אנשים רבים חושבים שדיאטה היא דפוס אכילה על ידי הפחתת מנת וסוג המזון. אם כי בדיאטה יותר משתי הנקודות הללו. בדוק את הדרכים הבריאות ביותר לדיאטה כדי לעזור לך לרדת במשקל.
איך לאכול בריא
תזונה בריאה היא לא קלה כמו שהיא נשמעת. אסטרטגיה אחת יכולה להיות למעשה בומרנג למשקל. זו הסיבה, כיצד לאכול תזונה בריאה דורשת הנחיות נכונות להפחתת משקל. להלן המדריך.
1. חישוב צרכי הקלוריות
לפני עיצוב תפריט מזון, הדרך המתאימה ביותר להתחיל תזונה בריאה היא לזהות את צרכי הקלוריות. לכל אחד יש צרכים קלוריות שונים המבוססים על גורמים שונים, כגון גיל ועד מצבים בריאותיים.
למשל, לאנשים שמנים יהיו צרכים קלוריות שונים מאשר לאנשים בריאים שרוצים לרדת במשקל.
על ידי קבלת המספר הנכון של קלוריות ממזון ומשקה, הגוף מקבל את האנרגיה הדרושה לו. כתוצאה מכך, תפקודי הגוף יתנהלו כרגיל, החל מחשיבה, שאיבת דם ועד נשימה.
לכן, לפני עיצוב דיאטה לשמירה על המשקל, תחילה זהה את צרכי הקלוריות כדי שהגוף ימשיך לתפקד כראוי.
2. להסדיר את מנות הארוחה
בנוסף לצרכי הקלוריות, תזונה בריאה נוספת שצריך לקחת בחשבון היא ויסות מנות הארוחה.
כשאתה בדיאטה, זה לא אומר שאתה צריך להימנע מסוגים שונים של מזון. הסיבה היא שכל סוגי המזון עדיין נחוצים לגוף, רק שצריך לנהל נכון את מנות המזון.
באופן אידיאלי, אתה יכול לחלק את הצלחת ל-4 חלקים המורכבים מ:
- רבע למקורות בשר או חלבון,
- רבע לפחמימות, ו
- השאר הם ירקות ירוקים וצבעוניים.
בעצם, אתה צריך להתאים את מנת הארוחה עם עקרון התזונה המאוזנת. אל תשכחו להימנע ממזונות שומניים או עתירי סוכר בארוחת הערב כדי לא לעלות במשקל.
דרכים מעשיות למדידת מנות מזון כדי לשמור על המשקל
3. ערכו לוח ארוחות קבועאנשים רבים מאמינים שדילוג על ארוחות יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות. למעשה, זה לא נכון. כל ארוחה חשובה כדרך לחיות תזונה בריאה.
דילוג על ארוחות למעשה גורם לגוף להרגיש רעב במהירות, תנודות ברמת הסוכר בדם ובמתח.
אם רוצים להפחית במנות אוכל, אפשר לחלק 3 ארוחות גדולות ל-6 ארוחות קטנות לאורך היום. המפתח, אתה עדיין צריך להימנע ממזונות עתירי שומן וקלוריות.
כמו כן, הקפידו לא לדלג על ארוחת בוקר עם מזונות עשירים בחלבון וסיבים. זאת על מנת שהגוף ירגיש מלא זמן רב יותר עד שמגיעה שעת ארוחת הצהריים.
4. לאכול לאט
אכילה לאט מתבררת כחלק מדרך בטוחה לתזונה בריאה. שיטה זו לפעמים גורמת לך להרגיש שובע מהר יותר.
בהשקת Harvard Health, מומחים מדווחים כי בטן מלאה היא חלק מגורם שביעות הרצון של האדם לאחר האכילה.
גורם השובע הזה הופעל גם על ידי המוח. הסיבה היא שהמוח זקוק גם לסדרה של אותות מהורמוני העיכול המופרשים ממערכת העיכול.
בינתיים, אכילה מהירה מדי לא נותנת לגוף מספיק זמן לשלוח אותות הורמונליים אלה. כתוצאה מכך, אתה עלול להמשיך לאכול כי הבטן שלך לא מרוצה.
5. אכלו עד שלא תרגישו רעב
אם אתם רוצים תוכנית הרזיה מוצלחת, נסו לאכול עד שלא תרגישו רעב.
טיפים לתזונה בריאה אלו מטרתם למנוע מהגוף אנרגיה עודפת אשר תישמר כשומן. כתוצאה מכך, המשקל עלה בחזרה. אז, התחל להקשיב לתחושות של רעב ואכילה כאשר הרמזים הפיזיים הללו מתרחשים.
אם לא משכנעים, נסו לאכול ארוחת בוקר עם מנות גדולות והפחיתו את המנה בהדרגה עד לארוחת הערב.
בהתחלה זה עלול להיות קשה. עם זאת, דרך זו של ירידה במשקל היא הרבה יותר בטוחה כאשר ניתן להסתגל אליה לאורך זמן.
סוגי מזון המתאימים לתזונה בריאה
איך לחיות תזונה בריאה לא ייפרד מאוכל מזין. להלן מספר אפשרויות מזון שיכולות לתמוך בתזונה שלך.
1. ירקות ופירות
סוג אחד של מזון שצריך לצרוך במהלך דיאטה הוא ירקות ופירות. יש לאכול ירקות ופירות טריים יחד עם מזונות עיקריים אחרים כדי לקבל תזונה מאוזנת.
לא רק זה, תזונה עשירה בשני המזונות הללו יכולה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות שונות. איך לא, פירות וירקות מכילים חומרים מזינים שהגוף צריך, כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים.
ישנם גם סוגי פירות וירקות המועילים לירידה במשקל, כולל:
- תפוח עץ,
- בננה,
- משפחת פירות היער כגון אוכמניות או ענבים,
- גזר,
- ברוקולי, או
- פילפלים.
2. דגנים מלאים
חיטה מלאה היא מקור לפחמימות מורכבות המכילות סיבים שטובים לגוף. הדגן האחד הזה מכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים מרכזיים שגם עוזרים לגוף להרגיש שובע ולשמור על המשקל.
חלק מהדיאטנים ממליצים לכלול דגנים מלאים בתזונה של תזונה בריאה שחיים. הסיבה לכך היא שמקור סיבים זה עשיר בויטמין B9 (פולאט), ברזל, אשלגן ומגנזיום.
בנוסף לכך שהקיבה מרגישה מלאה יותר זמן, מקבלים גם תזונה מלאה מדגנים מלאים. סוגים מסוימים של מזונות המכילים דגנים מלאים כוללים:
- אורז חום,
- כוסמת,
- שיבולת שועל (שיבולת שועל),
- פופקורן, פלוס
- לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה.
3. חלבון דל שומן
אל תשכח, חלבון הוא גם מקור אנרגיה שהגוף צריך, במיוחד כיצד לשמור על תזונה בריאה. עם זאת, יותר מדי חלבונים, במיוחד אלה עתירי שומן, עלולים להזיק לבריאות, כולל השמנת יתר.
לפי ארגון הבריאות העולמי, הפחתת צריכת השומן הכוללת לפחות מ-30% מסייעת במניעת עלייה לא בריאה במשקל.
לכן, חלופה נוספת כדי לענות על צרכים תזונתיים אלו היא צריכת חלבון דל שומן, כגון:
- דג,
- בשר לבן,
- ביצה או חלבון ביצה,
- לָדַעַת,
- אפונה, דן
- חלב ומוצרי חלב דלי שומן.
4. הגבל סוכר ומלח
דיאטות בדרך כלל לא יעבדו בלי להפחית את צריכת הסוכר, המלח והשמן. הגבלת שלושת המרכיבים הללו נחשבת לדרך יעילה לעבור דיאטה. מזונות עשירים בסוכר, מלח, שמן ושומן הם בדרך כלל עשירים בקלוריות.
כלומר, שלושת הדברים הללו אינם טובים לבריאות. הסיבה היא, מזון עתיר קלוריות עלול לגרום לעלייה דרסטית במשקל ולסיכון למחלות שונות.
משרד הבריאות האינדונזי ממליץ להגביל את מנת הסוכר, המלח והשומן באמצעות עקרונות G4G1L5, כלומר:
- סוכר 4 כפות ביום,
- מלח 1 כפית ליום, ו
- שומן 5 כפות ליום.
אפשר גם להחליף סוכר מגורען או ממותק בממתיקים דלי קלוריות. מטרתו היא לשלוט ברמות הסוכר בדם כדי לא לעלות בפתאומיות.
5. חטיפים דלי קלוריות
למרות שאתה בדיאטה, זה לא אומר שאסור לך לנשנש. עם זאת, מומלץ לבחור חטיפים בריאים לתזונה עם תכולת קלוריות וסוכר נמוכה.
לכן, בדוק תמיד את מידע הערכים התזונתיים הרשומים על אריזת החטיף לפני הקנייה. שימו לב היטב לתכולת הסוכר, השומן והקלוריות בחטיף.
ישנן גם אפשרויות חטיפים דלות קלוריות שתוכלו לצרוך באמצע דיאטה, כולל:
- שבבי קוקוס,
- ביצים קשות,
- פירות, כמו תפוחים,
- יוגורט יווני ופירות יער,
- מיץ פירות,
- שייקים עשירים בחלבון,
- edamame, דן
- מזונות דלי קלוריות אחרים.
בעיקרון, יש הרבה דברים שצריך לקחת בחשבון בשמירה על תזונה בריאה כמו משקל, BMI ומצבו של כל אדם.
לשם כך, התייעץ תמיד עם תזונאי או דיאטנית לפני תחילת תוכנית דיאטה.
