רוצה להתאמן, אבל לא רוצה את הטרחה של שימוש בציוד מיוחד או ללכת אליו חדר כושר יָקָר? הליכה נמרצת יכול להיות הבחירה שלך. כמה שזה נשמע זר, סוג זה של פעילות גופנית הוא בדיוק כמו הליכה מהירה. מלבד היותו פשוט, אתה יכול לעשות את הספורט הזה לבד, עם בן הזוג או עם המשפחה שלך. כיף לא?
מעניין מה היתרונות הליכה נמרצת ואיך עושים את זה? בדוק את הסקירה הבאה.
הכירו הליכה מהירה ויתרונותיה עבור הגוף שלכם
הליכה נמרצת הוא סוג של פעילות גופנית שבה אתה הולך מהר יותר, אם כי לא מהר כמו ריצה. כלל המהירות לתרגיל זה הוא קילומטר אחד ב-12 דקות או מרחק של 5 קילומטרים מכוסה בשעה אחת. אתה יכול לחשב את מהירות ההליכה שלך בעזרת שעון הספורט או אפליקציה בטלפון שלך.
מצוטט מאתר Live Strong, על פי כתב העת של איגוד הלב האמריקאי שפורסם בפברואר 2013, הליכה נמרצת יש מספר יתרונות, כגון הפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, רמות כולסטרול גבוהות וסוכרת.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל עת, בחגים או אחרי העבודה. אתה רק צריך להגדיר את השעה ואת הצעדים שלך. כדי להגביר את מהירות ההליכה, המפתח הוא למקם את הגוף, הצעד והתנועה של הידיים והרגליים בסנכרון. תוך כדי הליכה, ספרו את קצב כפות הרגליים כדי להפוך אותו למהנה יותר.
טכניקת הליכה מהירה הליכה נמרצת
ספורט זה שונה מהליכה רגילה. ישנן מספר טכניקות שאתה צריך ליישם כדי לעשות הליכה נמרצת, בין היתר:
1. תנוחת הליכה
- תעמוד זקוף, אל תכופף את הכתפיים או הגב
- אל תישען קדימה או אחורה
- שמור את העיניים קדימה
- הראש והסנטר ישרים קדימה כדי לא לאמץ את שרירי הצוואר והגב
- הרם את הכתפיים למעלה ולמטה, בצע את התנועה הזו מדי פעם תוך כדי הליכה
2. תנועת זרועות
- כופפו את הידיים ליצירת זווית של 90 מעלות (ימינה) וקופצו את שתי הידיים
- הזיזו זרוע אחת קדימה כנגד הרגל; יד ימין עם רגל שמאל נעה קדימה
- הזיז את היד שלך קדימה ואחורה; אגרופים חייבים להיות בקו אחד עם החזה
- כשהזרועות נעות קדימה ואחורה, שמור את הזרועות בצידי הגוף
- אל תשא שום דבר ביד בזמן הליכה מהירה
3. איך ללכת
- כאשר אתה דורך על הרגליים, וודא שהעקבים שלך נוגעים בקרקע תחילה
- תן דחיפה חזקה לאצבעות הרגליים
- ודא שתנועת הירכיים שלך כשאתה דורכת על הרגליים לא משנה את תנוחת הגוף שלך
- קח צעד רחב מספיק, אך לא רחב מדי שעלול לגרום לפציעה. צעד צר מדי גם עושה אותך עייף מהר.
דברים שאתה צריך לשים לב אליהם בזמן הליכה מהירה
כשאתה עושה הליכה מהירה לראשונה הליכה נמרצת כפעילות גופנית, זה טבעי שהשוקים ירגישו כואבות. מצב זה בדרך כלל ייעלם ברגע שתתרגל אליו. לכן, בצעו תרגיל חימום לפני תחילת התרגיל.
ככל שאתה עושה את התרגיל לעתים קרובות יותר, אתה יכול להגביר את מהירות הצעדים שלך ולאמן את הנשימה שלך טוב יותר. כדי לשמור על הגוף שלך בריא ובריא, בצע את התרגיל הזה במשך 150 דקות בכל שבוע.
כאשר אתה יכול ללכת במרץ במשך 15 עד 30 דקות, אתה יכול להשתמש בטכניקות הליכה מהירה כדי לבנות כושר ולהבטיח שאתה מקבל 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע.
