תְזוּנָה

9 תפריטי ארוחת בוקר בריאים ופשוטים ללוחמי דיאטה •

דיאטה כדי לרדת במשקל היא לא רק על הפחתת צריכת המזון. כדאי גם לאכול ארוחת בוקר בריאה כדי לתמוך בהצלחת הדיאטה ולשמור על משקל יציב.

תפריט ארוחת הבוקר הנכון והבריא יכול לשמור אותך שבע עד הצהריים או אפילו כל היום. אז אתה לא תשוקות מזונות אחרים שבעצם הופכים את תוכנית הדיאטה לכאוס.

מרכיבי מזון ותפריט ארוחת בוקר לדיאטה

ארוחת בוקר לדיאטה באופן אידיאלי יכולה לספק אנרגיה ותחושת מלאות שנמשכת זמן רב, עוזרת לשלוט בתיאבון ועשירה בחומרים מזינים.

הנה כמה רעיונות לארוחת בוקר שיכולים לספק את היתרונות הללו.

1. ביצה מבושלת

ביצים מכילות חלבון איכותי שיכול לשמור אותך מלא ומלא אנרגיה למשך שארית היום.

בנוסף, תכולת הסלניום וויטמין B12 מסייעת גם ליצירת אנרגיה בתאי הגוף.

כדי לתמוך בתוכנית הדיאטה שלך, הימנע מעיבוד ביצים על ידי הוספת הרבה שומן מחמאה או שמן.

נסה להכין ביצים קשות או מאודות ולהתאים אותן ללחם מחיטה מלאה, אגוזים או ירקות טריים.

2. קְוֵקֶר

שיבולת שועל היא אפשרות בריאה ושימושית לארוחת בוקר, במיוחד לאלו מכם שעושים דיאטה.

מוצר הדגנים המלא הזה עשיר בסיבים וחלבונים, אבל עם ספירת קלוריות נמוכה כך שהוא יכול לעזור לשלוט במשקל.

קְוֵקֶר הוא מכיל גם סוג של סיבים הנקראים בטא גלוקן. מחקרים מראים שצריכת מזונות המכילים בטא גלוקן יכולה לסייע בשליטה על התיאבון.

למרות זאת, ההשפעה הישירה על משקל הגוף אינה ידועה.

3. לחם חיטה וחמאת בוטנים

הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלו, לחם מחיטה מלאה הוא אחת מבחירות ארוחת הבוקר הטובות ביותר עבור אנשים שעושים דיאטה.

מזונות אלה מכילים גם הרבה חלבון כך שהם יכולים לשמור אותך שבע עד ארוחת הצהריים.

ישנן אפשרויות שונות תוספות עבור הלחם המלא שלך, אבל נסה מדי פעם להשתמש בחמאת בוטנים.

למרות שתכולת השומן גבוהה למדי, מחקרים רבים דווקא מראים שאכילת חמאת בוטנים לא משמינה.

4. סנדוויץ'

בנוסף לחמאת בוטנים, אפשר להכין גם ארוחת בוקר בריאה לדיאטה עם פרוסת לחם מלא עם בייקון, מיונז דל שומן, חסה ועגבניות.

תפריט ארוחת בוקר זה יספק לך חלבון, שומן, ויטמינים ופחמימות טובים לתזונה שלך.

גם הכריך עם המילוי הזה לא מכיל הרבה קלוריות, אבל הוא ישאיר אותך שבע לאורך זמן.

עם זאת, הקפידו לא להשתמש ביותר מדי חמאה כדי שהשומן הרווי והקלוריות לא יהיו מוגזמות.

5. דגנים עתירי סיבים ומוצרי חלב

אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר בבוקר, דגנים וחלב יכולים להיות הפתרון.

בחרו במוצרי דגנים עשירים בסיבים, דלים בתוספת סוכר, ולא יותר מ-5 גרם סוכר למנה.

השלם את ארוחת הבוקר שלך עם חלב דל שומן או חלב דל שומן לדיאטה. אם אתה לא אוהב או לא יכול לאכול חלב פרה, בחר במוצרי חלב מהצומח כגון חלב שקדים, חלב סויה או חלב חיטה מלא ( שיבולת שועל ).

6. בננות

אם אתה רוצה ארוחת בוקר עם מזון טבעי ללא תוספת מרכיבים, נסה בננות.

פרי עתיר סיבים ופחמימות זה יכול להוות אלטרנטיבה למאכלי ארוחת בוקר מיידיים שונים שהם מתוקים, עתירי קלוריות ועתירי סוכר.

בננות הן גם מקור לעמילן עמיד, סוג של סיבים שלא ניתן לפרק בקיבה ובמעי הדק.

מחקר ב כתב העת הבריטי לתזונה גילו שעמילן עמיד ועזר להפחית את צריכת המזון והשומן בבטן.

7. שייקים עם פירות

עדיין נשארו לכם שאריות חלב ופירות? נסו לשים את שניהם בבלנדר והוסיפו מעט קוביות קרח או יוגורט יווני.

לטהר את המרכיבים האלה כדי לייצר שייקים רך, מרענן ומתוק באופן טבעי.

למרות שלא אוכל מוצק, שייקים חלב ופירות עדיין יכולים להיות ארוחת בוקר עבור אנשים שנמצאים בדיאטה.

על ידי ערבוב כל המרכיבים יחד, אתה צורכת בעקיפין גם פירות מגוונים יותר.

8. זרעי צ'יה לתוספת

נסה להוסיף לזה זרעי צ'יה קְוֵקֶר , סראל, או שייקים שעשית.

מיני זרעים אלו עשירים בסיבים אשר יכולים לספוג מים וליצור ג'ל במערכת העיכול. זה מה שמשאיר אותך שבע יותר.

חלבון זרעי צ'יה מסוגל גם להאט את ריקון הקיבה ולהפחית את התיאבון. במחקר בכתב העת Nutrition Hospitalaria יתרון אחד זה של זרעי צ'יה הוכח כמפחית את משקל הגוף ואת היקף המותניים.

9. הכנות לפטריות

אם אתה רוצה להכין ארוחת בוקר בריאה לתזונה שלך, אסור לך לפספס את המרכיב האחד הזה.

פטריות הן מזונות דלי קלוריות ופחמימות עם הרבה סיבים, ויטמינים מורכבים מ-B, ברזל וסיבים.

יש הרבה תכשירי פטריות שתוכלו לנסות, כמו מרק שמנת פטריות, חביתת פטריות וטוסט עם פטריות מוקפצות.

לא משנה מה הכנה שתכינו, הדבר החשוב ביותר הוא להשתמש במגוון מרכיבים ולהגביל את השימוש בשמן.

לא מעט אנשים מוכנים לדלג על ארוחת הבוקר כדי להפחית את המספר על המאזניים. למעשה, ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, לא מעט עבור אנשים שעושים דיאטה כדי לרדת במשקל.

הסיבה לכך היא שמארוחת הבוקר מקבלים מקור אנרגיה לביצוע פעילויות במהלך היום.

כך, הגוף עדיין יכול לעבוד בצורה מיטבית למרות שאתה מפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.