כושר

מדריך אימון 7 דקות, פעילות גופנית אפקטיבית תוך 7 דקות •

אימון אינטרוולים הוא תרגיל קל ויעיל לשמירה על כושר הגוף. פעילות גופנית מסוג זה מתאימה לאלו מכם שיש להם מעט מאוד זמן, אך רוצים להפיק את מירב התועלת מהפעילות הגופנית. אחד מאימון האינטרוולים הפופולרי הוא אימון 7 דקות כלומר פעילות גופנית למשך 7 דקות. עיין בסקירה הבאה לקבלת מדריך.

תרגילים שונים באימון 7 דקות

החל מפעילי כושר ועד לאנשים רגילים, נראה שהם כבר מכירים את המונח אימון 7 דקות. ברט קליקה וכריס ג'ורדן הציגו לראשונה את "אימון 7 דקות" באמצעות מחקר ב יומן הבריאות והכושר של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט במאי 2013.

צוות המחקר ממכון הביצועים האנושי, שבסיסו באורלנדו, פלורידה, תיאר את אימון האינטרוולים שהם למדו היה שילוב של 12 תרגילים שבוצעו במשך 30 שניות, וביניהם 10 שניות של מנוחה בין תרגיל אחד למשנהו.

מקור: MedicalDaily

גם אם אתה עושה את התרגיל הזה רק שבע דקות, השיטה אימון 7 דקות זה יכול להוציא אותך מאזור הנוחות שלך. ככל שתתרגל לזה, תצטרך להגדיל את הקושי לאט לאט.

כחלופה לפעילות גופנית בבית, הנה מדריך לאימונים אימון 7 דקות שתוכל לתרגל בקלות.

1. שקעי קפיצה

שקעי קפיצה אוֹ קפיצת כוכבים טוב לאימוני כוח לב וכלי דם ולגוף. התנועה של הנפת הידיים מעל הראש ומתיחה של הרגליים יכולה להגביר את קצב הלב ולעורר את זרימת הדם בכל הגוף.

להלן כיצד לבצע את המהלך שקעי קפיצה שזה טוב ונכון.

  • עמוד ישר עם כפות הרגליים יחד ולחץ את הידיים כלפי מטה בצד ימין ושמאל של הגוף.
  • לאחר מכן קפצו את רגליכם ימינה ושמאלה עד שכפות הרגליים שלכם מרווחות זו מזו. במקביל, הרימו את הידיים מעל הראש כאילו מוחאים כפיים.
  • חזור מיד למיקום המקורי בעת הנחיתה ועשה זאת שוב ושוב.

2. קיר לשבת

תרגיל קיר לשבת טוב מאוד לבניית כוח וסיבולת בשרירי פלג הגוף התחתון, במיוחד באזור הירכיים והרגליים. תנועה זו יעילה גם לבניית שרירי גב, אם אתה עושה אותה באופן קבוע.

לעשות מהלך קיר לשבת , תוכל לבצע את השלבים הבאים.

  • התחילו בעמידה כחצי מטר מהקיר עם הגב לקיר.
  • החלק את הגב למטה ולחץ אותו אל הקיר עד שהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
  • הקפד לשמור על הכתפיים, הגב העליון והחלק האחורי של הראש ישרים אל הקיר.
  • כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הקרקע עם משקל אחיד.
  • החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות או יותר בהתאם ליכולת הגוף שלך.

3. שכיבות שמיכה

שכיבות שמיכה להפוך לאחד התרגילים להגברת הכוח של שרירי היד הפנימיים אימון 7 דקות. תרגיל שכיבות שמיכה יש את היתרון של חיטוב שרירי הידיים, החזה, התלת ראשי וחלק הקדמי של הכתפיים.

למרות שהמהלכים נראים טריוויאליים, אתה צריך לעשות את המהלכים שכיבות שמיכה כראוי כדלקמן כדי למנוע סכנת פציעה.

  • התחל במצב שכיבה על הרצפה עם הידיים מעט רחבות יותר, אך עדיין בקו אחד עם הכתפיים. הקפידו גם לשמור על כפות הרגליים צמודות כל הזמן.
  • הרם את גופך עם הידיים ואפשר למשקל שלך להיתמך בידיים ובבסיסי אצבעות הרגליים. אם אתה לא רגיל לזה, אתה יכול להשתמש גם בברכיים כתמיכה.
  • החזק את הבטן הכי חזק שאפשר וודא שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הקרסוליים.
  • הורד את גופך לאט עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה. ודאו שהמרפקים שלכם צמודים לגו.
  • עצור לרגע ואז דחף לאחור עם שתי כפות הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע את התנועה הזו במשך 30 שניות בהתאם ליכולת הגוף שלך.

4. כפיפת בטן

כפיפת בטן הוא תרגיל טוב לבניית שרירי בטן חזקים. אם אתה עושה את התנועה הזו בצורה נכונה וקבועה, לִכסוֹס יכול גם לעזור למיגור שומן בטני ולשפר את איזון הגוף.

איך עושים את המהלך כפיפת בטן נכון הוא כדלקמן.

  • שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והרגליים ישרות ב-90 מעלות.
  • הנח את הידיים על החלק האחורי של הראש שלך ואל תנעל את האצבעות שלך ואל תדחף את הראש למעלה.
  • דחוף את הגב לרצפה כדי להפעיל את שרירי הבטן.
  • החלק מעט את הסנטר כך שישאיר מעט מרווח בין הסנטר לחזה.
  • התחל להרים את הכתפיים כ-10 ס"מ מהרצפה והשאר את הגב התחתון שטוח על הרצפה.
  • החזיקו לרגע את תנוחת הגוף כשעליו ואז רדו לאט חזרה למטה.

5. עלה על הכיסא

אתה גם צריך כלי פשוט, בצורת כיסא בעת ביצוע אימונים של 7 דקות. תרגיל כיסא זה למעלה ולמטה יכול להשפיע לטובה על גב הגוף, כמו גם לחזק את שרירי הירך.

להלן מדריך תנועה לעלות על הכיסא מה שעליך לעשות בזהירות כדי למנוע סכנת נפילה.

  • כדי להתחיל את התרגיל הזה, הנח את כף רגל ימין על ספסל או כיסא.
  • לחץ דרך העקב של כף רגל ימין כשאתה עולה על הכיסא תוך הבאת רגל שמאל.
  • כשאתם עומדים על כיסא, חזרו לעמדת ההתחלה על ידי הורדת רגל ימין ולאחר מכן כף רגל שמאל כך ששתי הרגליים שוב על הרצפה.
  • חזור על תנועה זו למשך 30 שניות, אל תמהר והסתכל על כל צעד שלך כדי למנוע את הסיכון לנקע כף הרגל או נפילה.

6. שָׁפוּף

סקוואט הוא תרגיל מצוין להפעלת שרירי פלג הגוף התחתון ושרירי הליבה. אם אתה עושה תרגיל זה באופן קבוע, אז תנועה זו יכולה להועיל לחיטוב שרירי הירכיים והישבן, כמו גם להגביר את זרימת העיכול.

תְנוּעָה כפיפות בטן ניתן לתרגל מה שטוב ונכון לפי השלבים הבאים.

  • עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הירכיים.
  • הורד את הגוף שלך הכי רחוק שאתה יכול, דוחף את הירכיים שלך לאחור. זכור, אל תדחף את הברכיים קדימה.
  • הושיטו את הידיים לפניכם כדי לשמור על שיווי משקל. שָׁפוּף אתה יכול גם לעשות זאת על ידי החזקת הידיים מול החזה.
  • פלג הגוף התחתון, במיוחד הירכיים העליונות, צריך להיות מקביל למשטח. מיקום החזה צריך להיות בחוץ, אך לא כפוף.
  • הרם את גופך בחזרה למקומו המקורי, ואז בצע את התנועה הזו שוב ושוב.

7. תלת ראשי טבילה על כיסא

תנועה זו היא די קשה למתחילים, אז אתה לא צריך לדחוף אותה יותר מדי. מטבל תלת ראשי זה מצוין לבניית שרירי התלת ראשי, חיזוק הגב ופלג הגוף העליון והפחתת השומן הכללי.

אתה יכול לעקוב אחר שלבי התרגול מטבל תלת ראשי עם מכשיר מסייע בצורת כיסא כמו במדריך למטה.

  • לחץ על הספסל עם שתי כפות הידיים ואת מיקום הגוף עם הגב לספסל.
  • פתח את הידיים ברוחב הכתפיים, ואז הנח את כפות הידיים והאצבעות שלך פונות קדימה.
  • האריכו את הרגליים קדימה כך שרק העקבים יגעו ברצפה.
  • הורד לאט את גופך עד שמפרקי הכתפיים יהיו מתחת למרפקים.
  • דחוף את עצמך בחזרה למעלה עד שהמרפקים שלך כמעט ישרים, ואז חזור על התנועה למעלה ולמטה ככל שאתה יכול.

8. קֶרֶשׁ

קֶרֶשׁ עוזר לך לבנות כוח בליבה, פלג הגוף העליון והתחתון. בנוסף, יתרונות אחרים של קרשים יכולים גם להגביר את הגמישות על ידי מתיחת שרירים, תוך שיפור שיווי משקל ויציבה.

כדי לקבל את מלוא היתרונות הבריאותיים שלו, הנה איך לעשות זאת קֶרֶשׁ עם הטכניקה הנכונה.

  • התחל על ידי לחיצת הידיים, לא את כפות הידיים, על הרצפה כך שהמשקל שלך יונח על הידיים.
  • כופפו את אצבעות הרגליים לתמיכה. ודא שהגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים.
  • החזק והדק את שרירי הבטן תוך כדי המשך נשימה רגילה.
  • עשה את המיקום הזה למשך 30 שניות או כמה שאתה יכול.

9. ברכיים גבוהות רצות במקום

ריצה במקום כוללת גם תרגילי אירובי שיכולים להגביר את קצב הנשימה ולגרום ללב לפעום מהר יותר לשאוב דם. אם אתה עושה את זה באופן קבוע, תרגיל זה יכול גם להגביר את הגמישות והחוזק של הגפיים התחתונות.

כיצד לרוץ במקום עם תנופת ברכיים גבוהה, בין היתר, כדלקמן.

  • עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הירכיים. שמור את המבט שלך ישר קדימה ואת הידיים תלויות לצדדים שלך.
  • קפוץ בתורות מרגל אחת לאחרת תוך הרמת הברכיים גבוה ככל האפשר או לפחות גבוה כמו הירכיים.
  • בדיוק כמו ריצה, גם הידיים חייבות להתנדנד כדי לעקוב אחר תנועת הרגליים.
  • הקפידו גם לגעת ברצפה או בקרקע עם כדורי הרגליים.

10. ריאות

ריאות הוא אחד מהתרגילים הגופניים הפשוטים שיש לו יתרונות שונים עבור הגוף שלך. החל מחיזוק רקמת השריר, עיצוב פלג הגוף התחתון, מתן גמישות לירכיים וסיוע בחיזוק שרירי הליבה.

תְנוּעָה נפילות יבדוק את סיבולת הגוף שלך, הנה מדריך לעשות זאת בסדרת תרגילים אימון 7 דקות.

  • הנח את הידיים על הירכיים, ואז משוך את הכתפיים לאחור ועמוד ישר עם הרגליים פשוקות.
  • צעדו את רגל ימין קדימה והורידו לאט את הגוף עד שהברך יוצרת זווית של 90 מעלות.
  • כופפו גם את הברך השמאלית בזווית של 90 מעלות, אך אל תיגע ברצפה.
  • דחוף את הגוף שלך בחזרה לעמדת ההתחלה כמה שיותר מהר ובטוח, ואז חזור עם הרגל השנייה.

11. שכיבות סמיכה וסיבוב

שכיבות סמיכה וסיבוב הוא למעשה וריאציה של תנועה שכיבות שמיכה שיש לו פחות או יותר אותם יתרונות. עם זאת, לתרגיל זה תהיה השפעה גדולה יותר על החזה, הכתפיים, הזרועות ושרירי הליבה שלך.

תרגיל שכיבות סמיכה וסיבוב אתה יכול להתחיל במעקב אחר התנועה כמו הבאה.

  • בצע את תנוחת הסמיכה הראשונית כרגיל, ולאחר מכן הורד את גופך למטה.
  • לאחר הרמת הגוף למעלה, סובב את פלג הגוף העליון ימינה או שמאלה על ידי יישור הידיים למעלה.
  • חזור למצב שכיבות סמיכה והורד את גופך, ולאחר מכן הרם אותו בחזרה על ידי סיבוב הגוף בצד הנגדי. חזור במשך 30 שניות ככל שאתה יכול.

12. קרש צד

קרש צד הוא וריאציה של הקרש לאימון שרירי הבטן שיכולה גם לשפר את היציבות של עמוד השדרה ופלג הגוף העליון. לתנועה זו יש גם יתרון בשיפור איזון הגוף הכללי.

לעשות קרש צד בצורה נכונה אתה יכול לעקוב אחר התנועות הבאות.

  • הטכניקה כמעט זהה לקרש רגיל, אבל אתה תנוח רק על צד אחד של הזרוע שלך.
  • אם אתה נח עם זרוע שמאל, אז המיקום של הגוף צריך לפנות ימינה ולהיפך.
  • הזרוע התחתונה, מפרק כף היד ועד המרפק, משמשת כתמיכה. בינתיים, המיקום של היד בצד השני מחזיק את המותניים.
  • עשה את המיקום הזה למשך 30 שניות או כמה שאתה יכול.

מחקר ב כתב עת לרפואת ספורט וכושר גופני בדק את היעילות של 7 דקות של פעילות גופנית במשך 6 שבועות על משקל הגוף והרכב הגוף. כתוצאה מכך, התרגיל הזה הראה ירידה בהיקף המותניים של המשתתפים, גם ללא שינוי בתזונה.

ספּוֹרט אימון 7 דקות מחייב אותך לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה לפרק זמן קצר. כתוצאה מכך, לא כולם יכולים לעשות את התרגיל הזה. לסובלים מבעיות מפרקים, פציעות גב ונשים בהריון יש להיוועץ תחילה ברופא לפני התרגול.

בנוסף, אם הגוף שלך לא מספיק בכושר או שאתה ממעט להתאמן, עדיף לך לעשות תחילה פעילות גופנית קלה עד שתגיע לכושר מספק. איזון אותו עם צריכת מזון ואורח חיים בריא כדי לקבל יתרונות גדולים יותר.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found