה לקלוריות היומית של האישה היא 1,848 קק"ל.
דרכים מעשיות למדידת מנות מזון כדי לשמור על המשקל
2. נוסחת WHO
הנוסחה של WHO פשוטה יותר מנוסחת האריס-בנדיקט. נוסחה זו אינה לוקחת בחשבון גובה, אלא מחולקת לפי קטגוריית גיל.
לדוגמה, כדי למצוא את צרכי האנרגיה של אישה בגילאי 18 - 29, השתמש בנוסחה 14.7 × (משקל בקילוגרמים) + 496.
בינתיים, כדי למצוא את צרכי האנרגיה של גברים בגילאי 18 – 29, משתמשים בנוסחה 15.3 × (משקל בקילוגרמים) + 679. לאחר מכן, התוצאות מוכפלות בגורם הפעילות הגופנית כמו בנוסחת האריס-בנדיקט.
3. מחשבון דרישת קלוריות
כדי להקל על חישוב הצרכים הקלוריים, לפי משקל, גובה, גיל ורמת פעילות, סיפקנו מחשבון צריכת קלוריות שבו אתה יכול להשתמש על ידי לחיצה על התמונה למטה:
הקשר בין צרכי הקלוריות לבריאות
למרות שאריזות המזון מפרטות לעתים קרובות נתוני הלימה תזונתית אחוזים על סמך צורכי אנרגיה של 2,000 קק"ל, כעת אתה יודע שלא כולם צריכים כל כך הרבה אנרגיה בכל יום.
צרכי האנרגיה שלך תלויים במגדר, בגיל, בגוף, בגובה, במצב הגופני ובפעילויות היומיומיות שלך. לדעת כמה אתה צריך קלוריות יומיות יכול גם לעזור לשמור על הבריאות.
במילוי צרכי האנרגיה שלך, עליך לפעול לפי עקרון האיזון. זה אומר שמספר הקלוריות שנכנסות לגוף זהה לזה שיוצא. אתה יכול לעשות זאת על ידי חישוב צרכי הקלוריות שלך תחילה.
אם אתה מקבל יותר קלוריות ממה שאתה צריך, זה יכול להוביל לעלייה במשקל. גם הסיכון למחלות שונות כמו מחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי גבוה יותר.
מצד שני, צריכת קלוריות פחותה מהצרכים שלך עלולה להוביל לירידה במשקל וכן לירידה בתפקוד האיברים. זה נובע מאי קבלת הצריכה המתאימה.
אז, לא רק לחשב כמה צרכי הקלוריות היומי שלך הם, אתה גם צריך לקבל את הצריכה בהתאם לצרכים האלה. זה ישמור על תפקוד אופטימלי של הגוף.
