חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים בריאים שיש להם מגוון יתרונות לגוף. למרבה הצער, הגוף אינו מייצר את החומרים המזינים הללו באופן טבעי. אתה צריך לקבל את זה ממזונות עשירים באומגה 3. כל דבר?
מגוון מזונות עשירים באומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 מחולקות לשלושה סוגים, כלומר חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA). ALA נמצא בדרך כלל בדגנים, בעוד DHA ו-EPA נמצאים במזונות מן החי.
להלן כמה דוגמאות למזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3.
1. קבוצת דגי מקרל
מקרל היא קבוצת דגים ימיים הכוללת מקרל ומקרל. ב-100 גרם דג מקרל מכיל 5,134 מיליגרם (מ"ג) של אומגה 3. דג זה עשיר גם בויטמין B12 וסלניום המועילים לעצבים ולמערכת החיסון.
אתה יכול להשיג את הדג הזה בשוק טרי או ארוז בקופסאות שימורים. ישנן דרכים רבות לעבד אותו למנה טעימה, כגון מטוגן, צלוי או מעורבב עם בצק להכנת אוטק-אוטק.
2. צדפות
אם אתה משועמם עם דגים, אתה יכול לעבור צדפות כדי לענות על הצרכים היומי שלך אומגה 3. ב-100 גרם צדפות, ידוע שיש 435 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3. כמות זו שווה כמעט ל-100% מהצריכה היומית המומלצת.
בנוסף לאומגה 3, פירות ים אלה מכילים גם מגוון של רכיבי תזונה מועילים. ישנו ויטמין B12 המסייע לייצור תאי דם אדומים, אבץ המחזק את מערכת החיסון, ונחושת השומרת על מערכת עצבים בריאה.
3. סלמון
סלמון כלול בשורה של מזונות המכילים הרבה אומגה 3. כל 100 גרם סלמון מכיל 2,260 מ"ג אומגה 3. כמות זו עולה בהרבה על צריכת אומגה 3 היומית המומלצת של 250-500 מ"ג.
למרות שהוא עשיר בשומן, תכולת השומן הבריאה בסלמון מועילה למעשה למוח וללב. מחקרים שונים אף מצאו שצריכת דגים שומניים כמו סלמון יכולה להפחית את הסיכון לדמנציה סנילי ולמחלות לב.
4. סרדינים
מלבד סלמון, סרדינים הם גם מקור לחומצות שומן אומגה 3. בסך הכל 100 גרם של סרדינים מכילים 1,480 מ"ג של אומגה 3 וכן מיקרונוטריינטים שונים כמו ויטמין B12, ויטמין D וסלניום.
למרות גודלו הקטן, הסרדינים הם מרכיב מזון בעל תכולה תזונתית מלאה למדי. במיוחד אם אוכלים אותו שלם. פשוט בחרו את שיטת הבישול המועדפת עליכם, אך השתדלו לא להשתמש בהרבה שמן.
5. אנשובי
מזון נוסף בגודל מיני המכיל חומצות שומן אומגה 3 הוא אנשובי. ב-50 גרם אנשובי יש 1,060 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3. כמות זו אף עולה על הצריכה היומית המומלצת של אומגה 3 למבוגרים.
לא רק אומגה 3, אנשובי כולל גם מזונות המכילים ויטמין B3, סלניום, ובעיקר סידן. הודות לתכולה התזונתית, צריכת אנשובי הוכחה כמפחיתה את רמות הטריגליצרידים, הכולסטרול הכולל ולחץ הדם.
6. זרעי פשתן וזרעי צ'יה
זרעי פשתן וזרעי צ'יה יכולים להיות מקור לחומצות שומן אומגה 3 מהצומח. לשם המחשה, כף אחת של זרעי פשתן וזרעי צ'יה מכילה 2,350 מ"ג ו-5,060 מ"ג של אומגה 3, בהתאמה.
דגנים אלה מכילים גם הרבה סיבים, מגנזיום, סלניום ומנגן. אתה יכול ליהנות משניהם על ידי הוספתם לדגנים, יוגורט, שייקים, או הכנתם לתערובת עוגה.
7. סויה
אם אתה מתקשה למצוא אגוזי מלך, אל תדאג. ניתן למצוא אומגה 3 גם בפולי סויה. 50 גרם של פולי סויה מכילים 721 מיליגרם של אומגה 3 שחרגו מ-100% מהצריכה היומית המומלצת.
פולי סויה מכילים גם ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן בריאים לגוף. מלבד צריכה ישירה, תוכלו ליהנות גם ממזונות מעובדים שונים העשויים מפולי סויה, כמו טופו, טמפה, שמן סויה וחלב סויה.
8. אגוזי מלך
אגוזים הם בדרך כלל חטיף המסווג ככל הנראה כמזונות המכילים אומגה 3. אגוזי מלך הם בין סוגי האגוזים עם תכולת האומגה 3 הגבוהה ביותר, שהיא בסביבות 2,570 מ"ג לכל 28 גרם.
אגוזים בעלי צורה דומה למוח האנושי מצוידים גם בנוגדי חמצון, סיבים, ויטמין E והמינרלים מנגן ונחושת. אתה יכול ליהנות ממנו ישר או להוסיף אותו לעוגות או יוגורט.
לא קשה למצוא מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. כדי לקבל את היתרונות של שומנים בריאים אלה, אתה רק צריך לכלול את המזונות השונים למעלה בתפריט היומי או השבועי שלך.
