זרעי צ'יה הם הזרעים הזעירים של הצמח סלוויה היספניקה, סוג של צמח מנטה. צבעם של זרעי הצ'יה משתנה: שחור, אפור, עד שחור עם כתמים לבנים. הוא בצורת אליפסה בגודל של כ-1-2 מילימטרים (מ"מ). באינדונזיה ניתן להשיג זרעי צ'יה בסופרמרקטים ובחנויות מיוחדות המוכרות מרכיבי מזון בריאים. ובכן, באמת, מה התוכן התזונתי בזרעי צ'יה המסווגים כמזונות על או מזון על, ומה היתרונות הבריאותיים שלו?
התוכן התזונתי של זרעי צ'יה
לזרעי צ'יה יש הרבה תוכן תזונתי שיכול לספק יתרונות לבריאות הגוף. להלן התוכן התזונתי שניתן לקבל מ-100 גרם של זרעי צ'יה:
- מים: 6.96 גרם
- אנרגיה: 534 קק"ל
- חלבון: 18.29 גרם
- שומן: 42.16 גרם
- סיבים: 27.3 גרם
- סידן 255 מיליגרם (מ"ג)
- ברזל: 5.73 מ"ג
- מגנזיום: 392 מ"ג
- זרחן: 642 מ"ג
- אשלגן: 813 מ"ג
- נתרן: 30 מ"ג
- אבץ: 4.34 מ"ג
- נחושת: 1.22 מ"ג
- סלניום: 25.4 מיקרוגרם
- חומצה אסקורבית (ויטמין C): 0.6 מ"ג
- ריבופלבין (ויטמין B2): 0.161 מ"ג
- ניאצין (ויטמין B3): 3.08 מ"ג
- ויטמין B6: 0.473
- חומצה פולית: 87 מיקרוגרם
לא רק זה, זרעי צ'יה מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון שונים ומינרלים.
יתרונות בריאותיים של זרעי צ'יה
תכנים תזונתיים שונים שאתה מוצא בזרעי צ'יה יכולים למעשה לספק יתרונות בריאותיים כגון:
1. מונע נזק לתאים
זרעי צ'יה הם מזונות העשירים בנוגדי חמצון. מאמינים כי נוגדי חמצון נלחמים בייצור של רדיקלים חופשיים בגוף שעלולים לגרום ללחץ חמצוני. כאשר הוא מתרחש ברציפות, לחץ חמצוני עלול לגרום נזק למולקולות התא ולהאיץ את ההזדקנות.
לא רק זה, מתח חמצוני גם גורם לסרטן. לכן, לתכולת נוגדי החמצון בזרעי הצ'יה יש יתרון במניעת נזק לתאים, כך שתוכלו גם למנוע את תהליך ההזדקנות מהיר מדי ואת הסיכון לסרטן.
2. לשמור על משקל גוף אידיאלי
אם אתם מנסים לרדת במשקל, צריכת זרעי צ'יה היא אחת הבחירות הנכונות כדי לשמור על המשקל בקצב תקין. הסיבה היא שלזרעי צ'יה יש תכולת חלבון בשפע למדי.
בדרך כלל, חלבון הוא אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים שיש לצרוך בזמן תוכנית הרזיה. הסיבה היא שצריכה גבוהה של חלבון לגוף עוזרת להפחית את התיאבון ואת הרצון לאכול חטיפים מחוץ לזמני הארוחות.
לא רק זה, לתכולת הסיבים בזרעי הצ'יה יש גם את היתרון של תחושת שובע לאורך זמן. למרות זאת, צריך לעשות מחקר נוסף לגבי היתרונות של זרע צ'יה אחד זה.
3. מוריד את הסיכון למחלות לב
מחקר שפורסם בכתב העת Plant Foods for Human Nutrition בשנת 2014 קבע כי לזרעי צ'יה יש יתרונות בהורדת לחץ הדם. זה, במיוחד, יעיל באנשים שכבר סובלים מלחץ דם גבוה.
כן, לסיבים, חלבון וחומצות שומן אומגה 3 בזרעי צ'יה יש יתרונות להורדת לחץ דם גבוה. בהתחשב בכך שיתר לחץ דם הוא גורם סיכון למחלות לב, צריכת זרעי צ'יה יכולה גם להפחית את הסיכון ללקות במחלה.
למעשה, מחקרים בבעלי חיים מראים שזרעי צ'יה עשויים לסייע גם בטיפול במספר גורמי סיכון אחרים. אלה כוללים הורדת רמות הטריגליצרידים בדם, התגברות על דלקת, עמידות לאינסולין והפחתת שומן באזור הבטן.
4. שפר את בריאות העצם
זרעי צ'יה מכילים רמות גבוהות של סידן, זרחן, מגנזיום וחלבון. לתוכן של חומרים מזינים אלה יש תפקיד חשוב לשמור על בריאות העצמות שלך. למעשה, תכולת הסידן בזרעי צ'יה נחשבת גבוהה יותר בהשוואה למוצרי חלב שונים.
לכן, אם אתם רוצים לשמור על בריאות העצם מגיל צעיר, זרעי צ'יה הם הבחירה הנכונה של מזון בריא לצריכה. אבל זכרו, זרעי צ'יה מכילים גם חומצה פיטית שיכולה להפחית את ספיגת הסידן בגוף לכמות מסוימת.
5. מוריד את רמות הסוכר בדם
חווית עלייה ברמות הסוכר הגבוהות בדם לאחר אכילה יכולה להיות גורם סיכון לסוכרת מסוג 2 שעליכם להיות מודעים אליו. ובכן, לזרעי צ'יה יש יתרונות המסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם בגוף.
מספר מחקרים בבעלי חיים הראו כי זרעי צ'יה מגבירים את רגישות הגוף לאינסולין, מה שיכול לסייע בשליטה וייצוב רמות הסוכר בדם לאחר אכילה.
שמירה על רמות הסוכר בדם בגוף יכולה להפחית את הסיכון לפתח מחלות קשות אחרות, כולל מחלות לב.
6. מונע דלקת כרונית
יתרון נוסף שניתן לקבל מצריכת זרעי צ'יה הוא מניעת דלקות כרוניות. דלקת היא למעשה תגובה נורמלית של הגוף לזיהום או לפציעה. בדרך כלל, דלקת מופיעה בצורה של עור נפוח או אדום.
למרות זאת, דלקת או דלקת יכולה גם להשפיע לרעה על הבריאות שלך. כן, חווית דלקת כרונית יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב לסרטן. ובכן, צריכת זרעי צ'יה יכולה לסייע במניעת דלקת כרונית.
איך משתמשים בזרעי צ'יה?
אתה יכול לצרוך זרעי צ'יה ישירות או לערבב אותם לתוך מזון. טעמם של זרעי צ'יה דומה לטעם האגוזים, מה שהופך אותו מתאים למאכלים מתוקים ומלוחים כאחד.
אתה יכול לפזר זרעי צ'יה על דגנים, סלטים ואפילו אורז. למעשה, אתה יכול להוסיף זרעי צ'יה לשייקים, יוגורט או פודינג. בערבוב עם נוזל, זרעי הצ'יה יתרחבו וישתנו למרקם דמוי ג'לי.
לאלו מכם צמחוניים או אלרגיים לביצים, זרעי צ'יה יכולים לשמש גם כתחליף לביצים בהכנת בלילת עוגה. הטריק, מערבבים 1 כפית (כפית) של זרעי צ'יה עם 2 כפות (כפית) מים.
כף אחת מתערובת זרעי הצ'יה יכולה להחליף ביצה אחת. לאלו מכם שיש להם אלרגיה לגלוטן, זרעי צ'יה יכולים להוות חלופה מכיוון שזרעי צ'יה אינם מכילים גלוטן.
