אתה צריך גוף בריא, רענן ובכושר כדי להיות מסוגל לנוע תמיד ללא מכשולים. גוף בריא ורענן יכול למנוע ממך את הסיכון למחלות לב, בעיות בעצמות ושרירים, ולהימנע מעודף משקל. במיוחד אם אתה חזק פיזית, הבריאות הנפשית שלך תהיה בריאה באותה מידה.
מה ניתן לעשות כדי להגיע לכושר גופני
ניתן להשיג כושר גופני על ידי התעמלות קפדנית של לפחות 30 דקות בכל יום או 5 ימים בשבוע, וגם שמירה על תזונה מאוזנת בריאה.
אבל לפני שמתחילים להתאמן או לעשות דיאטה, כדאי לשקול גם את מצבך הבריאותי הנוכחי, הצרכים התזונתיים היומיומיים והסבילות של הגוף שלך. חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים כל פעילות גופנית או דיאטה.
1. פעילות אירובית
פעילות אירובית או פעילות גופנית קרדיווסקולרית כגון הליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים יכולים לעזור לחזק את בריאות הלב שלך. תרגיל זה יכול לגרום ללב לשאוב דם במהירות גבוהה יותר לאורך תקופה ארוכה יותר.
פעילות אירובית שימושית גם כדי לסייע בשמירה על סיבולת, לחץ דם תקין וכולסטרול תקין. בנוסף, פעילות גופנית קרדיווסקולרית מועילה לחיזוק עמוד השדרה ומניעת משקל עודף, על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד.
2. פעילות גופנית אנאירובית
מלבד אירובי, יש גם תרגילים אנאירוביים. אם פעילות אירובית מבוצעת בעצימות נמוכה במשך זמן רב, התעמלות אנאירובית מבוצעת בקצב מהיר כדי לסייע בהגברת כוח השרירים. לדוגמה, ספרינט (ריצה מהירה) או הרמת משקולות.
שילוב של פעילות גופנית אירובית ואנאירובית נחוץ לפיתוח הכושר הגופני, על פי מחקר של בתי החולים והמרפאות של אוניברסיטת איווה.
3. אימון כוח שרירים
אימון כוח שרירים יכול להיות דרך אחת להשיג כושר גופני. אימון כוח שרירים עוזר לחילוף החומרים בגוף לעבוד מהר יותר כדי לשרוף יותר קלוריות וביעילות.
בנוסף לכושר גופני ובריא, אימון כוח שרירים מועיל גם לבניית כושר גופני ועוזר בבנייה ותחזוקה של מסת שריר.
דוגמאות לתרגילים שאתה יכול לעשות הם שכיבות סמיכה, משיכות והרמת משקולות. יש לבצע תרגילים שעובדים על קבוצות שרירים עיקריות פעמיים או שלוש בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר
4. תרגילי מתיחה
מתיחות הן אחד התרגילים החשובים ביותר בתוכנית כושר גופני. מתיחת הגוף פעמיים או שלוש בשבוע יכולה להרפות את השרירים. ניתן לבצע מתיחות גם לאחר כל פעילות גופנית.
מתיחות לאחר פעילות גופנית מאפשרת לשרירי הגוף להתאושש לאחר עבודה קשה. מתיחות גם עוזרות לשפר את זרימת הדם וגמישות המפרקים, כמו גם לשפר את היציבה.
יוגה, פילאטיס ומתיחות דינמיות הן כמה דוגמאות לפעילויות שיכולות למתוח את הגוף שלך ביעילות.
שיאים חיוניים!
זכור, לא כל ענפי הספורט מתאימים לך לחיות. לאחר מכן בחר את סוג הספורט שאתה אוהב. אם אתם מעדיפים פעילויות עמוסות, נסו להזמין חברים או משפחה להצטרף לשיעור זומבה או פילאטיס. אם אתה מעדיף להיות לבד, אולי תוכל לנסות לשחות. אפשר גם לנסות ענפי ספורט חדשים, לא חייבים לדבוק באותם ענפי ספורט.
ואז, אילו טיפים נוספים לשמירה על כושר גופני?
5. תזונה בריאה
השגת כושר גופני לא יכול להיעשות רק על ידי ביצוע פעילות גופנית סדירה. אתה גם צריך לאזן את זה על ידי התחלת הרגלי אכילה בריאים. אם אינך יכול לקבל מספיק תזונה, המערכת החיסונית שלך תרד, מה שהופך אותך לרגיש יותר לעייפות ולמחלות.
תזונה בריאה ומאוזנת למעשה עדיין מספיקה לכל אבות המזון החשובים ממגוון מזונות בריאים. אלה כוללים ירקות ופירות טריים, בשר רזה, דגים ופירות ים, אגוזים וזרעים ועמילנים. בינתיים, הימנעו ממזונות עשירים בסוכר ומלח, ממזונות עשירים בשומני טראנס ושומנים רוויים וממזונות שמעובדים עם הרבה שמן.
6. אכלו הרבה פירות וירקות
על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, דיאטה עשירה בסיבים מפירות וירקות טריים מסייעת לייצב את רמות הסוכר בדם, כך שכושר הסיבולת של הגוף לא ייפול בקלות.
כדי לקבל גוף בריא ובריא, עליך לאכול לפחות 4 כוסות פירות וירקות ביום. ניתן לאכול ירקות כמו תרד, גזר וירקות חרדל כתוספת בכל יום.
לגבי הפירות, בחרו את הפרי האהוב עליכם כמו תפוחים, תפוזים, מלונים או בננות.
המשיכו לשנות את התפריט כל יום כדי לקבל תזונה מקסימלית.
6. לישון מספיק
בנוסף לפעילות גופנית ודיאטה סדירה, אסור לשכוח את החשיבות של מנוחה ושינה מספקת. שינה טובה ומספיק ל-7-8 שעות בכל לילה עוזרת לשמור על רעננות הגוף כשאתה מתעורר בבוקר.
מצד שני, מחסור בשינה, ערים עד מאוחר או שינה לא טובה למעשה יעלו את רמות הורמון הסטרס קורטיזול, מה שיכול להפחית את בריאותכם בטווח הארוך.
נסה לתרגל את העקרונות של היגיינת שינה כדי לעזור לך לישון מספיק 7-8 שעות בכל לילה.
7. להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול
עישון ושתיית משקאות אלכוהוליים הם הרגלים רעים המאיימים על בריאות הגוף שלך בעתיד. עישון ואלכוהול נקשרו זה מכבר לסיכון ליתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב, סרטן ובעיות פוריות.
יתרה מכך, גם אם אתה חרוץ בפעילות גופנית ובתזונה בריאה, הסיכון למחלות הנגרמות מעישון ואלכוהול עדיין עלול לרדוף אותך. אז, הפסק מיד את שני ההרגלים האלה לפני שתתמכר כדי לשמור על הכושר הגופני שלך.
ישנן דרכים רבות לעזור לך לשבור את ההרגל הרע הזה. אפשר להתחיל בלעיסת מסטיק או לנשנש גזר כדי להיפטר מהפה החמוץ כשאתה לא מעשן. בינתיים, כדי להתחיל להימנע ממשקאות אלכוהוליים, אתה יכול לשתות לעתים קרובות מים מוזלפים להסיט את התשוקה לאלכוהול.
