משיכות הוא סוג של אימון כוח שמטרתו לשמור ולהגדיל את מסת השריר. תרגיל זה מועיל לכושר גופך, במיוחד לשרירי הזרועות ופלג הגוף העליון. לאחר מכן, איך לעשות את התנועה משיכות נכון למתחילים? קדימה, ראה את העצות הקלות הבאות.
הטבות שונות משיכות לכושר הגוף
אתה צריך כלים בצורה של מוט משיכה או פס בודד לעשות תרגילים משיכות . תנועה זו בדרך כלל קשה למתחילים לשלוט בהתחלה. למעשה, אם תנסו לעשות את זה, תרגיל זה יכול לעזור לבנות את שרירי הזרועות, הגב וליבת הגוף.
היתרונות של תרגיל זה הם גם לא רק לשיפור הכושר הגופני, אלא גם טוב לבריאות הנפשית שלך.
1. אימון כוח השרירים של הגוף
תְנוּעָה משיכות לאמן את כוחם של שרירי הגב, במיוחד לכוון את השרירים לטיסימוס דורסי שהוא שריר הגב העליון הגדול ביותר שעובר מאמצע הגב שלך במורד בתי השחי והשכמות.
אימון כוח מאתגר זה מועיל גם לחיזוק שרירי הזרוע והכתפיים. אחיזת היד שלך גם גדלה, כך שהיא יכולה לעזור בפעילויות יומיומיות, כגון הרמת משקלים כבדים, פתיחת צנצנות מזון וכו'.
2. משפר את הכושר הכללי
אימוני כוח, כולל משיכות יכול לעזור לך בשיפור כושר הגוף הכללי שלך. פרסם מחקר דוחות רפואת ספורט עדכניים מראה שאימוני כוח חשובים לא פחות לפיתוח העצם ובריאות הלב.
גם מוסדות בריאות שונים ממליצים לבצע אימוני כוח לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע. לתוצאות הטובות ביותר, שלבו אירובי ופעילות גופנית במשך 150 דקות בשבוע או 30 דקות ביום.
האם כדאי להתאמן 5 פעמים בשבוע לגוף בריא וחטוב?
3. לשמור על בריאות הנפש
לא רק לבריאות גופנית, פרסמו מחקרים American Journal of Lifestyle Medicine גם להראות יתרונות משיכות ואימוני כוח נוספים לבריאות הנפש.
מחקר זה מצא מספר השפעות חיוביות בין פעילות גופנית לשיפור הבריאות הנפשית, כגון הפחתת עייפות, דיכאון ותסמינים של הפרעות חרדה. תרגיל זה גם משפר את התפקוד הקוגניטיבי שחשוב למבוגרים.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לבחון את המתאם בין אימוני כוח לבריאות נפשית.
הנה איך לעשות את המהלך משיכות נכונה
תְנוּעָה משיכות צריך כלים כגון מוט משיכה שתוכלו למצוא בחדר הכושר. בנוסף, ניתן גם לקנות מוט משיכה זה פשוט להרכבה על דלת או קיר, כך שתוכל לבצע את אימון הכוח הזה בבית.
לפני ביצוע התרגיל הזה, ודא את המיקום מוט משיכה בגובה מספיק. המשמעות היא שעליך לקפוץ כדי לאחוז במוט כך שכפות הרגליים שלך יהיו תלויות בחופשיות.
לאחר שהמיקום מתאים, תוכל לבצע את השלבים משיכות למתחילים כדלקמן.
- תעמוד למטה מוט משיכה עם שתי הרגליים ברוחב הכתפיים.
- קפוץ והחזק מוט משיכה כשכפות הידיים פונות קדימה.
- פתחו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים והאריכו אותן במלואן במצב תלוי חופשי.
- כופפו מעט את הברכיים לאחור, ואז חצו את הקרסוליים כדי לשמור על איזון הגוף.
- משוך פנימה את גופך על ידי כיפוף המרפקים תוך כדי נשיפה איטית. ודא שהסנטר שלך מקביל או מעל המוט, ואז החזק לרגע.
- הורד את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה תוך כדי שאיפה עד ששני המרפקים ישרים.
- בצע את התנועה מבלי לגעת ברצפה וחזור לפי הצורך.
כדי להפיק את המרב מהתנועה הזו, עליך לאזן אותה עם תזונה מזינה מאוזנת, לנוח מספיק ולהימנע מעישון ואלכוהול.
מזונות אידיאליים לאכילה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית
כמה טעויות תוך כדי עשייה משיכות
משיכות היא אחת מתנועות הספורט המסוכנות שיש להן סיכון גבוה לפציעה, במיוחד בכתפיים ובזרועות. אתה תעשה את התנועה כדי להרים את הגוף למעלה כמו גם נגד כוח הכבידה.
כדי למנוע את הסיכון לפציעה ולקבל תוצאות מקסימליות, כושר מאוד סיכמו כמה מהטעויות הנפוצות ב משיכות , כפי ש:
- לעשות תנועות נמהרות ובלתי מבוקרות
- אחיזת יד מוט משיכה רחב מדי,
- להרים את הגוף לאחור כשהמרפקים עדיין כפופים,
- להוריד את הגוף כשהסנטר לא חצה את המוט,
- כיפוף פרק כף היד,
- עיגול אגודל מוט משיכה , ו
- להניף ולדחוף את הרגל קדימה.
אל תדחף את עצמך יותר מדי כשאתה מתאמן משיכות פעם ראשונה. בתור התחלה, זה מספיק כדי לשמור על הגוף תלוי בחופשיות במשך זמן מה.
הימנע מתרגיל זה אם יש לך פציעה בגב, בצוואר, בכתף, במרפק או בשורש כף היד. התייעץ עם רופא כדי לקבוע את סוג הפעילות הגופנית המתאימה למצב הגוף שלך.
