פעילות גופנית תשרוף הרבה קלוריות, ופעילות זו יכולה למעשה להפחית את מסת השריר אם לא מאזנים אותה עם צריכה תזונתית מאוזנת. לכן, אתה צריך לאכול מזונות בוני שרירים. מהן כמה דוגמאות?
מזונות שונים לבניית שרירים
מזון לבניית שריר הוא בדרך כלל שם נרדף לחלבון. בעוד שחלבון הוא מרכיב תזונתי מרכזי להשגת מטרה זו, אתה זקוק גם לפחמימות ושומנים לאנרגיה.
להלן כמה דוגמאות למזונות הטובים ביותר שיכולים לעזור להגדיל את מסת השריר שלך.
1. ביצים
ביצים כוללות מקורות מזון של חלבון, שומן ומיקרו-נוטריינטים כגון קומפלקס ויטמין B וכולין. מה שמיוחד בחלבון ביצה הוא שהוא איכותי. הסיבה לכך היא שחלבון ביצה מורכב ממגוון של חומצות אמינו, במיוחד לאוצין.
לאוצין היא אחת מחומצות האמינו החיוניות לבניית שריר. חומצות אמינו אלו ממלאות תפקיד ישיר ביצירת חלבונים, חלוקת תאים ומטבוליזם המתרחש בשרירים שלך.
2. חזה עוף
האוכל האהוב על אנשים רבים, זה מתגלה כמבנה שרירים. חתיכה אחת של חזה עוף דל שומן עד 100 גרם מכילה כמעט 30 גרם חלבון. כמות זו עונה כמעט על 50% מהצרכים היומיומיים של מבוגרים.
מלבד היותו עשיר בחלבון באיכות גבוהה, בשר עוף מכיל גם ויטמין B3 וויטמין B6. שניהם ויטמינים חשובים לאנשים שמרבים להתאמן, מכיוון שהגוף זקוק להם כדי להמיר חומרים מזינים לאנרגיה.
3. בשר אדום דל שומן
מחקרים שונים הראו שצריכת בשר אדום יכולה להגדיל את מסת השריר. הסיבה לכך היא שבשר אדום מכיל חומרים מזינים שהשרירים צריכים, כמו חלבון איכותי, ויטמינים מסוג B, מינרלים וקריאטינין.
כדי לקבל תוצאות מיטביות, בחרו נתחי בשר דלי שומן עם כמות קטנה של שומן. נתחי בשר אלו מכילים יותר חלבון אך פחות בקלוריות ושומן, מה שהופך אותם למושלמים כמזון בונה שרירים.
4. פולי סויה
פולי סויה הם הבחירה הנכונה אם אתה רוצה לבנות שריר. מאה גרם של פולי סויה מבושלים מכילים 15 גרם חלבון השווים ל-25% מהדרישה היומית של מבוגרים. בנוסף, ישנה גם תכולה של ברזל, ויטמין K, וזרחן.
מקורות חלבון צמחיים בדרך כלל אינם מכילים חומצות אמינו מלאות. עם זאת, זה שונה עם פולי סויה. מזונות אלו מכילים כל מיני חומצות אמינו, בעיקר לאוצין הנחוצה לבניית מסת שריר.
5. דגים שומניים
מזונות בוני שרירים צריכים לא רק להכיל חלבון, אלא גם שומנים בריאים. אתה יכול למצוא את שני חומרים מזינים אלה כאשר אתה אוכל דגים שומניים כגון טונה, סלמון, מקרל, וכן הלאה.
דגים שומניים הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. מחקרים מראים שצריכת אומגה 3 עוזרת לשמור על בריאות השרירים. למעשה, לשומן הבלתי רווי הזה יש גם פוטנציאל להגדיל את מסת השריר כל עוד אתה עובר תוכנית אימונים.
6. אגוזים אחרים
שעועית שחורה, שעועית פינטו ושעועית כליה הן מקורות לחלבון שהם לא פחות עדיפים מפולי סויה. שלושתם מכילים 15 גרם חלבון על כל 172 גרם שעועית מבושלת, או כ-25% מדרישת ה-RDA.
אגוזים עשירים גם בויטמינים ומינרלים החשובים לשרירים, כמו ויטמיני B, מינרלים מגנזיום, ברזל וזרחן. בהתחשב בחומרים המזינים הללו, אין זה מפתיע שמסתמכים על אגוזים כמזון בונה שרירים.
7. יוגורט
מוצרי חלב כמו יוגורט מכילים שני סוגים של חלבון, כלומר חלבון מי גבינה שמתעכל במהירות וקזאין איטי לעיכול. מאמינים שצריכה של שני חלבונים אלה יחד מגבירה את מסת השריר מהר יותר.
בנוסף, היוגורט מכיל ויטמין D המסייע לגוף לספוג סידן וזרחן. סידן ממלא תפקיד חשוב בהתכווצות השרירים, בעוד שזרחן נחוץ ליצירת אדנוזין טריפוספט (ATP) כמקור אנרגיה לשרירים שלך.
8. קינואה
קינואה היא מקור טוב לחלבון וגם לפחמימות שטובות לשרירים. לשם המחשה, כוס קינואה מבושלת מכילה 40 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 5 גרם סיבים ומינרלים, בעיקר זרחן ומגנזיום.
החלבון בקינואה עוזר לבנות את השריר הרצוי. בינתיים, תכולת הפחמימות מספקת אנרגיה כדי שהשרירים יוכלו לנוע. זו הסיבה שקינואה נחשבת לעתים קרובות למזון בונה שרירים.
9. אבקת חלבון
המזון הנכון למעשה מספיק כדי לבנות את השרירים שלך. עם זאת, יש מקרים שבהם אתה צריך חלבון נוסף ממקורות אחרים. במיוחד אם אתה מפתח גוף עם דרישת חלבון יומית גבוהה בהרבה.
אם אינך מקבל מספיק חלבון ממזון, נסה להגדיל את צריכתך מאבקת חלבון. מוצר זה עשוי בדרך כלל מפולי סויה, אפונה, בשר אדום או בשר עוף עם השימושים שלהם.
מאמצים לבניית שרירים חייבים להתחיל בפעילות גופנית. ללא תזונה מספקת, תוכנית האימונים שלך עלולה להיכשל. לכן, הקפידו לאכול מזונות בוני שרירים כדי להגיע לתוצאות הרצויות.
