חלק מהגברים והנשים שיש להם בטן נפוחה עשויים להיות חסרי ביטחון במראה שלהם. מצב זה יכול גם להוות סיכון לבריאות שלך. אימון אירובי והתעמלות היא דרך יעילה לעזור לכווץ את הבטן. יאללה, גלה אילו אפשרויות ספורט לכווץ את הבטן שאתה יכול לעשות באופן קבוע בבית.
אפשרויות אימון אירובי המסייעות לכווץ את הבטן
אימון אירובי פחות יעיל בהסרת שומן בטני. למרות זאת, פעילות גופנית זו יכולה לעזור לך לרדת במשקל באופן כללי. יתרה מכך, ספורט זה יכול להתבצע על ידי כל אחד, גם ללא צורך בציוד נוסף.
ובכן, כמה סוגים של תרגילי אירובי שאתה יכול לעשות בבית בקלות כוללים את הדברים הבאים.
1. רִיצָה קַלָה
רִיצָה קַלָה או ריצה נינוחה היא פעילות אימון יומית שהיא זולה וקלה לביצוע. מספר הקלוריות הנשרפות בזמן פעילות זו מושפע מגורמים שונים, כגון מרחק, משך, משקל ועצימות.
לדוגמה, ריצה למרחק של 5 ק"מ למשך שעה אחת יכולה לשרוף 596 קלוריות באדם מבוגר השוקל 70 ק"ג. בעוד שבמבוגרים השוקלים 84 ק"ג, על ידי ביצוע אותה עצימות הוא יכול לשרוף 710 קלוריות.
2. קפיצה בחבל
אם אתה עצלן לצאת החוצה, עשה קפיצה בחבל או חבל קפיצה אתה יכול לעשות בתוך הבית. ספורט שנקרא לעתים קרובות דילוג זה לא רק יעיל בירידה במשקל כך שהקיבה תהיה קטנה, זה גם יכול לשפר את כושר הלב והריאות.
לפי דיווח של Men's Journal, קפיצה בחבל למשך 30 דקות יכולה לשרוף כ-500 קלוריות. אם אתה לא חזק מספיק כדי לקפוץ כל הזמן, עשה את זה הכי מהר שאתה יכול במשך דקה אחת, נוח 20-30 שניות, וחזור על עד שתגיע זמן היעד.
3. אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT)
אימון הפוגות בעצימות גבוהה או HIIT הוא סוג אחד של אימון אירובי אינטנסיבי שנעשה תוך זמן קצר. HIIT נמשך בדרך כלל 10-30 דקות והוא רצוף במספר הפסקות לשיקום מצב הגוף.
אחד היתרונות של פעילות גופנית HIIT הוא שהיא שורפת קלוריות תוך זמן קצר. אדם השוקל 80 ק"ג יכול לשרוף 500 קלוריות עד 1,500 קלוריות לשעה תלוי בעצימות.
מחקר מראה גם שפעילות גופנית זו שורפת 25-30 אחוז יותר קלוריות מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית, כמו ריצה ורכיבה על אופניים.
תנועות התעמלות כדי לכווץ את הבטן של גברים ונשים
אם אירובי יכול לעזור לך לרדת במשקל באופן כללי, זה שונה מהתרגיל הבא, המתמקד בכיווץ הבטן. חלק מהתנועות הללו תוכלו לבצע בקלות ללא צורך בציוד מיוחד.
אבל לתוצאות אפקטיביות יותר, אתה יכול גם להתאמן בחדר כושר עם מדריך כדי לקבל את מצב הבטן האידיאלי כרצונך, אתה יודע.
1. קרש צד
בניגוד לטכניקת הפלנק הרגילה, תרגיל כיווץ בטן זה יאתגר אותך לתמוך במשקל הגוף שלך בשתי נקודות בלבד, כלומר כפות הרגליים והמרפקים.
קרש צד זה גם גורם לשרירי הליבה שלך, כולל הבטן והגב שלך, לעבוד קשה יותר כך שהיציבה שלך הופכת יציבה יותר.
הנה איך לעשות קרש צד שאתה יכול לעקוב אחריו.
- התחל בצד אחד של הגוף שלך. לאחר מכן מקמו את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים ואת הידיים בניצב לגוף.
- יישר את הרגליים וערמו אותן יחד. בנוסף, ניתן גם להניח רגל אחת יותר קדימה מהשנייה.
- כיווץ את שרירי הבטן על ידי הרמת הירכיים שעדיין על הרצפה עד שהגוף שלך מורם לחלוטין וישר מהכתפיים לרגליים.
- החזק את תנוחת הירך למעלה למשך 30-45 שניות. הורידו את הגוף אחורה וחזרו על הפעולה מספר פעמים, כולל בצד הנגדי
2. תנוחת קומקום נדנדה
נַדְנֵדָה קטלבל היא אחת מטכניקות האימון שיסייעו לשטח את הבטן מכיוון שהיא יכולה לשרוף די הרבה קלוריות. תנועה זו היא גם דרך לעצב את הבטן בו זמנית שישייה , אצל גברים ונשים כאחד.
לפי BJ Gaddour של Men's Health Fitness, מתנדנד קטלבל עוזר לך לשרוף שומן בירכיים, בבטן ובארבעים.
השלבים שעליך לעשות כדי לבצע תנועה זו הם כדלקמן.
- שמור על גופך ישר וכפות רגליך מעט רחבות יותר מהכתפיים.
- כופפו מעט את הירכיים, ואז הרם והחזק קטלבל מלמעלה למטה עם שתי הידיים והידיים לפניך.
- תתנדנד קצת קטלבל למעלה ולמטה על ידי הכנסתו בין הרגליים. חזור על תנועה זו מספר פעמים.
כבר מתעמלים חרוץ אבל בטן לא גם Six Pack? זו הסיבה
3. הרמת רגל בשכיבה
כפי שהשם מרמז, טכניקת תרגיל הרצפה הזו כדי לכווץ את הבטן יכולה להיעשות בשכיבה על הגב על מחצלת. הרמת רגל בשכיבה להיות אחד התרגילים המאתגרים ביותר בהשוואה לתנועות אחרות.
תנועה זו מחייבת אותך להרים את הרגליים למעלה מבלי לכופף אותן כלל. יש צורך בכוח שרירי הבטן כדי לשלוט בתנועה זו.
כמה דברים שאתה צריך לשים לב אליהם בטכניקת תרגיל זו הם כדלקמן.
- שכבו על הגב על המזרן עם הידיים משני צידי הגוף. הנח את כפות הידיים שלך מול הרצפה.
- הצבע את האצבעות הפתוחות כלפי חוץ תוך הרמת שתי הרגליים למעלה.
- הרם את הרגליים עד שגופך יוצר זווית של 90 מעלות עם הרצפה. הקפד לא לכופף את הברכיים בעת הרמת הרגליים.
- החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז הורידו לאט את הרגליים.
- חזור על תנועה זו 10 פעמים ב-2-3 חזרות.
4. קראנץ' צולב
קראנץ' צולב הוא תרגיל מכווץ בטן שנראה די פשוט. עם זאת, אתה נוטה לפציעה אם אתה עושה את הצעד הלא נכון. כדי להימנע מכך, כדאי קודם כל להתייעץ עם המאמן האישי או המדריך בחדר הכושר.
בנוסף להיפטרות משומן, תרגיל זה לכווץ את הבטן יכול גם לאמן את כוחם של שרירי הירכיים והגב.
להלן השלבים לביצוע המהלך קראנץ' צולב נכונה.
- שכב על הגב על המחצלת עם הידיים והרגליים החוצה כאילו הגוף שלך יוצר X.
- שמור את הידיים והרגליים ישרות, ואז הרם את יד ימין לכיוון רגל שמאל למעלה ועשה זאת בצד הנגדי.
- הרם גם את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה.
- עשה זאת 10 פעמים בחזרה אחת בלבד.
מה עדיף, להתאמן בבית או בחדר הכושר?
5. קראנץ' אופניים
התרסקות אופניים היא תנועת ספורט מאתגרת למדי. כפי שהשם מרמז, תנועה זו דומה לאדם הרוכב על אופניים המדווש ברגל ימין ושמאל.
ההבדל הוא שאתה עושה את התנועה הזו כשהגוף שלך על הגב ומניף את שתי הרגליים באוויר. תרגיל זה יכול להפוך את שרירי הבטן שלך לשטוחים וחזקים יותר.
להלן השלבים לביצוע המהלך קראנץ' אופניים .
- שכבו על הגב על מחצלת והניחו את הידיים התומכות בחלק האחורי של הראש.
- תנוחת הראש כפופה מעט קדימה. ודא שהראש שלך לא מחובר לשטיח בכ-45 מעלות מעל הרצפה.
- לאחר מכן הרם את הרגליים למעלה עד שיצרו זווית של כ-45 מעלות מהרצפה.
- סובב את פלג הגוף העליון ימינה ושמאלה כאשר תנוחת הראש עוקבת אחר הכיוון.
- כשמסתכלים ימינה, רגל שמאל כפופה למרפק. ישר לאחור, ואז בצע את אותה תנועה בצד הנגדי.
- עשה זאת עד 10 פעמים, כלומר 5 פעמים ימינה ו-5 פעמים שמאלה. חזור על תנועה זו ב-2-3 חזרות.
6. כפיפות בטן
כפיפות בטן הוא הבסיס לאימון כוח שרירים או אימוני כוח. תנועת התעמלות זו יכולה לעזור להפחית את הבטן ביעילות אם אתה עושה את זה באופן קבוע.
הנה איך לעשות כפיפות בטן בצורה נכונה ונכונה.
- שכבו על הגב על הרצפה או על מחצלת.
- כופפו את הברכיים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה או שתוכלו להחזיק את הרגל הכפופה תלויה באוויר.
- שלבו את הידיים מול החזה או שתוכלו גם לשים את הידיים מאחורי הראש.
- הרם את הכתפיים לכיוון התקרה באמצעות שרירי הבטן ועצור לאחר שעלית מעט.
- חשוב מאוד לא להרים את כל הגב מהרצפה. זה יכול לגרום לשרירים נמשכים לאחור ולפציעה.
- החזר את גופך למצב שכיבה ולאחר מכן חזור מספר פעמים.
דברים שתמיד כדאי לזכור לפני אימון
בכל פעם שאתה עושה ספורט, כולל לכווץ את הבטן, עליך להתחמם כדי להכין את הגוף ולמנוע פציעה. לאחר מכן, בצע התקררות כדי להפחית את ההשפעות של עייפות השרירים לאחר פעילות גופנית.
אתה גם צריך להוסיף עוד כמה מאמצים כדי לכווץ את הבטן, כי פעילות גופנית לבדה לא בהכרח יעילה בשריפת שומן בטני. איזון את זה עם תזונה מאוזנת, מנוחה מספקת ואורח חיים בריא אחר כדי להשיג את המטרות שאתה רוצה.
