כושר

מדריך חבל קפיצה בטוח ויעיל למתחילים

קפיצה בחבל היא ספורט שאפשר לסמוך עליו, במיוחד אם אתם מחפשים פעילות גופנית ששורפת קלוריות במהירות ובעלת יתרונות רבים. לעתים קרובות מכונה גם דילוג , לפעילויות הכוללות פעילות אירובית יש יתרונות טובים לכושר הלב והריאות, כמו גם לכלי הדם.

עם זאת, לא כולם יכולים לקפוץ בחבל סתם כך. יש כמה דברים שמתחילים צריכים לדעת לפני שמתחילים להתאמן. מה אלו? יאללה, הסתכלו על ההכנות והדברים השונים שתוכלו לעשות בהתחלת חבל הקפיצה הבא.

טיפים לקפיצה בחבל למתחילים

קפיצה בחבל או דילוג בטוח למדי לכל הגילאים והמינים, כל עוד אתה עושה את ההכנה והתנועה בצורה נכונה ובטוחה. זאת גם כדי שתקבלו את התועלת המרבית מקפיצה בחבל, תוך מניעת סכנת פציעה ותאונות שעלולות להתרחש.

למרות שזה נשמע קל, אתה צריך הכנה זהירה לפני האימון. בנוסף להכנת ציוד מגוון, יש גם מספר טיפים להפיכת פעילות גופנית זו לשגרה בריאה.

1. הכנת ציוד ומקומות ספורט

למתחילים, כדאי להשתמש בחבל בגודל בהתאם לגובה שלך. השתמש בחבל חבל חרוזים הדגם מתאים למתחילים בקפיצה בחבל.

בנוסף לחבל כציוד האימון העיקרי, יש עוד כמה דברים שאתה צריך לשים לב אליהם, כגון הדברים הבאים.

  • ניתן להתחיל בהתאמת אורך החבל וגובה הגוף על ידי אחיזה בידית החבל. גלגל את החבל כך שהידית תגיע לבית השחי שלך.
  • ללבוש בגדים נוחים ונעלי ספורט. אתה יכול להשתמש בנעלי ריצה או נעלי אימון כשאתה קופץ בחבל.

כשעוסקים בספורט קפיצה בחבל, צריך לשים לב גם למקום הפעילות הגופנית. אתה צריך שטח של 1×2 מטר וגובה החדר הוא לפחות 30 ס"מ מעל הראש שלך.

אתה גם צריך לשים לב לסוג משטח הרצפה בעת תרגול. למתחילים אסור לעשות את התרגיל הזה על רצפות שטיחים, דשא, בטון או אספלט. הנעליים שאתה נועל עלולות להחליק ולגרום לפציעות בקרסול או בברך.

עדיף להתאמן על רצפה עם עץ, פיסות דיקט או מחצלת שתוכננה במיוחד לפעילות גופנית.

2. הכנה לתחילת הקפיצה

לאחר שהכנתם את הציוד והמקום הנכון לביצוע התרגיל, תוכלו לבצע מספר שלבי הכנה לפני שמתחילים לקפוץ.

  • בתחילה, כדאי לתרגל את תנועות הרגליים והזרועות בנפרד. עשה זאת תחילה כהכנה לפני השימוש בחבל לקפיצה.
  • כדי לקבוע את אורך החבל, דרוך על מרכז החבל ברגל אחת והרם את הידית. האורך המתאים של הרצועה לא צריך לחצות את בית השחי.
  • ברגע שאתה מרגיש שאתה יכול לעמוד בקצב של הידיים והרגליים, החזק את שני החבלים בידית. התאם לגובה שלך, לא ארוך או קצר מדי.
  • חשוב לאפשר רפיון של כ-3 עד 4 ס"מ של חבל כדי לאפשר מקום לרגליים ולחבל שלא יגעו זה בזה, מה שעלול לגרום להחלקה. שמור על המרפקים שלך יציבים לצדדים כשאתה מסובב את החבל.

3. כשעושים קפיצה בחבל

אם אתה בטוח, אז אתה יכול לקפוץ בחבל. למתחילים, אל תדחפו את עצמכם חזק מדי או שעליך לפעול לפי ההנחיות הבאות.

  • בתור התחלה, התחל לקפוץ בחבל עם מסגרת זמן של 20 שניות. במשך 20 השניות הראשונות, קבע קצב והשתדל לא למעוד על החבל. אם אתה מרגיש עייף או לא יכול לנשום יותר, עליך להפסיק מיד.
  • לאחר שהצלחת להעביר את 20 השניות הראשונות, תוכל להמשיך רק לדקות הבאות. אל תשכחו לנוח כמה רגעים בכל סיבוב תוך כדי קפיצה בחבל.

בתור מתחיל, אתה יכול להתחיל עם 30 שניות של קפיצות רצופות או כ-50 חזרות. בצע לפחות 3 עד 4 סטים עם מנוחה של 30 עד 90 שניות בין כל סט.

הגדל בהדרגה את משך ועוצמת האימון שלך. לדוגמה, בהתחלה רק 60 שניות, הגדל ל-90 שניות כדי לקפוץ. לאחר מכן בצע את השלב הבא בין 100 ל-150 שניות עם מנוחה של 30 שניות. אתה יכול לעשות את זה כל יום, בוקר או ערב כדי להפיק את התועלת המקסימלית של קפיצה בחבל.

יתרונות שונים של קפיצה בחבל

מספר מחקרים מראים את היתרונות החשובים של קפיצה בחבל לכושר הגוף. דוגמה אחת היא מחקר בשנת 2020 שבדק את היעילות של תוכנית אימונים בחבל קפיצה כפעילות מחוץ ללימודים בתלמידי תיכון.

מחקר שכלל 60 תלמידי תיכון שעשו תרגילי קפיצה בחבל במשך 12 שבועות (3 תרגילים בשבוע באורך של 45 דקות) מצאו שיפורים משמעותיים בחוזק השרירים ובצפיפות העצם.

בנוסף, היתרונות של קפיצה בחבל לבריאות הגוף שאתה יכול להרגיש, כוללים:

  • להגביר את הגמישות של הרגל התחתונה כדי להפחית את הסיכון לפציעה,
  • לאמן שיווי משקל וקואורדינציה בין העיניים, הרגליים והידיים,
  • עוזר לשפר את התפקוד הקוגניטיבי הכללי,
  • לרדת במשקל בצורה יעילה יותר,
  • לשפר את בריאות הלב וכלי הדם (קרדיווסקולריים), וכן
  • להגדיל את הגובה לילדים ובני נוער.

כדי לקבל את מלוא היתרונות של קפיצה בחבל, אל תשכחו לשלב אותו עם סוגים אחרים של פעילות גופנית. הגדר תזונה ואורח חיים בריא כדי לשפר את כושר הגוף לטובה.

גם אם מישהו יכול לעשות את זה, עליך להתייעץ עם רופא לפני קפיצה בחבל אם יש לך בעיות בריאותיות, במיוחד אם יש לך היסטוריה של פציעה, אובדן עצם או הפרעות במפרקים.