שקדים פופולריים בשל טעמם המלוח והמרקם הפריך. מלבד אכילה ישירה, שקדים מעורבבים לעתים קרובות בחטיפים כגון עוגות או מעובדים לחלב שקדים. מאחורי הטעם הטעים, לשקדים יש גם תכולה תזונתית מעולה. לכן, אתה יכול לקבל יתרונות בריאותיים רבים על ידי צריכת שקדים.
תכולה תזונתית של שקדים
למרות הידוע כאגוז, שקדים שייכים למעשה לקבוצת הדגנים. שקדים, שניתן לעבד ולצרוך ישירות, הם זרעים שהופרדו מקליפתם.
הצורה דמוית האגוזים של השקדים היא הסיבה שאנשים רבים מתייחסים אליהם כאל אגוזים.
ובכן, זה מה שגורם לתכולה התזונתית של השקדים להיות הבדל מהותי עם אגוזים אחרים.
בהתבסס על העובדות התזונתיות המתוארות על ידי ארה"ב משרד החקלאות, ב-100 גרם (ג) שקדים יש הרכב תזונתי כדלקמן:
- אנרגיה: 579 קלוריות (קלוריות)
- חלבון: 21.15 גרם
- פחמימות: 21.55 גרם
- סיבים: 12.5 גרם
- שומן: 3,802 גרם
- מגנזיום: 270 מיליגרם (מ"ג)
- סידן: 269 מ"ג
- מנגן: 2.179 מ"ג
התכולה התזונתית היא רק חלק קטן מכמות החומרים התזונתיים הכלולות בשקדים.
בנוסף, השקדים מכילים גם ויטמין E וקומפלקס ויטמין B כמו ריבופלבין, ניאצין ותיאמין.
בנוסף, השקדים מכילים חומצה פיטית שיכולה לקשור מינרלים מסוימים כך שהם לא נספגים בגוף, כמו ברזל, אבץ וסידן.
עם זאת, חומצה פיטית היא גם נוגד חמצון מועיל.
חשוב לדעת שהגוף לא סופג 10-15% מהקלוריות מהשקדים. הסיבה לכך היא שיש סוג אחד של תכולת שומן שלא ניתן לעכל על ידי הגוף.
למרות זאת, השקדים עדיין עשירים בפחמימות, חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
יתרונות בריאותיים של שקדים
התוכן התזונתי בשקדים מביא ליתרונות בריאותיים רבים.
אם צורכים אותו כראוי, אתה יכול לקבל יתרונות שונים של שקדים כגון:
1. מוריד את רמות הכולסטרול
שקדים אמנם מכילים שומן גבוה, אבל הסוג הוא שומן בלתי רווי.
סוג זה של שומן אינו מגביר את הסיכון להצטברות של ליפופרוטאין (LDL) הלא הוא כולסטרול רע.
מצד שני, שומנים בלתי רוויים יכולים למעשה לשפר את רמות הכולסטרול בגוף מכיוון שהם מעלים את רמות הכולסטרול הטוב או HDL.
בנוסף, צריכת שקדים שימושית להגברת תכולת ויטמין E בפלזמה ובכדוריות דם אדומות, כך שהיא יכולה להוריד את רמות הכולסטרול.
ויטמין E הוא נוגד חמצון שיכול לעצור את תהליך החמצון. אם לא בודקים, תהליך החמצון עלול לגרום לחסימה של כלי הדם.
2. לב בריא
שקדים יכולים להגביר את רמות נוגדי החמצון בכלי הדם אשר יש להם יתרון של הפחתת לחץ הדם כמו גם שיפור זרימת הדם.
לחץ דם גבוה יכול להגביר את הסיכון למחלות לב.
לכן ידוע שאחד היתרונות השונים של השקדים הוא מזון טוב לבריאות הלב.
מחקר 2018 מתוך כתב העת מֵזִין ממליצה לצרוך 45 גרם שקדים כדי לקבל את היתרונות הטובים ביותר לבריאות הלב.
עם זאת, ניתן להפחית את תכולת השומן הטובה בשקדים אם מניחים אותם ברשלנות בטמפרטורת החדר החשופה לחמצן רב.
אז, אל תשכח לשים לב איך לאחסן שקדים כמו שצריך, בסדר?
3. עוזר לשמור על המשקל
שקדים יכולים להיות חטיף מזין שמתאים לשליטה במשקל.
שקדים הם דלים בפחמימות, אך עשירים בחלבון, שומן בלתי רווי וסיבים.
אכילת שקדים כחטיף יכולה לשמור על שובע לאורך כל היום ובכך להפחית את צריכת הקלוריות הנוספת שלך.
היתרונות של השקדים יכולים לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שהם מחליפים צריכת חטיפים אחרים שעשירים בקלוריות, אך עדיין מקבלים מספיק תזונה.
מלבד היותו חטיף, תוכלו לערבב שקדים עם דגנים כתפריט ארוחת בוקר בבוקר.
5. מפחית את הסיכון לסרטן
לא פחות חשוב, היתרונות של השקדים אמורים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן.
יתרון זה נובע מתכולת נוגדי החמצון השופעת בשקדים.
שקדים מכילים ויטמין E וטוקופרולים אשר אחראים למניעת נזק לתאים עקב עקה חמצונית.
נזק לתאים נגרם בדרך כלל מרדיקלים חופשיים, הן מתוך הגוף והן מהסביבה החיצונית.
נוגדי החמצון הכלולים בשקדים יכולים לעזור להרוג רדיקלים חופשיים שעלולים לגרום לנזק לתאים.
יתר על כן, נזק לתאים יכול לעורר צמיחה של תאים מזיקים, כגון סרטן.
6. לשלוט ברמות הסוכר בדם
החדשות הטובות, לשקדים יש פוטנציאל להוריד את רמות הסוכר בדם. זה נובע מתכולת המגנזיום בשקדים.
ב-30 גרם שקדים הכילו 76.5 מיליגרם מגנזיום. כמות זו נחשבת כמי שעמדה ב-18-24% מהדרישה היומית למגנזיום של מבוגרים.
יתרון זה כמובן הופך את השקדים לבטוחים לצריכה על ידי חולי סוכרת, כמובן, על ידי התחשבות בצריכת הפחמימות הכלולות באגוזים אלו.
7. לשמור על בריאות העצם
שקדים מכילים גם חלבון ומינרלים שונים אחרים כמו סידן, מגנזיום וויטמין K.
מכיוון שיש כמה מהמרכיבים הללו, שקדים נחשבים מסוגלים להגביר את צפיפות העצם שלך.
הדרך הנכונה לעיבוד ואחסון שקדים
עיבוד ואחסון שקדים דורש תשומת לב מיוחדת. להלן טיפים שתוכלו לתרגל בעיבוד ואחסון שקדים:
טיפים לעיבוד שקדים
שקדים מחזיקים מעמד זמן רב יותר מאשר סוגי אגוזים אחרים. למרבה הצער, שקדים הם סוג אחד של אגוזים שנוטה לזיהום על ידי חיידקי סלמונלה.
לכן, לא מומלץ לאכול שקדים חיים.
מומלץ לצלות, לאדות או לעבד שקדים בדרך אחרת לפני אכילתם.
אל דאגה, אין תהליך עיבוד אחד שיכול להפחית את היתרונות התזונתיים של השקדים.
טיפים לאחסון שקדים
גם שקדים חייבים להיות מאוחסנים כראוי כדי שלא יזדהמו בקלות.
חיי המדף של השקדים תלויים במוצר השקדים המעובד עצמו.
הנה איך לאחסן שקדים לפי סוג:
- שקדים גולמיים: מחזיק עד שנתיים אם מאוחסנים במקרר או מַקפִּיא.
- שקדים קלויים: מחזיק עד שנה אם מאוחסן בכלי אטום במקרר או מַקפִּיא.
- ממרח שקדים (ממרח שקדים): מחזיק עד שנה עד 1.5 שנים אם מאוחסן במקרר או מקפיא.
למרות ששקדים יכולים לספק מגוון יתרונות, חשוב שלא תגזימו.
בצריכה מוגזמת, לשקדים יש פוטנציאל לגרום לעלייה במשקל בגלל תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה שלהם.
אם אתה רוצה להיות בטוח יותר, אתה יכול להכין שקדים כחטיף או לעבד אותם לחטיפים מסוימים כל עוד הם בגבולות הרגילים.
כמו כן, היו מודעים לתופעות הלוואי של שקדים בזמן שעוברים תרופות מסוימות והתייעצו עוד עם הרופא שלכם אם אתם חווים תסמינים לאחר אכילת שקדים.
