כושר

תרגילי רצפה פשוטים ושימושיים למתחילים

התעמלות או התעמלות היא ענף ספורט שהוצג בדרך כלל מאז בית הספר היסודי. בתי ספר יסודיים ותיכוניים כוללים חלק מתנועות התעמלות אלו כמבחן למקצועות ספורט. על ידי צורך רק במחצלת ובקיר, אתה יכול לעשות תרגילי רצפה. מהם היתרונות של פעילות גופנית על הרצפה?

מה זה פעילות גופנית על הרצפה?

התעמלות רצפת דורשת בעצם הרבה כוח, שיווי משקל, קואורדינציה, זריזות ומודעות לגוף כדי לבצע תנועות שונות המסכנות בפציעה כדי להימנע מפציעה. להלן התרגילים למתחילים:

1. שכיבות סמיכה

תנועת התעמלות זו דורשת כוח פלג גוף עליון, כגון החזה, הכתפיים והזרועות. הנה איך לעשות את זה:

  • מקם את גופך על המחצלת. גוף או פנים מול המחצלת.
  • הנח את כפות הידיים שלך על המחצלת עם ידיים ישרות. המרחק בין יד ימין לשמאל הוא מתחת לכתף.
  • מקם את אצבעותיך כנגד המחצלת. מאחור ועד רגל תנוחת הגוף צריכה להיות ישרה. החזק את שרירי הבטן לפני שמתחילים את שכיבות הסמיכה.
  • לאחר מכן כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון המזרן. שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים בזמן שאתה מוריד את עצמך על המזרן.
  • הורד את החזה עד שהוא כמעט נוגע במזרן, לפני שתגע בו, דחף את המרפקים לאחור ישר מהשטיח.
  • למתחילים, בצע את התנועה הזו עד שלושה סטים, כל סט אחד של 5 חזרות.

2. היחס של הנר על הקיר

זוהי תנוחה שבה אתה במצב הפוך תוך הרמת ירכיים. הנה איך לעשות את זה:

  • מקם את הגוף במרחק של 2 עד 3 אינץ' מקיר רגיל ללא קישוט
  • שכב על המזרן והרם לאט את הרגליים כדי להישען על הקיר
  • החזק את הירכיים למשך 30 שניות.
  • הורידו את הרגליים, יישרו את הגוף וחזרו על העמדת הנר למעלה

3. גליל קדמי

הגלגול הקדמי, הלא הוא סלטה, הוא אחד מתרגילי הרצפה הקלים. הכינו מזרן שהוא די רך ובגדים נוחים. הנה איך לעשות את זה:

  • מקם את גופך בכריעה בקצה המזרן
  • שתי כפות הידיים נפתחות כשהן מונחות ליד האוזניים.
  • לאט לאט לדחוף את הגוף קדימה
  • כופפו את הראש פנימה, אל תיישרו את הראש כי זה יכול לגרום לפציעה בצוואר
  • תעשה לעצמך סלטה קדימה לאט
  • כשתסיים, עמוד זקוף עם הידיים שלך ישרות לצדדים, שזו העמדה שאתה נוקט כאשר כל תרגיל הושלם.

מהם היתרונות של פעילות גופנית על הרצפה?

1. הגבר את גמישות הגוף

תרגילי קומה שימושיים בדרך כלל להגברת הגמישות של הגוף שלך. אם הגוף גמיש וקל להזזה בעקבות תנועות ההתעמלות, הגוף גם רחוק מסכנת פציעה.

לימוד נכון של תנועות התעמלות ותרגול קבוע הופך את הגוף שלך לגמיש וגמיש יותר כך שאתה נמנע מהסיכון של פציעה, כאב או עייפות קלה.

2. למנוע את הסיכון למחלות מסוימות

פעילות גופנית על הרצפה שורפת קלוריות ושומרת על בריאות הלב והריאות. שמירה על הגוף שלך בריא וכושר על ידי פעילות גופנית יכולה לעזור לך להוריד את הסיכון לפתח מחלות קשות כמו אסטמה, סרטן, השמנת יתר, מחלות לב. וסוכרת.

התעמלות גם עוזרת לך בעקיפין לאמץ אורח חיים בריא. מכיוון שכדי להשיג את היתרונות המקסימליים של פעילות גופנית, עליך לאזן אותה עם צריכת מזון מזין על בסיס קבוע.

3. עצמות חזקות ובריאות

התעמלות מאמנת את כוחם של שרירי הליבה של הגוף כדי לעמוד במשקל הגוף שלך. אימוני כוח כמו זה טובים לשמירה על בריאות העצם וחוזק. אם אתה רוצה לקבל את היתרונות של פעילות גופנית על הרצפה עבור חוזק העצם, אתה צריך להתחיל להתאמן באופן קבוע מגיל צעיר.

בגיל ההתבגרות, צפיפות העצם של האדם נבנית ליכולת המקסימלית שלה. בניית עצמות חזקות ובריאות מגיל צעיר יכולה לעזור להפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים.

5. עוזר להגביר את כוח השרירים

תנועות התעמלות רצפה מערבות כמעט את כל שרירי הגוף. החל מהרגליים והידיים כשאתם מבצעים שכיבות סמיכה או כפיפות בטן, משרירי החזה ועמוד השדרה כשאתם מבצעים את הגלגול הקדמי, ושרירי הליבה ושרירי הירכיים כשאתם מחזיקים בעמידת נר, קיאק או עמידת ידיים.

תנועות התעמלות שונות אלו גם עוזרות לאמן את הישבן ושרירי השוקיים כל עוד אתה מחזיק את משקל הגוף במצב אחד במשך זמן רב.

4. צורכי פעילות גופנית מספקת בכל יום

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לילדים לקבל 60 דקות של פעילות גופנית או פעילות גופנית ביום. בעוד שמבוגרים או בני 18 ומעלה צריכים להתאמן במשך 30 דקות ביום, ועד 5 ימים בשבוע.

אם אינכם אוהבים להזיע ומעדיפים לבלות בבית לבד, שגרת אימונים על הרצפה יכולה להיות אלטרנטיבה טובה כדי לעמוד בקצב הפעילות הגופנית היומיומית שלכם.

היתרונות של פעילות גופנית על הרצפה לילדים

לא רק מבוגרים יכולים לקבל את כל ההטבות לעיל, גם ילדים. מעניין לציין שיש עוד כמה יתרונות שיכולים לקבל ילדים אם הם משקיעים בהשתתפות בתרגילי קרקע בבית הספר. כל דבר?

למד סוציאליזציה מגיל צעיר

בדרך כלל, פעילות גופנית נעשית בקבוצות עם עמיתים. שיעורי התעמלות רגילים יכולים לתת לילדים את ההזדמנות לתקשר עם אנשים בגילם, לעבוד בצוותים ואפילו לתרגל איך לדבר עם מבוגרים (מאמן התעמלות).

על פי האקדמיה להתעמלות של בוסטון, התעמלות נותנת לילדים גם את ההזדמנות ללמוד על מיומנויות חברתיות כמו הקשבה, ביצוע הנחיות, הבנת המשמעות של תורנות או תורנות, אימון לדעת מתי להיות שקטים או פעילים, וללמוד לכבד אחרים. ילדים יכולים גם ליהנות, להכיר חברים חדשים וללמוד להיות עצמאיים תוך כדי תרגילי רצפה.

ילדים לומדים מחויבות ומשמעת

תנועות התעמלות דורשות ריכוז גבוה ומחויבות כדי להצליח. לא פעם, בשיעורי התעמלות, ילדים צריכים להתאמן בריכוז ולעבוד קשה כדי לקבל את התנועה הנכונה.

הכללים וקודי ההתנהגות בהתעמלות עוזרים לילדים ללמוד את חשיבותם של כללים לבטיחות, ומלמדים כבוד לזולת.