אולי אתם מכירים את המונח "יוד" על אריזות מלח שולחן. יוד הוא מינרל חיוני לגוף, בדיוק כמו סידן וברזל. מלבד מלח שולחן, האם אתה יודע אילו מזונות הם מקורות ליוד?
מהם השימושים של יוד?
הגוף זקוק ליוד כדי לבצע את תפקוד בלוטת התריס, במיוחד ביצירת הורמוני בלוטת התריס. הורמון זה שולט בתפקודים גופניים רבים, כולל שריפת קלוריות, עלייה וירידה במשקל וויסות טמפרטורה.
בני אדם זקוקים גם להורמון בלוטת התריס כדי לקדם את התפתחות העצמות והמוח במהלך ההריון והילדות. ללא צריכת יוד מספקת, ייצור הורמון בלוטת התריס ישבש כך שישפיע על הגדילה.
לפי משרד הבריאות האינדונזי, הצורך ביוד למבוגרים הוא 150 מיקרוגרם (מק"ג) ליום. צורך זה עולה ל-220 מק"ג ליום עבור נשים בהריון ו-290 מק"ג ליום עבור אמהות מניקות.
רוב האנשים יכולים לענות על הצרכים של יוד ממקורות כגון מזון או מלח יוד. עם זאת, יש עדיין קבוצות בסיכון למחסור ביוד, כלומר:
- נשים בהריון,
- אנשים על תזונה צמחונית או טבעונית,
- אנשים שאינם משתמשים במלח יוד, ו
- תושבי אזור שאדמתו מכילה רק כמות קטנה של יוד.
מחסור ביוד גורם לירידה בייצור הורמוני בלוטת התריס ולהופעת זפק. התסמינים דומים לאלה של תת פעילות בלוטת התריס, כגון נפיחות בצוואר, עייפות, עור ושיער שביר וקור בקלות.
מקורות מזון של יוד
יוד נמצא בדרך כלל במזונות המגיעים מהים. עם זאת, ישנם גם מספר מזונות אחרים שהם מקורות למינרל זה. בנוסף למלח יוד, להלן סוגים שונים של מזונות המכילים הכי הרבה יוד.
1. אצות
אצות הן מזון עשיר במינרלים, כולל יוד. למעשה, תכולת היוד בצמח אצות זה יכולה לעלות בהרבה על הצרכים היומיומיים של מבוגרים. לכן, אסור לאכול אצות בכמות מוגזמת.
לדוגמה, אצות מסוג קומבו יכולות להכיל יוד אשר שווה ערך ל-2,000% מהצרכים היומיומיים. אם אתם רוצים לאכול אצות, בחרו באצות מיובשות (נורי) או וואקמה, אך הקפידו על כמות מוגבלת כדי שלא תהיה יותר מדי.
2. בקלה וטונה
דגים הם אחד המקורות הטובים ביותר ליוד. תכולת היוד בדגים יכולה להשתנות בהתאם למקור. עם זאת, מינרל זה נמצא בדרך כלל בשפע יותר בדגים דלי שומן, כגון בקלה או טונה.
להמחשה, חתיכה בינונית אחת של בקלה מכילה 230 מק"ג של יוד. תכולת היוד בטונה עשויה להיות הרבה פחות, ב-17 מק"ג. עם זאת, כמות זו יכולה לענות על כ-11% מהצרכים היומיומיים שלך.
3. חלב ומוצריו
בנוסף למינרלים זרחן וסידן, חלב ומוצריו המעובדים מכילים גם יוד. ב-200 מ"ל של חלב פרה יש 50-100 מק"ג של יוד. כמות זו מספיקה כדי לענות על 66% מהצרכים היומיומיים של מבוגרים ביום.
מוצרי חלב שהם גם מקור ליוד כוללים יוגורט, גבינה וגלידה. תכולת היוד ביוגורט זהה בערך לחומר הגלם. בעוד בגבינה, תכולת היוד הגבוהה ביותר נמצאת ב גבינת קוטג .
4 ביצים
ביצים מכילות כמעט כל מיני חומרים מזינים. אין זה מפתיע שיוד קיים גם במזונות אלו. ביצה אחת של 50 גרם מכילה 25 מק"ג של יוד, שווה ערך ל-16% מהדרישה היומית.
רוב מקור היוד הוא בחלמון. הסיבה לכך היא שיצרני ביצים בדרך כלל מוסיפים יוד למזון עוף. מצד שני, זו גם הסיבה שתכולת היוד בביצים עשויה להשתנות.
5. שרימפס
בנוסף לסוגים שונים של דגים, ניתן לקבל גם צריכת יוד ממקורות דומים כמו שרימפס. שרימפס ופירות ים עשירים ביוד מכיוון שהם סופגים את המינרל הקיים במי הים.
מוצרי מזון אלו מכילים 35 מק"ג של יוד, או שווה ערך ל-23% מהדרישה היומית של מבוגר. לא רק זה, שרימפס יכול גם לתרום מיקרו-נוטריינטים אחרים כמו זרחן, סלניום וויטמין B12.
6. עוף ובשר בקר
עוף ובשר בקר מכילים ויטמינים ומינרלים שונים החשובים לגוף, ביניהם יוד. על ידי צריכת חתיכה אחת קטנה של עוף או בקר, תקבל 10 מק"ג של יוד.
למרות שלא הרבה, מזונות אלה יכולים לענות על 6% מצרכי היוד שלך ביום. בנוסף, תקבלו גם חלבון, שומן, ויטמינים מסוג B קומפלקס ומינרלים, בעיקר אבץ, ברזל וזרחן.
7. שזיפים מיובשים
אנשים טבעוניים וצמחוניים רגישים יותר למחסור ביוד, מכיוון שרוב המקורות למינרל זה הם מזונות מן החי. החדשות הטובות, אתה עוקף את זה על ידי אכילת שזיפים מיובשים.
חמישה שזיפים מיובשים מכילים 13 מק"ג של יוד, או שווה ערך ל-9% מהדרישה היומית של מבוגר. פרי זה הוא גם מקור למיקרו-נוטריינטים אחרים כמו ויטמין A, ויטמין K, אשלגן וברזל.
8. שעועית לימה
ידוע כמקור לחלבון לצמחונים, אגוזים הם מזונות צמחיים עם תכולה תזונתית מגוונת מאוד. אתה יכול אפילו לקבל את צריכת היוד שלך מאגוזים, במיוחד שעועית לימה.
קערה קטנה אחת של שעועית לימה מבושלת מכילה 16 מיקרוגרם של יוד. כמות זו שווה ערך ל-10.6% מהדרישה היומית של מבוגרים לפי שיעור ההתאמה התזונתית. בנוסף ליוד, שעועית לימה עשירה גם בסיבים, מגנזיום ופולאט.
למרות שדרוש בכמויות קטנות, ליוד יש תפקיד גדול לבריאות. מינרל זה מסייע ליצירת הורמון בלוטת התריס השולט כמעט בכל התאים בגוף. לכן, הקפידו לענות על הצרכים שלהם מדי יום.
