כיווץ הזרוע העליונה אינו דבר קל. מצבי זרוע שומן ורופסת בהחלט יכולים להפריע למראה שלך. למרות שיש לך פנים וגוף יפים, שומן על הידיים יכול לפעמים לגרום לך להרגיש פחות בטוח.
אולי יש לך גוף רזה או משקל אידיאלי, אבל מסתבר שיש לך עודף שומן על הידיים. גברים ונשים יכולים לחוות זאת. איך להפחית שומן בזרוע העליונה?
מה גורם לזרועות שמנות ורופפות?
זרועות שומניות מתרחשות בדרך כלל עקב הצטברות של עודפי שומן באזור הזרועות. אותו מצב שמתרחש בחלקים אחרים בגוף יהיה קל להיפטר ממנו, אבל יהיה קשה מאוד לשרוף עודפי שומן בזרועות.
העלייה בגיל היא גם אחד הגורמים המשפיעים על הצטברות השומן בזרועות. לאחר גיל 20, הגוף נוטה לאגור יותר שומן, בעוד שיצירת השרירים מתחילה לרדת. כתוצאה מכך, יותר שומן מצטבר מהשרירים שלך, וזו הסיבה שהזרועות שלך הופכות לרופפות.
סיבה נוספת שגורמת להצטברות שומן בזרועות היא ירידה בקצב חילוף החומרים. קצב חילוף החומרים יורד עם הגיל, מה שגורם לגוף שלך לשרוף פחות קלוריות. בסופו של דבר, מצב זה יוביל להצטברות שומן בזרועות ובשאר חלקי הגוף.
בנוסף, חוסר בפעילות גופנית ואי פעילות גופנית סדירה עלולים להוביל להצטברות שומן בגוף, כולל בזרועות. לכן, דרך יעילה אחת לכווץ את הזרוע העליונה היא פעילות גופנית באופן קבוע.
תנועת תרגיל יעילה לכווץ את הזרוע העליונה
כדי לקבל את הזרוע העליונה האידיאלית, כדאי לערב את עצמך באימוני כוח או הרמת משקולות במטרה להגדיל את מסת השריר ולהאיץ תהליכים מטבוליים. אתה גם לא צריך לטרוח להתאמן בחדר כושר, כי את התרגיל הזה אפשר לעשות עם ציוד פשוט בבית.
התרגילים השונים הללו יערבו את השרירים הגדולים בזרוע העליונה, החל משרירי הדו-ראשי, התלת ראשי ושרירי הכתף שתוכלו לעשות באופן קבוע, כולל את הדברים הבאים.
1. מטבל תלת ראשי
תרגיל זה עוזר לך לשרוף מצבורי שומן בשרירי התלת ראשי או בזרוע האחורית. התלת ראשי הוא אזור הנוטה להצטברות שומן. תרגיל זה יכול לא רק לכווץ את הזרועות, אלא גם נותן צורה לזרועות.
אתה יכול לעשות פעילות גופנית מטבל תלת ראשי ללא שימוש בציוד כלשהו, כמו בשלבים שלהלן.
- בישיבה על הרצפה, הנח את כפות הידיים מאחורי הגוף כדי להתכונן לתנועה למעלה ולמטה.
- שמור את הרגליים ישרות או כפופות בהתאם לנוחות שלך.
- דחוף את כפות הידיים שלך למעלה כדי להרים את הגוף למעלה, ואז הרגע כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- עשה זאת למעלה ולמטה בכמה סטים.
2. כיסא מטבל תלת ראשי
בדיוק כמו קודם, תרגיל זה יכול לגרום לזרועות עליונות מגוונות על ידי הפעלת שרירי התלת ראשי. משקל הגוף כולו ינוח על שריר התלת ראשי, כך שהוא יעזור בהפחתת השומן והרזיית הזרועות.
את התרגיל הזה תוכלו לעשות בבית בעזרת כיסא או שולחן בגובה של כ-60 ס"מ. להלן השלבים של התרגיל שתוכלו לתרגל.
- מקם את גופך עם הגב לכיסא, ולאחר מכן הנח את כפות הידיים מאחורי הגב ברוחב הכתפיים.
- יישר את הרגליים קדימה עד שהן מונחות על העקבים. אם זה קשה, אתה יכול גם לכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך מונחות במלואן על הרצפה.
- הורד לאט את גופך עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות.
- דחוף את הגוף שלך בחזרה למעלה עד שהמרפקים שלך ישרים שוב. בצע את התנועה הזו במשך מספר סטים.
3. הליכה קרש לרוחב
תנועה זו לכווץ את הזרוע העליונה פועלת על ידי הידוק השרירים והורדת שומן שהצטבר בזרועות. וריאציה זו של הקרש היא די מאתגרת ותפעיל לחץ רב על הזרועות שלך.
לעשות הליכה קרש לרוחב , אתה יכול לעקוב אחר מדריך התנועה למטה.
- תעשה עמדה קֶרֶשׁ נח על כפות הידיים וקצות האצבעות.
- צלבו את הידיים תוך כדי פתיחת הרגליים כדי לנוע הצידה, לדוגמה, אם יד ימין נעה על פני רגל שמאל, היא תיפתח.
- לאחר מכן, החזר את כפות הרגליים יחד על ידי הזזת רגל ימין והזזת יד שמאל מהמצב המוצלב כדי לחזור למצב המקורי.
- חזור על התנועה בצד השני ועשה זאת לאט.
4. שכיבות שמיכה
שכיבות שמיכה יכול לעזור לך לגוון את הזרועות העליונות על ידי שריפת מצבורי שומן באזור זה. תרגיל זה ללא כלים ישתמש במשקל הגוף שלך כדי להיפטר משומן גוף עיקש.
תְנוּעָה שכיבות שמיכה הלא נכון יכול לגרום לפציעה בזרוע, לכן חשוב לדעת את השלבים הנכונים כמו להלן.
- מקם את גופך מול הרצפה עם כפות הידיים כתמיכה. אתה יכול להשתמש בקצות האצבעות או הברכיים כתמיכה נוספת.
- לאט לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את הגוף עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות כדי להרגיש את התכווצות שרירי הידיים, הגב והבטן.
- דחוף את הגוף שלך לאחור כדי לחזור למצב המקורי, וודא שזרועותיך ישרות לאחור בתנועה זו.
- חזור על התנועה שכיבות שמיכה כמה פעמים שאתה יכול להרשות לעצמך.
5. הרמת זרוע ורגליים נגדית
תרגיל זה יכול לא רק לחזק את שרירי הידיים, אלא גם את שרירי הרגליים. הרמת זרוע ורגליים נגדית יכול גם למתוח את הגב, ובכך לעזור לך להשיג יציבה אידיאלית יותר.
כדי לבצע תרגיל שיווי משקל זה, השלבים שעליכם לתרגל כוללים את הדברים הבאים.
- מקם את גופך מול הרצפה או המחצלת, ואז הנח על כפות הידיים שלך עם זרועות ישרות. בנוסף, בצעו את התמיכה ברגל התחתונה כשהברך כפופה 90 מעלות.
- הרם לאט את זרועך השמאלית ישר החוצה לפניך ורגל ימין ישר לאחור. שמור על שיווי המשקל שלך במצב זה לכמה רגעים.
- חזור למצב המקורי ובצע את אותם השלבים בצד השני.
6. מספריים
נאמן לשמה, מספריים או לתנועת המספריים יש צורה של פתיחה וסגירה מתמשכת של הרגליים והזרועות. תרגיל זה יכול לעזור לך לאבד שומן ביד כדי לגרום לה להיראות חיטוב.
אתה יכול לעשות מהלכים מספריים בקלות מבלי להשתמש בכלים כמו הבאים.
- עמוד ישר עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, תוך הרחבת הידיים ישר לצדדים.
- סובב את הידיים קדימה עד שהן מוצלבות כמו מספריים, תוך כדי דריכה של רגל ימין שמאלה מבלי להזיז את הרגל השנייה.
- חזור לעמדת ההתחלה ולאחר מכן בצע תנועת מספריים בצד הנגדי. חזור על תנועה זו במספר סטים.
7. תרגיל אירובי
בנוסף לביצוע תרגילים המכוונים ספציפית לשרירי הזרוע העליונה, אתה יכול גם לעשות אירובי. תרגיל אירובי מכוון להגביר את יכולת הלב והריאות לרדת במשקל ולהגדיל את מסת הגוף, כמתואר ב- כתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת .
אתה יכול לעשות ספורט, כגון רִיצָה קַלָה , ריצה, קפיצה בחבל, אירובי, שחייה או רכיבה על אופניים כל יום כדי לשמור על כושר גופך. כמו כן כדי להרגיש את היתרונות, הקפידו לבצע לפחות 20-30 דקות של פעילות אירובית ביום.
טיפים לטיפול בזרועות העליונות מלבד פעילות גופנית
אתה גם צריך לעשות שינויים באורח החיים מלבד ביצוע תנועות ספורט שונות אלה על בסיס קבוע. העצות הבאות יכולות גם לעזור לך להאיץ את הרצון למראה זרוע זרוע חזקה ואידיאלית.
- בחר לאכול מזונות טבעיים, כגון דגנים מלאים, ביצים, בשר רזה, מוצרי חלב דלי שומן, עופות ודגים.
- הגבר את הצריכה של תכולת סיבים גבוהה, כגון מפירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים שיכולים לדכא את התיאבון על ידי תחושת שובע לאורך זמן.
- לווסת ארוחות קטנות יותר, אך תכופות יותר, הכוללות חלבון ופחמימות שיכולות לסייע בהגדלת מסת השריר.
- ודא שהגוף ישנה מספיק, כי חוסר שינה עלול לעורר רעב שמפריע לירידה במשקל.
- שתיית מים נוספת יכולה להגביר את תחושות השובע, תוך שמירה על לחות טובה של הגוף.
