קסאווה ותפוחי אדמה הם תחליף מזון בסיסי לאורז שהוא גם עשיר בפחמימות. אבל כאשר משווים בין השניים, מי מהם בריא יותר? קסאווה או תפוחי אדמה יאללה, ראו את ההסבר הבא!
הבדלים ברכיבי תזונה בקסאווה ובתפוחי אדמה
קסאווה ותפוחי אדמה הם שניהם מקורות מוצקים לפחמימות מורכבות שאינן מכילות שומן. גם קסאווה ותפוחי אדמה מכילים כמויות נאותות של סיבים.
לשם השוואה, כל מנת קסאווה של 100 גרם מכילה 112 קלוריות, 38 גרם פחמימות, 1.5 גרם חלבון. עם אותה כמות, תפוחי אדמה מכילים 76 קלוריות, 17 פחמימות ו-2 גרם חלבון. שתי הפקעות הללו שתיהן מכילות 2 גרם סיבים.
גם קסאווה וגם תפוחי אדמה מכילים כמויות נאותות של ויטמין A, ויטמין C ומנגן. מנגן עצמו הוא מינרל שמתפקד כדי לסייע בקרישת דם, לייצר הורמוני מין, לחיזוק העצמות ורקמות החיבור.
אז מה עדיף בין קסאווה לתפוחי אדמה?
אם לשפוט על פי הערך התזונתי הכולל, גם קסאווה וגם תפוחי אדמה הם בעלי עמדה שווה. אז, ההחלטה לבחור קסאווה או תפוחי אדמה כחטיף היא לגמרי בידיים שלך.
עם זאת, אם אתה רוצה להשתמש באחת משתי הפקעות כמקור פחמימות במקום אורז, קסאווה היא כנראה בחירה טובה יותר מאשר תפוחי אדמה.
הסיבה היא, שכל 230 גרם של קסאווה מכיל 78 גרם של סך פחמימות. אם כל גרם אחד של פחמימות מכיל 4 קלוריות, אז זה שווה ערך ל-312 קלוריות או 95 אחוז מהצריכה היומית שלך לפחמימות. בעוד שתכולת הפחמימות בתפוחי אדמה שווה ל-66-90 אחוזים מצרכי הפחמימות היומי.
במבט מהערך הגליקמי, הקסאווה עדיפה גם על תפוחי אדמה. בהתבסס על טבלת ערכי ה-GI מבית הספר לרפואה של הרווארד, ערך ה-GI של 100 גרם תפוחי אדמה מבושלים הוא כ-78 בעוד שהערך הגליקמי ל-100 גרם קסאווה הוא כ-55. ככל שהערך הגליקמי של מזון נמוך יותר תהיה לו השפעה על העלאת רמות הסוכר בדם.
אז אפשר להסיק ש קסאווה יכולה להחליף אורז טוב יותר מתפוחי אדמה.
כמה מנות של קסאווה ותפוחי אדמה צריך לצרוך כדי להחליף אורז?
בהתבסס על הנחיות התזונה המאוזנת שהונפק על ידי משרד הבריאות האינדונזי, כל 100 גרם אורז מכיל 175 קלוריות, 4 גרם חלבון ו-40 גרם פחמימות.
כדי לקבל את אותו ערך תזונתי, מומלץ לאכול שני תפוחי אדמה בינוניים (210 גרם) או 1.5 חתיכות קסאווה (120 גרם).
אופן הבישול של קסאווה ותפוחי אדמה משפיע על התוכן התזונתי
למרות שהתכולה התזונתית בין קסאווה לתפוחי אדמה היא כמעט אחת עשרה שתים עשרה, דרך בישול שגויה יכולה לשנות את התוכן כך שהיא עלולה אפילו להזיק לבריאותך.
הדרך הבטוחה ביותר לעבד קסאווה ותפוחי אדמה תוך שמירה על רוב אבות המזון שלהם היא להרתיח או לצלות אותם. אבל זכרו גם שטכניקות בישול יכולות להשפיע גם על ערך האינדקס הגליקמי של מזון. ככל שהמזון מבושל זמן רב יותר, האינדקס הגליקמי שלו גבוה יותר.
לפני עיבוד הקסאווה, ודאו כי קילפתם את העור ושטפתם היטב את הקסאווה. כמו כן, הקפידו לעבד את הקסאווה עד לבישול מלא כדי למנוע את הסיכון להרעלת ציאניד.
מעט שונה מקסאווה, אין צורך לנקות את הקליפה של תפוח האדמה לפני הבישול כי זה הקליפה של תפוח האדמה שאוגר הכי הרבה חומרים מזינים. אבל עדיין הקפד לשטוף את תפוחי האדמה ביסודיות לפני העיבוד כדי למנוע את הסיכון של זיהום מזון.
