להיות בעל זרועות חזקות ושריריות הוא חלומם של אנשים רבים. שרירי זרועות חזקים יקלו עליך לבצע אפילו פעולות יומיומיות פשוטות, כמו הושטת יד לחפצים במדפים גבוהים, נשיאת מצרכים, נשיאת ילדים או סחיבת סל בגדים. מאחורי זרוע חזקה ושרירית מסתבר שהגוף שלנו כרוך בתפקידם של שני שרירים, כלומר השריר הדו-ראשי והתלת ראשי. איך לאמן את הדו-ראשי והתלת ראשי?
מהן התנועות שניתן לעשות כדי לאמן את הדו-ראשי והתלת ראשי?
סט תרגילים לדו-ראשי
1. Close-Grip Chin Up
תנועה זו נעשית בתנוחת תלייה אוחזת ברזל אופקי. המרחק בין יד ימין לשמאל הוא כ-15 ס"מ. בצע תנועת תלייה בזרועות ישרות. ראש ישר קדימה, ואז משוך את הידיים למעלה כדי להרים את הסנטר מעל הברזל. ואז יישר שוב כמו התנוחה הראשונית.
מקור: //www.coachmag.co.uk 2. סה"כ שורה הפוכה
תנועה זו עדיין משתמשת בברזל שעובר אופקית לתלייה. ההבדל מהתנועה הקודמת בתנועה זו משתמש במגבת כידית. תלו 2 מגבות על הידית, ואז הידיים הימניות והשמאליות מחזיקות את המגבת תלויה והידיים ישרות. כאשר אתה מוכן לתליה, משוך את המגבת יחד עד שהידיים שלך מתכופפות כפי שמוצג להלן. לאחר כיפוף הידיים לאחור, ישר את הידיים בחזרה למקומן המקורי, תלוי ישר על המגבת.
3. תלתל דו-ראשי עם משקולת
החזק משקולת בכל יד. יישר את הידיים כלפי מטה תוך החזקת המשקולות. לאחר מכן כופפו את הידיים על ידי הרמת המשקולות למעלה. אל תזיז את תנוחת היד העליונה, רק הזיז את היד התחתונה כלפי מעלה עד שהמשקולת המוחזקת בגובה הכתף. לאחר מכן הורידו שוב לאט בחזרה למצב המקורי.
מקור: //www.mensfitness.com 4. תלתל איזומטרי עם זרוע אחת עם משקולת
עדיין משתמש במשקולת בטכניקה זו. בניגוד לטכניקה הקודמת, כעת הידיים כפופות אחת אחת לסירוגין. החזק משקולת בכל יד. כופפו את זרוע שמאל 90 מעלות במקביל למותניים. עבור יד ימין, ישר את הזרוע כלפי מטה, ולאחר מכן הרם את יד ימין עד שהיא בגובה הכתף עם זרוע שמאל כפופה ב-90 מעלות. עשה לסירוגין ידיים ימין ושמאל. זכור, אל תזיז את היד העליונה, רק הזיז את היד התחתונה וכופף את המרפק כדי להזיז אותה.
//www.menshealth.com.sg 5. פטיש תלתלים עם משקולת
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, הגוף במצב זקוף. החזיקו משקולות כשכפות הידיים פונות לירכיים. מקם את הידיים ישר למטה. הזיזו את המשקולת כלפי מעלה בגובה הכתף. המרפקים לא זזים קדימה, נשארים בצידי הגוף. פשוט כופף, בלי להזיז. תנועות של יד ימין ושמאל יכולות להיעשות ביחד או לסירוגין.
מקור: //www.menshealth.com סט תרגילים לתלת ראשי
1. מטבל תלת ראשי
תנועה זו אינה דורשת כלים מלבד כיסא. שב על כיסא יציב. הניחו את כפות הידיים משני צידי המותניים ויישרו את הרגליים כפי שמוצג להלן.
לאחר מכן כופפו לאט את המרפקים ל-90 מעלות תוך הורדת הגוף לכיוון הרצפה, ולאחר מכן דחפו את גופכם בחזרה על ידי דחיפת הידיים כדי להרים את גופכם בחזרה למקומו המקורי. אם אתה עדיין לא חזק מספיק כדי לבצע את התנועה הזו, אתה יכול לכופף את הרגליים כדי לעזור לתמוך במשקל שלך.
מקור: //army-fit.com 2. Close-Grip Push Up
תנועה זו נעשית ללא כל כלים. ראשית, העמדה הראשונית היא כמו שכיבות סמיכה, אבל ההבדל הוא שהמרחק בין יד ימין לשמאל הוא לא על הכתף, אלא בתוך הכתף. ראש פונה לרצפה והחזק את הבטן. התחל להוריד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים. ועצור כאשר הידיים שלך מקבילות לרצפה ואז חזור לעמדת ההתחלה.
//www.menshealth.com 3. הרחבת דראמבל בישיבה מעל הראש
טכניקה זו משתמשת במשקולת. שב על כיסא והרם את המשקולות מעל ראשך. החזק משקולת אחת בשתי ידיים. הזיזו את המשקולות למטה דרך החלק האחורי של הראש עד שהמרפקים כפופים. לאחר מכן חזור למצב של הידיים מעל הראש האוחזות במשקולת. ניתן לבצע וריאציות גם על ידי החזקת משקולות שונות ביד ימין ושמאל ולאחר מכן תנועה באותה תנועה.
מקור: //fitnessmotivation.co 4. בעיטה לאחור עם משקולת או קיקבק תלת ראשי
תנועה זו משתמשת בפעמון. תנוחת הגוף היא כמו חצי כפופה כשהרגליים כפופות ליצירת זווית קהה. כופפו את שתי הידיים כבר אוחזות בפעמון המקביל למותניים. לאחר מכן הזיזו את שתי הידיים ישר לאחור עד שהן מעל הירכיים. לאחר מכן, החזר את הידיים שלך בקנה אחד עם המותניים.
הנד את הזרועות בו זמנית בתנועה זו אם היא חזקה. אם לא, אתה יכול לעשות את זה אחד אחד. עם מיקום הרגליים עדיין כפוף ליצירת זווית קהה ורגל אחת קדימה. לדוגמה, כופפו את הרגל והזיזו את רגל ימין קדימה. הנח את יד ימין על הירך של הרגל הקדמית. בינתיים, הנף את יד שמאל כרגיל ישר לאחור עד שהמשקולות יהיו מעל הירכיים.
מקור: //www.mensfitness.com 5. דחיקה תלת ראשי
לאלו מכם שיבצעו תרגילים במרכז הכושר, תוכלו להשתמש בשיטה זו באמצעות מכשיר כבלים. עמוד ישר מול המכונה הזו, ואז החזק את הגלגלת. משוך את הגלגלת מלמעלה למטה עד שהיא נוגעת בירך. ודא שמצב שני המרפקים נשאר בצד הגוף כאשר הגלגלת מוזזת למטה.
מדריך להתחלת ערכת אימון שרירי הזרוע
לפני שמתחילים, תחילה בחר 3 מהלכים מעורבים מהטכניקות לעיל בהתאם ליכולת שלך. לאחר מכן, חזור על 8-12 פעמים עבור כל תנועה. לאחר מכן בצע לפחות 2 סטים, או כמה שאתה יכול כדי למנוע פציעה. זכור, אל תכריח את הגוף שלך לעבוד יתר על המידה רק בשביל להיות בעל מראה דו-ראשי ותלת ראשי חזק.
