סוכרת

11 דרכים למניעת סוכרת שתוכל להתחיל היום!

סוכרת מאופיינת בעלייה ברמות הסוכר בדם. הסיבה יכולה להיות קשורה לתורשה להשמנה. מניעת סוכרת מסוג 1 היא קשה מכיוון שהיא קשורה לגורמים גנטיים. בינתיים, עדיין ניתן למנוע סוכרת מסוג 2, שבדרך כלל נובעת מאורח חיים לא בריא. הדרך למנוע סוכרת היא להתמקד בשמירה על רמות הסוכר בדם תקינות.

האמרה "עדיף מניעה מריפוי" היא נכונה. כי סוכרת היא מחלה הדורשת טיפול לכל החיים. לכן, חשוב לנקוט בצעדים למניעת סוכרת מעתה ואילך.

כיצד למנוע סוכרת

העלייה ברמות הסוכר בדם בסוכרת מסוג 2 מתחילה במצבי עמידות לאינסולין. מצב זה גורם לכך שהורמון האינסולין אינו יכול לשמש בצורה מיטבית על ידי תאי הגוף.

אמנם אינסולין מסייע לתאי הגוף לספוג סוכר בדם (גלוקוז) להמרה נוספת לאנרגיה.

עם זאת, ניתן למנוע כ-9 מתוך 10 מקרים של סוכרת מסוג 2 בעזרת מניעה פשוטה הכוללת שינויים באורח החיים.

על ידי קיום אורח חיים בריא יותר, הרגישות של תאי הגוף לאינסולין יכולה לעלות, ובכך למנוע את הסיכון לתנגודת לאינסולין.

הנה כמה שינויים באורח החיים שאתה יכול לעשות כדי למנוע סוכרת:

1. לשמור על משקל גוף אידיאלי

משקל גוף אידיאלי הוא דרך אחת למנוע סוכרת בשלב מאוחר יותר בחיים.

כי השמנת יתר (עודף משקל) היא אחד הגורמים העיקריים לסוכרת.

השמנת יתר מפריעה לעבודת חילוף החומרים שבסופו של דבר גורמת לתאים בגוף לא להגיב לאינסולין כראוי.

הגוף שלך הופך פחות או לגמרי לא רגיש לאינסולין. כתוצאה מכך, תנגודת לאינסולין מובילה לסוכרת.

תוצאות הניסויים הקליניים שנערכו על ידי המכון הלאומי לבריאות (NIH) מציעות זאת גם כאמצעי למניעת סוכרת.

בדו"ח שלו, ה-NIH אמר על ידי ירידה במשקל, מניעת סוכרת בשיעור של עד 58%.

כדי לפקח על המשקל האידיאלי שלך, אתה יכול לגלות את מדד מסת הגוף שלך (BMI) דרך מחשבון ה-BMI מ-.

2. אכלו תזונה מזינה מאוזנת

אימוץ דיאטה טרום סוכרת היא דרך נוספת למנוע סוכרת.

מניעה זו יכולה לעזור לך לשלוט במשקל האידיאלי שלך כך שהסיכון לסוכרת יקטן.

במהלך תקופה זו רוב האנשים נוטים להתרגל לאכול מזון מהיר, שומני וסוכר גבוה.

ובכן, כדי למנוע סוכרת, עליך לארגן מחדש את בחירות המזון הללו.

כדי למנוע סוכרת, ודא שצלחת האוכל שלך מכילה תמיד תזונה מלאה ומאוזנת, כלומר פחמימות, חלבון, סיבים, שומנים טובים וויטמינים ומינרלים.

אתה צריך להימנע מסוגים מסוימים של מזון תוך הגברת הצריכה של מזונות מסוימים.

מזונות שיש להימנע מהם

  • מזונות עתירי שומן רווי, כגון חלב פרה מלא שומן, גבינה, גלידה, נקניק, נאגטס, עוגות וצ'יפס.
  • מזון ומשקאות ארוזים.
  • מזונות עשירים בנתרן, כגון מלח, תבלינים לבישול מיידי ואטריות אינסטנט.
  • מזונות ומשקאות עתירי פחמימות פשוטות, כגון ממתקים, מאפים, משקאות קלים, חטיפים מתוקים (מרטבק).

אוכל טוב לבריאות

  • פחמימות מורכבות, כגון אורז חום, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
  • מזונות עתירי סיבים, כגון שעועית כליה, אפונה, פירות וירקות.
  • מקורות לשומנים טובים, כמו בשר דגים (ללא עור ולא מטוגן), אבוקדו, זיתים ושקדים.

15 אפשרויות מזון ומשקאות לסוכרת, בנוסף לתפריט!

3. שימו לב לצריכת פחמימות וסוכר

גלוקוז המשפיע על רמות הסוכר בדם הוא תוצאה של פירוק הפחמימות. כדרך למניעת סוכרת, ניתן לבחור מקור לפחמימות מורכבות, כמו אורז חום.

לפחמימות שטובות לשמירה על רמת הסוכר בדם יש אינדקס גליקמי נמוך מכיוון שהן עשירות יותר בסיבים. בדרך זו, לפחמימות לוקח יותר זמן להתפרק לגלוקוז.

אתה גם צריך לשים לב לצריכת הסוכר היומית שלך. צריכת סוכר יומית היא לעתים קרובות מוגזמת בגלל צריכת סוכר מוסף שמעורבבים במזון ובמשקאות.

סוכרים אלו כוללים ממתיקים מלאכותיים, סוכר נוזלי או סוכר גבישי, וכן סוכרים טבעיים בדבש, מיצי פירות ותרכיזי פירות.

צריכה מופרזת של מזונות עתירי סוכר תגרור בעיות מטבוליות, תפריע לתהליך ייצור האינסולין ותגרום להשמנה או השמנה.

לפי משרד הבריאות האינדונזי, המגבלה לצריכת סוכר המוסף למזון ומשקאות היא מקסימום של 50 גרם או שווה ערך ל-4 כפות.

4. לשמור על מנות מזון

השלב הבא למניעת סוכרת הוא למדוד את חלק הארוחה היומית שלך. במיוחד אם אתם רגילים לאכול מנות גדולות.

אכילת יתר גורמת לך לצרוך יותר קלוריות. זה יכול להגביר את משקל הגוף ואת הסיכון לסוכרת.

שימוש בצלחת קטנה יותר יכול להיות דרך אחת לשמור על גודל המנות על מנת למנוע סוכרת.

אכילה עם צלחות קטנות גורמת לך להיות לא מודע ולכן אתה צריך להפחית את המנה כדי לאכול פחות מהרגיל.

באופן אידיאלי, עדיף לאכול מעט אבל לעתים קרובות במקום לאכול בכמויות גדולות בבת אחת.

5. להגביר את הפעילות הגופנית

סגנון חיים עָצֵל עצלן לזוז תורם לעלייה ברמות הסוכר בדם לאט.

מחקר בכתב העת אגודות אקדמיות לרפואת ילדים דיווחו כי מבוגרים שנהגו לצפות ביותר מ-3 שעות בטלוויזיה מדי יום היו בסיכון גבוה למוות בטרם עת ממחלות כרוניות, כולל סוכרת.

לכן, התרגלו להיות יותר פעילים והימנעו מפעילות שגורמת לכם לשבת או לשכב יותר מדי זמן.

פעילות גופנית יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף. זה יכול לעודד את תהליך אגירת הסוכר ברקמת השריר ולהגביר את תגובת הגוף לאינסולין.

צעדי מניעת סוכרת שניתן לנקוט בכל יום כדי שהגוף ינוע בצורה פעילה יותר כוללים הליכה מרובה, טיפוס במדרגות, גינון וניקיון הבית.

6. שגרת פעילות גופנית

פעילות גופנית, כולל פעילות גופנית המורידה את רמת הסוכר בדם, הנעשית באופן קבוע יכולה לשמש כדרך עוצמתית למניעת סוכרת.

פעילות גופנית יכולה לעזור לשרוף קלוריות כדי לייצר אנרגיה ולאגור גלוקוז לתוך השרירים כמאגרי אנרגיה. כך הסוכר אינו מצטבר בדם.

פעילות גופנית גם עוזרת לגופך להיות רגיש יותר לאינסולין. זה כמובן חוסך ממך את הסיכון לתנגודת לאינסולין.

כאמצעי למניעת סוכרת, הקדישו לפחות 30 דקות בכל יום לפעילות גופנית.

7. להפסיק לעשן

הפסקת עישון יכולה גם לעזור לך למנוע סוכרת. למעשה, סוכרת מסוג 2 היא הסוג הנפוץ ביותר של סוכרת שחווים מעשנים.

במחקר סקירה על כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי ניתח מספר מחקרים מרכזיים על עישון וסוכרת.

למעשנים פעילים היה סיכון גבוה ב-44% לסוכרת מאשר ללא מעשנים. הסיכון עולה ב-61% אם אתה מעשן יותר מ-20 סיגריות ביום.

אם אתה מעשן פעיל, אין דרך חזקה יותר למנוע סוכרת מאשר הפסקת עישון. למרות שזה קשה, אתה יכול להתחיל לאט לאט.

8. צמצמו צריכת מזונות מתוקים

הגבלת צריכת מזון מתוק יכולה להיות דרך בטוחה למניעת סוכרת. אכילת יותר מדי סוכר עלולה לגרום לעלייה במשקל.

לאלו מכם שאוהבים מאכלים מתוקים, הגבלת המנה היא האמצעי הטוב ביותר למניעת סוכרת אם כי זה אולי לא קל.

הרצון למאכלים מתוקים מתעורר בדרך כלל כשאתה בלחץ או מצב רוח רע. על ידי אכילת מזון מתוק, רוב האנשים מניחים מצב רוח טוב יותר ופחות מתח.

עם זאת, אכילת מזון ממותק כשאתה בלחץ יכול לגרום לך להתמכר יותר. כתוצאה מכך, אתה אפילו צורך יותר מדי.

אז איך למנוע סוכרת לאוהבי אוכל מתוק ניתן לעשות על ידי ניהול מתח טוב.

במקום לאכול מזון ממותק, בצע פעילויות שימושיות המפחיתות מתח כגון קריאת ספר, פעילות גופנית או לְשׂוֹחֵחַ עם חברים.

9. שתו הרבה מים

ניתן למנוע סוכרת על ידי הפחתת צריכת משקאות ממותקים, כגון סודה, משקאות אנרגיה ומיצי פירות ארוזים).

ובכן, במקום לשתות דברים מתוקים, עדיף פשוט לשתות מים.

כיצד למנוע סוכרת יכול לשפר את יכולתם של תאי הגוף להגיב לאינסולין כראוי.

כדי להתרגל לשתיית מים למניעת סוכרת, התחל בכך שתביא איתך בקבוק מים משלך לכל מקום שתלך.

בנוסף, ספק גם מי שתייה ליד השולחן או בחדר השינה שלך.

10. אל תדלגו על ארוחות

מניעת סוכרת יכולה להיעשות על ידי הפחתת ההרגל לאכול הרבה. עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול לדלג על ארוחות.

דילוג על ארוחות אינו מסייע במניעת סוכרת. למעשה, זה יכול לגרום לך להשתגע לאכול יותר. הסיבה היא שאתה כבר מעכב את הרעב שלך כך שהתיאבון שלך יתגבר.

11. קח תוספי מינרלים

דרך נוספת למנוע סוכרת היא הגברת צריכת תוספי מינרלים, כמו כרום ומגנזיום.

שני המינרלים הללו ידועים כמגבירים את הרגישות לאינסולין. כרום ממלא תפקיד בחילוף החומרים של שומנים ופחמימות בגוף.

בינתיים, מגנזיום הוא מינרל שפועל כקולטן לרקמות בתהליך ספיגת הגלוקוז.

חשוב מאוד לעשות מניעת סוכרת מוקדם ככל האפשר בהתחשב במחלה זו יכולה לתקוף כל אחד ואינה ניתנת לריפוי.

אם אתה מתקשה ליישם דרכים למניעת סוכרת, במיוחד אם אתה שייך לקבוצת סיכון, התייעצות עם רופא תעזור מאוד.

האם אתה או משפחתך חיים עם סוכרת?

אתה לא לבד. בואו להצטרף לקהילת חולי הסוכרת ולמצוא סיפורים שימושיים של חולים אחרים. הרשם עכשיו!

‌ ‌