כושר

5 יתרונות הפלנק האלה שאתה יכול לקבל אם אתה עושה את זה באופן קבוע!

פלאנק הוא תרגיל יעיל לחיזוק שרירי הליבה של הגוף ויצירת בטן שישה. למעשה, ישנם יתרונות רבים אחרים של פלנק לכושר הגוף. אבל למרבה הצער, די הרבה אנשים אינם חזקים מספיק כדי להחזיק את עמדת הקרש לאורך זמן. אז איך נראית טכניקת קרש טובה?

מהם היתרונות של קרשים?

1. שפר את היציבה

יציבה רכונה נגרמת בדרך כלל על ידי שרירי ליבה חלשים. ובכן, החזקת תנוחת הקרש גורמת לשרירי פלג הגוף העליון להימשך לאחור ולמטה. במקביל, התוכנית תתקן עמוד שדרה עקום תוך חיזוק הגב העליון והכתפיים, הצוואר ושרירי החזה והבטן. תרגילי פלנק גם מפעילים את השרירים בגב התחתון, בירכיים ובאגן כמרכז כובד יציב יותר.

בסופו של דבר, שגרת פלנק יכולה לתת לך יציבה טובה ויציבה יותר. יציבה טובה גורמת לך להיראות גבוה ורזה יותר, מה שמגביר את הביטחון הכללי שלך. ההתרגלות לקרש מאפשרת גם לשבת זקוף מבלי להכריח כך שלא תתעייפו בקלות כשאתם יושבים יותר מדי יום מול המחשב הנייד.

2. הגבר את גמישות הגוף

שרירי הגוף חייבים להיות גמישים וגמישים כדי שתוכל לנוע בחופשיות בצורה חלקה ככל האפשר מבלי להרגיש עייפות מהירה. כן! לא משנה כמה קטנה תעשה תנועה, כמו להתכופף כדי לקשור את שרוכי הנעליים שלך) יכולה להיות מאוד סוחפת אם שרירי הליבה שלך חלשים או לא גמישים. זה גם יגדיל את הסיכון לפציעה במהלך פעילות, התכווצויות רגליים או כאבי גב למשל.

ביצוע קרשים באופן קבוע יבנה שרירי הליבה שהם יציבים וחזקים יותר, אך עדיין גמישים. שרירים גמישים יכולים לייצב את הקואורדינציה בגוף תוך יצירת טווח תנועה גמיש ויעיל יותר. שרירי הגוף הגמישים פועלים גם כהתנגדות טבעית לפגיעה במפרקים, עוזרים למנוע את הסיכון לפציעה ולהפחית את הכאב מפציעה במהלך ספורט או פעילות גופנית אחרת.

3. ייצוב איזון הגוף

קרשים מאמנים אותך להחזיק עמדה אחת במשך זמן רב כדי לחזק את השרירים בחלק האמצעי, בגב העליון ובכתפיים ובאזור האגן. בסופו של דבר, שרירי ליבה חזקים יעזרו ליצור מרכז כובד יציב יותר של הגוף כך שיווי המשקל של הגוף יהיה יציב יותר. כתוצאה מכך, אתה לא מתנער בקלות או נופל בהליכה וגם נמנע מפציעה במהלך פעילות.

4. הדק את הבטן

כ-10 אחוזים מהשומן בגוף מתיישבים בבטן. שומן בטני (שומן קרביים) הוא הסוג המסוכן ביותר של שומן בגוף. עודף שומן באזור זה קשור למגוון בעיות בריאותיות חמורות, ממחלות כבד, דמנציה ועד סרטן השד.

ובכן, בטן שטוחה וצבעונית היא יתרון נוסף שאתה יכול לקבל אם אתה עושה את זה באופן קבוע. שרירי ליבה חזקים יכולים לעזור לייעל את התהליכים המטבוליים של הגוף כדי לנקות רעלים, לספוג חומרים מזינים ולווסת את מאזן ההורמונים בצורה יעילה יותר. לכולם תפקיד בשמירה על כושר גופני כללי ועיכוב תהליך ההזדקנות בטרם עת.

בסופו של דבר, ליבה חזקה שומרת עליך להיראות ולהרגיש בריא ובכושר.

איך להחזיק קרש כך שיחזיק הרבה זמן

מקור: Womenshealthmag.com (שינוי תנועת קרש)

ככל שאתה יכול להחזיק את עמדת הקרש, כך היתרונות יהיו טובים יותר. המפתח העיקרי כדי שתוכל להחזיק את הקרש זמן רב יותר הוא לעשות זאת בהדרגה בכל יום. אל תהיה במצב רוח לנסות להחזיק אותו ישר לאורך זמן, במיוחד אם אתה רק מתחיל עם קרשים.

למתחילים, תחילה נסו להחזיק אותו לזמן קצר. למשל 5 שניות. הכנס להרגל לנסות להחזיק את הקרש במשך 5 שניות בשבוע הראשון. אז בכל פעם שאתם מסיימים להחזיק את הקרש למשך 5 שניות, קחו הפסקה של כ-5 שניות. לאחר מכן המשך בתנוחת הקרש למשך 5 שניות. זה נחשב כסט 1. נסו להשלים 3-6 סטים של קרשים באימון אחד.

לאחר שתתחיל להסתגל, הגדל ל-10 שניות לכל קרש לשבוע הבא. המשיכו להגדיל את משך הזמן בהדרגה.

בנוסף להקפדה על משך הזמן, שימו לב גם לטכניקות הבסיסיות כדי לקבל יתרונות קרש אופטימליים יותר:

  • הניחו את המרפקים על הרצפה והניחו את פרקי הידיים מלפנים, במקביל למרפקים.
  • עם הידיים, דחוף את הגוף למעלה עם צוואר ישר. בעוד המיקום של הרגליים ישר לאחור. הדבר היחיד שנדבק לרצפה הוא קצה האצבע.
  • ודא שהגוף ישר על ידי הידוק שרירי הבטן. החזק חזק את שרירי הבטן. הרגישו גם את שרירי העכוז או הישבן מתכווצים כדי לשמור על הגוף שלכם ישר.
  • החזק את התנועה תוך כדי המשך נשימה רגילה
  • תעשה את זה כל עוד אתה יכול להרשות לעצמך.
  • אתה יכול להוסיף שינויים אחרים בתנועת קרש כמו התמונה למעלה בנוסף לביצוע תנועת הקרש שבדרך כלל פונה קדימה.