אנשים רבים חושבים שעלייה במשקל קלה יותר מאשר לרדת. עם זאת, הדרך הנכונה לעלות במשקל היא לא רק עניין של לאכול יותר מהרגיל.
עבור אנשים הסובלים מתת משקל, עלייה במשקל אכן יכולה להיות אתגר בפני עצמו שלעיתים קרובות מתסכל.
מבלי ששמת לב, ייתכן שצרכת מזונות עתירי קלוריות, סוכר או שומן בעודף, למרות שזהו סיכון בריאותי.
אז איך עולים במשקל בצורה הנכונה?
חשיבות העלייה במשקל
רזה או תת משקל יכולים להתפרש כמדד מסת הגוף (BMI) הנמוך מ-18.5.
ישנן סיבות רבות תת משקל במבוגרים, מגורמים גנטיים ועד למחלות מסוימות המשפיעות על צריכת המזון.
לחלק מהאנשים יכולים להיות יותר מגורם אחד בבת אחת. הנה הדברים שמשפיעים על אדם שחווה תת משקל.
- היסטוריה משפחתית של תת משקל.
- חילוף חומרים גבוה המוביל לירידה במשקל.
- ייצור מוגזם של הורמון בלוטת התריס (היפר-תירואידיזם).
- מחלות הגורמות לירידה בתיאבון, כמו סרטן, קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן.
- סוכרת סוג 2, סרטן או מחלות זיהומיות כגון HIV/איידס.
- בעיות פסיכיאטריות כמו דיכאון, הפרעות חרדה או הפרעות אכילה כמו אנורקסיה ובולימיה.
התנאים הנ"ל יכולים לגרום לאדם להתקשות לנסות דרכים שונות לעלות במשקל.
למעשה, כמו השמנת יתר, גם תת משקל הופך את הגוף לפגיע לבעיות בריאות.
להלן הסיכונים השונים שעומדים בפניכם אם אתם סובלים מתת משקל.
- תת תזונה ומחסור בויטמינים
- אנמיה מחוסר ברזל
- ירידה במערכת החיסון
- אוסטאופורוזיס כתוצאה ממחסור בוויטמין D או בסידן
- בעיות פוריות
- בעיות גדילה, בעיקר בילדים ובני נוער.
לכן, חשוב למבוגרים הסובלים מתת משקל לנסות להעלות את משקלם כדי להגיע לטווח האידיאלי או המומלץ על ידי הרופא.
הדרך הנכונה לעלות במשקל
אם הירידה במשקל שלך לא נגרמת על ידי מחלה ספציפית, על פי Mayo Clinic, התזונה וההרגלים היומיומיים שלך אמורים לעזור לך לעלות במשקל.
הנה כמה טיפים לעלות במשקל שתוכל לעשות.
1. לאכול לעתים קרובות יותר
אחד המפתחות החשובים ביותר בעלייה במשקל הוא הגדלת צריכת המזון.
עם זאת, האנשים שחוו תת משקל בדרך כלל מלאים ביתר קלות ולכן קשה להם להגדיל את מנת האוכל.
במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום, נסה לאכול פי 5-6 פעמים יותר מהרגיל.
כך יהיה לך קל יותר להגדיל את צריכת הקלוריות מבלי להרגיש שובע.
2. בחרו מזונות עתירי תזונה
צריכת מזון מיידי ו ג'אנק פוד זה יכול להעלות משקל במהירות, אבל זו לא הדרך הנכונה.
כי תכולת שומן הטרנס והסוכר בו עלולה להעלות את הכולסטרול הרע ולגרום להשמנה.
במקום זאת, בחרו במזונות עתירי תזונה המכילים פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וחלבון.
אתה יכול לאכול לחם מחיטה מלאה עם ירקות, בשר דל שומן, פירות ואגוזים.
3. בחרו מזונות עתירי קלוריות
אם אתה רוצה לעלות במשקל לאט, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ב-300-500 קק"ל ליום.
כדי לענות על צורך זה, ניתן לאכול מזונות עתירי קלוריות שעשירים בשומן וחלבון. למרות זאת, המזונות עתירי הקלוריות שתבחרו עדיין צריכים להיות בריאים.
הנה כמה מזונות שיכולים לעזור לך לעלות במשקל.
- אגוזים (והחמאה שלהם) כמו בוטנים, קשיו ושקדים
- בשר אדום, עוף עם העור, דגים שומניים כמו סלמון וביצים
- חלב שומן מלא , יוגורט שומן מלא , גבינות ומוצרי חלב אחרים
- תפוחי אדמה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה ולחם מחיטה מלאה
4. הוסף קלוריות עם שייקים
במהלך דיאטה כדי לעלות במשקל, הימנעו מצריכת סודה, קפה או משקאות אחרים עתירי סוכר וקלוריות.
למרות שהם יכולים לתרום קלוריות נוספות, משקאות אלה בדרך כלל אינם מכילים הרבה חומרים מזינים.
נסה להכין משקאות בריאים כמו שייקים או מילקשייק עם חלב והפרי האהוב עליך.
לאחר מכן, הוסף שקדים קצוצים או זרעי פשתן לתוספת קלוריות וחלבון.
5. שתו בזמן הנכון
עבור אנשים מסוימים, שתיית מים לפני האכילה יכולה להפחית את התיאבון ולהפוך אותם לשובעים במהירות.
הרגל זה עשוי להיות שימושי עבור אנשים שיורדים במשקל, אך לא עבור אלו מכם שרוצים לעלות אותו.
כדי לעזור לך לעלות במשקל, נסה לשתות משקאות עתירי קלוריות (כגון מיצי פירות) במקום מים עם הארוחות.
אם זה לא עובד, ייתכן שתצטרך לשתות 30 דקות לאחר האכילה, לא במהלך או לפני.
6. אכלו חטיפים בריאים
מאיפה תוספת הקלוריות אם לא מחטיפים? נסה להכין אגוזים, גבינה, פירות יבשים או אבוקדו בתור חטיף בריא.
לאחר ארוחת הערב, השאר קצת זמן לחטיפים קלים כמו חמאת בוטנים או קרקרים שיבולת שועל .
זכרו, הימנעו מחטיפים עתירי קלוריות אך דלים ברכיבי תזונה כגון תפוצ'יפס, ממתקים ושוקולד.
כמו כן, אל תאכלו יותר מדי חטיפים כי זה יכול למעשה להוביל לעלייה לא בריאה במשקל.
7. התעמלו באופן קבוע
סוג התרגיל הנכון יכול לעזור לך להגיע למשקל האידיאלי שלך.
לאלו מכם שרוצים לעלות במשקל, סוג התרגיל הנכון הוא אימון כוח שרירים. אימון כח ), כפי ש שכיבות שמיכה , אימון משקולת, קֶרֶשׁ , ו נפילות .
תרגילים אלו יעזרו להגדיל את מסת השריר ולהפחית את רקמת השומן.
בנוסף, פעילות גופנית סדירה מגבירה את התיאבון ובכך עוזרת לאנשים שצריכים לאכול יותר.
ישנן שיטות רבות לעלות במשקל, אך האם בחרת בדרך הנכונה?
העלייה במשקל היא לא רק כמה קלוריות אתה לוקח ביום, אלא גם כמה זה טוב לגוף שלך בטווח הארוך.
