דפוס שינה בריא

היזהר, ההרגל להישאר ער עד מאוחר יכול לקצר את החיים •

אנשים רבים רואים להישאר ער עד מאוחר כדבר טבעי, או אפילו חובה לעשות. בין אם זה בגלל שעות נוספות להשלמת פרויקט משרדי, צפייה במשחק כדורגל או לימודים על מערכת מהירות אמש לפני מבחן חשוב בבית הספר. עם זאת, אתה צריך להיות זהיר יותר לגבי ההשפעות השונות של להישאר ער עד מאוחר על הבריאות שלך בעתיד.

למה אנחנו צריכים שינה?

שינה כלולה כפעילות שיש לה אינספור יתרונות. כאשר אתה ישן, המוח ישחרר הורמונים ותרכובות המסייעות לתהליכים מטבוליים בגוף. החל משיקום התיאבון, חיזוק המערכת החיסונית, שיפור הזיכרון, שיפור מצב הרוח, שיפור הכושר ועד להגברת האנרגיה והתמקדות בפעילויות למחרת.

שינה מספקת יכולה אפילו לעזור לך לנהל מתח ותסמינים של הפרעות פסיכיאטריות, כגון הפרעות חרדה ודיכאון.

משך השינה האידיאלי למבוגרים ולקשישים הוא כשבע עד שמונה שעות. בינתיים, ילדים ומתבגרים זקוקים לזמן שינה ארוך יותר (כ-8-12 שעות, תלוי בגילם)

ההשפעה של להישאר ער עד מאוחר על הבריאות, לאורך זמן יכולה לקצר את החיים

ההשפעות של להישאר ער עד מאוחר על בריאות הגוף הוכחו על ידי מחקרים מדעיים רבים. ההרגל להישאר ער עד מאוחר מדווח כמגביר את הסיכון למספר בעיות בריאותיות חמורות, החל מיתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר, דום נשימה בשינה ועד מוות בטרם עת.

עדות לכך חוקרים מאנגליה ואיטליה שניתחו את הרגלי השינה של 1.3 מיליון אנשים, שנאספו מ-16 מחקרים נפרדים. ממצאיו הראו שאנשים שישנו פחות משש שעות בכל לילה היו בסיכון גבוה ב-12% למות בטרם עת. הם גם גילו שאנשים שהפחיתו את שנתם משבע שעות לחמש שעות או פחות היו בסיכון של פי 1.7 למות מוקדם יותר. מה גרם לזה?

מספר מחקרים מצאו כי שינה של פחות מ-5 שעות בלילה עלולה לגרום להתכווצות של כלי הדם אשר בתורו עלולה להגביר את לחץ הדם. יתרה מכך, חוסר שינה עלול לעורר גם מחסור במגנזיום שעלול לגרום להתקשות של דפנות העורקים (טרשת עורקים). טרשת עורקים יכולה להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, שבץ ובעיות לב אחרות.

בנוסף, ההשפעה של השהייה עד מאוחרת נראית גם בהעלאת רמות הסוכר בגוף. חוסר שינה עלול לגרום לגוף להיות עמיד לאינסולין ולהגביר את הורמון הסטרס קורטיזול כך שהגוף לא יכול לספוג את הסוכר שנותר בדם. כתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם עולות. מצב זה יכול לעורר סוכרת.

ההשפעה של להישאר ערים לעתים קרובות מדי יכולה גם להגביר את שחרור הורמון הרעב גרלין, שעלול להגביר את התיאבון. לא פלא שחוסר שינה לאורך זמן יכול להשמין את הגוף, מה שיכול לעורר השמנה בעתיד. להשמנה, יתר לחץ דם וסוכרת בהחלט תהיה השפעה רעה מאוד על הבריאות שלך. במיוחד אם הם קורים באותו זמן.

מלבד הסיכון למחלות, חוסר שינה יכול גם להפחית את המיקוד והעירנות. זה יכול להיות מסוכן מאוד אם אתה נוהג ברכב. אפשר אפילו להשוות את הסכנות שבנהיגה בזמן שינה לנהיגה בשכרות. נהיגה מנומנמת לאחר 3 שעות שינה בלבד מגבירה את הסיכון לתאונת דרכים יותר מפי 4.

עצות בשבילך לישון טוב יותר

כדי לא להתרגל לישון עד מאוחר ולהתמודד עם ההשפעות של להישאר ער מאוחר בעתיד, נסו ליישם כמה מהטיפים הפשוטים הבאים:

  • הגדר שעון מעורר לשעת השינה והתעורר באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע. אם אתה צריך להתעורר ב-6 בבוקר, הקפד ללכת לישון עד 23:00 כדי לישון 8 שעות בלילה.
  • הימנע מפעילות גופנית מאומצת לפני השינה. אם אתה רוצה להתאמן לפני השינה, עשה זאת לפחות 2-3 שעות לפני השינה.
  • הימנע מקפאין, סיגריות ואלכוהול לפני השינה.
  • אל תישן אחרי 15:00. זמן תנומה מאוחר מדי יעשה אותך רענן בלילה.
  • נסה לעשות דברים שיגרמו לך להיות רגועה ונינוחה לפני השינה. לדוגמה, על ידי האזנה לשיר, קריאת ספר, אמבטיה חמה או פעילויות אחרות שהופכות אותך לרגוע יותר.
  • הפוך את אווירת חדר השינה לנוחה, שקטה, חשוכה וקרה. הימנע מדברים שיכולים להפריע לשינה, כגון טלוויזיות וגאדג'טים.
  • אם שוכבים במיטה 20 דקות ועדיין לא מצליחים לישון, נסו לקום לזמן מה ולעשות פעילויות אחרות כדי שלא תרגישו בלחץ. חרדה ודאגה מאי-הצלחתם להירדם יכולים למעשה לגרום לכם להיות רעננים יותר ויותר ויותר לא מסוגלים לישון.