עבור רוב הגברים, גוף שרירי הוא עניין של גאווה. בנוסף לרמז על גוף בריא, השרירים גם מגבירים את הביטחון העצמי של הגבר. לכן, גברים רבים מחפשים דרכים לבנות שריר נכונות, יעילות, ולוקחות רק זמן קצר. עם זאת, דאג קלמן, R.D., מנהל תחום התזונה במרכז המחקר של מיאמי, קובע שלא ניתן להעלות מסת שריר רק על ידי אכילה ופעילות גופנית רשלנית. הנה הסקירה המלאה.
איך לבנות שריר בשבוע אחד
להלן דרכים שונות לבנות שריר שתוכלו לתרגל בבית:
1. למקסם את צריכת החלבון
חלבון הוא מרכיב חשוב לבניית שריר. אך למרבה הצער, לא כל החלבון שתאכל ישמש לבניית שרירים. הגוף צריך חלבון גם לדברים אחרים כמו ייצור הורמונים.
לכן, אתה חייב למקסם את צריכת החלבון היומית שלך אם אתה רוצה לבנות שריר במהירות. הסיבה היא שבנייה ואחסון של חלבונים חדשים הרבה יותר מהירים מהצורך לפרק חלבונים ישנים. בנוסף, השתדלו לא להפחית את צריכת הקלוריות בכל יום.
על פי הנחיות של האגודה הלאומית לחוזק ומיזוג (NSCA), אתה צריך לספק 12 עד 15 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך של חלבון. בעוד 55 עד 60 אחוז הנותרים הם פחמימות ו-25 עד 30 אחוז שומן. אכלו מזונות עשירים בחלבון כגון סויה, שקדים, עדשים, תרד, אפונה, גבינה, חזה עוף, ביצים וחלב.
2. אימון השרירים הגדולים ביותר
אם אתה מתחיל, אז כמעט כל פעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את היווצרות החלבון. עם זאת, אם התחלת להרים משקולות לפני כן, התמקד בקבוצות שרירים גדולות כמו החזה, הגב והרגליים.
לאחר מכן, הוסף עוד כמה תרגילים כגון סקוואט, דדליפט, משיכת רגליים, לחיצות על ספסל, מטבלים וכפוף שורות לבניית שרירים יעילה יותר.
נסו להתחיל עם שניים או שלושה אימונים של שש עד 12 פעמים עם מנוחה של 30 עד 60 שניות בין הפגישה. בנוסף, זה עוזר לגוף לבנות שריר על ידי הפחתת פעילות אירובי.
3. צריכת שילוב של חלבון-פחמימות לפני פעילות גופנית
מחקר משנת 2001 באוניברסיטת טקסס מצא שצריכת משקאות המכילים חלבון ופחמימות יכולה להגביר את היווצרות חלבון השריר.
פעילות גופנית יכולה להגביר את זרימת הדם לכל רקמות הגוף. לכן, שתיית חלבון ופחמימות לפני פעילות גופנית יכולה להגדיל את הספיגה של חומצות אמינו בשרירים. נסו לאכול שילוב של 20 גרם חלבון ו-35 גרם פחמימות 30 עד 60 דקות לפני האימון.
4. תנו לעצמכם הפסקה לאחר האימון
אחרי שעבדת קשה כל היום, נסה לפנות זמן למנוחה למחרת. מחקרים מראים שאימון התנגדות נמרץ בינוני יכול להגביר את תהליך בניית החלבון עד 48 שעות לאחר סיום אימון.
השרירים יתחילו לגדול ולהיבנות בזמן שאתה נח. לשם כך, נסו לנוח עם מספיק שינה למחרת.
5. צריכת פחמימות לאחר פעילות גופנית
על מנת להתאושש מהר לאחר פעילות גופנית, הגוף זקוק לכמות מספקת של פחמימות. אם צריכת הפחמימות בגוף מספקת, הגוף לא צריך לקחת מאגרי חלבון מהשרירים כדי לשמש כאנרגיה. אז זה לא יפחית מסת שריר.
בנוסף, אכילת מזונות המכילים פחמימות לאחר פעילות גופנית יכולה גם להעלות את רמות האינסולין כך שהיא יכולה להאט את תהליך פירוק החלבון בגוף.
6. לאכול כל שלוש שעות
אתה צריך לאכול לעתים קרובות כדי שהגוף שלך יוכל להמשיך לייצר חלבון חדש. אתה יכול לחלק את הצרכים היומיומיים שלך לשישה לוחות זמנים שונים. הקפידו לצרוך לפחות 20 גרם חלבון כל שלוש שעות כדי שהגיבוש יוכל להמשיך לרוץ.
7. אכלו שילוב של פחמימות וחלבונים לפני השינה
השילוב של חלבון ופחמימות טוב גם אם צורכים אותו 30 דקות לפני השינה. כך, כל עוד אתם ישנים מאוחר יותר, הגוף יסתמך על פחמימות שהוכנסו כמקור האנרגיה העיקרי ולא מפרקות חלבון שישמשו כאנרגיה.
בנוסף, ניתן גם לצרוך חלבון קזאין אשר יתעכל זמן רב יותר בגוף והוא סוג החלבון הנכון לבניית שריר בזמן השינה.
