כושר

3 טכניקות בסיסיות של ריצה למרחקים קצרים לביצועים הטובים ביותר •

למרות שזה רק מסלול קצר, זה לא אומר טכניקת ריצה למרחקים קצרים או ריצה ריצה מהירה קל לך לעשות. אתה צריך להיות ממש בכושר ולדעת את הטכניקות הבסיסיות כדי להגיע מהר יותר לקו הסיום. עכשיו כדי לשלוט בדברים האלה, תחילה שקול את העצות הבאות לריצה מהירה.

טכניקות בסיסיות של ספרינט (ריצה מהירה)

ריצה למרחקים קצרים ( ריצה מהירה ) הוא ספורט ריצה המשתמש במרחקי מסלול קצרים, הנעים בין 100 מטר, 200 מטר, ועד 400 מטר. ריצת ממסר ( מרוץ שליחים ) נכלל גם בקטגוריה זו עם מרחק מסלול של 4×100 מטר ו-4×400 מטר.

מדברים על ריצה ריצה מהירה , בוודאי לא יופרד מדמותו של יוסיין בולט. לרץ הוותיק הזה מג'מייקה יש שיא ריצה מהירה ה-100 מטר המהיר ביותר, עם זמן שיא של 9.58 שניות. זה מה שהופך אותו לכינוי "האיש המהיר בעולם".

אם אתה רוצה לרוץ מהר כמו יוסיין בולט, אתה צריך לשלוט בכמה מהטכניקות הבסיסיות של ריצה למרחקים קצרים, החל בטכניקה הַתחָלָה, רוץ, עד שתגיע לקו הסיום.

1. טכניקת התחלה

במרוץ ספרינט, אתה צריך לעשות הַתחָלָה ביעילות. טֶכנִיקָה הַתחָלָה הנכון קובע את שיעור ההצלחה של רץ להגיע לקו הסיום מהר יותר.

ריצות ספרינט חייבות להתחיל את המירוץ עם טכניקת התחלה של סקוואט או התחלה לחסום . רגליו של הרץ צריכות להיות על הבלוק ולהניח במצב סקוואט כאשר משקל הגוף מונח על שתי הידיים על המסלול.

מצוטט מאת Brian Mac Sports Coach, ישנן שלוש טכניקות התחלה של סקוואט הנהוגות בשימוש בריצה למרחקים קצרים, כלומר ההתחלה הקצרה ( התחלת חבורה/כדור ), תחילת ביניים ( התחלה בינונית ), והתחלה ארוכה ( התחלה מוארכת ).

  • התחלה קצרה (התחלת חבורה/כדור). מקם את אצבעות כף הרגל האחורית כמעט במקביל לעקב כף הרגל הקדמית כאשר אתה נמצא על הבלוק.
  • תחילת ביניים (התחלה בינונית). מנח הברך של הרגל האחורית ממוקם ליד סוליית כף הרגל הקדמית.
  • התחלה ארוכה (התחלה מוארכת). מקם את הברך של הרגל האחורית במקביל או מעט מאחורי העקב של כף הרגל הקדמית.

2. טכניקת ריצה

יציבה טובה ונכונה יכולה להגביר את המהירות שלך בריצה על המסלול. יציבה או תנוחת גוף לא נכונה עלולים להחמיר את שיא הריצה שלך. לא רק זה, יציבה מושלמת יכולה גם להפחית את הסיכון לפציעה בזמן ריצה.

המאמן ניק אנדרסון, כפי שצוטט מ-Runners World, הסביר כמה טכניקות להשגת צורת הריצה המושלמת למרחקים קצרים ובמהירות גבוהה, כולל הטכניקות הבאות.

כתפיים וראש

שמור את הכתפיים למטה ורגוע. הראש נמצא בקו ישר עם הגפיים התחתונות. שמור על כתפיים ישרות והימנע מסיבוב יתר או פיתול.

זְרוֹעַ

מקם את הידיים בצורה רפויה והמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. הזיזו את המרפקים ישר לאחור כדי ליצור מומנטום. בזמן שאתה מתנדנד אחורה קדימה, שואב את הידיים שלך בגובה הכתפיים.

מוֹתֶן

נסה לדמיין שהגוף שלך נמשך למעלה על ידי חוט סביב הראש שלך. זה כדי לגרום למשקל על המותניים להרגיש נכון. הדקו את שרירי הבטן כדי לקבל את היציבה הנכונה.

הברך

דחוף את הברכיים קדימה והרם אותן גבוה. זה יפיק יותר כוח וידחוף את טווח הצעדים הלאה.

כף רגל

ברגע שכפות הרגליים נוגעות במסילה, הרם את אצבעות הרגליים לכיוון השוקיים, עד שכפות הרגליים שלך נמצאות במצב אופקי.

הקפד להנחית את כפות הרגליים עם המרכז והמיקום מתחת לגוף, לא מול הגוף.

עָקֵב

לאחר נגיעה ברצפה, ודא שהעקבים שלך יוצרים תנועה מעגלית מלאה בחזרה לכיוון הישבן, אך אל תיגע. אין להזיז מיד את העקב קדימה עד שהוא כמעט נוגע בישבן. זה יחזק את הדחייה.

3. טכניקת גימור

שלב הסיום הוא שלב הספרינט המכריע ביותר. כי בחלק מהמשחקים, הרצים יהיו קרובים זה לזה בכניסה לקו הסיום.

בתחרויות בינלאומיות, הרישום והדיווח של זמני הסיום חייבים להיות עד 0.01 שניות. אז זה דורש ציוד מיוחד וטכנולוגיה כדי להעריך את זה.

תַקָנָה איגוד האתלטיקה הבינלאומי (IAAF) קובעת שזמן הרץ נרשם כאשר פלג הגוף העליון חוצה את קו הסיום. לשם כך, ישנן שלוש טכניקות גימור שרצים יכולים לעשות, כלומר:

  • נשען ומפיל את החזה קדימה,
  • הורדת כתף אחת קדימה, ו
  • לְהַשִׂיג בְּרִיצָה.

צורות פעילות גופנית לשיפור טכניקת הריצה ריצה מהירה

חימום יכול להיות צורת פעילות גופנית אחת שתוכל לעשות כדי לשפר את ביצועי הריצה למרחקים קצרים. זה הכרחי מכיוון שככל שאתה מאלץ את הגוף שלך לרוץ מהר יותר, כך גדל הסיכון לפציעה בשרירים שלך.

כמה תרגילי חימום שאתה יכול לעשות מראש כוללים את הדברים הבאים.

  • הליכה וריצה במשך 5 עד 10 דקות לפני ריצה.
  • ברכיים גבוהות או לסירוגין להרים את הברך גבוה ככל האפשר. סוג זה של פעילות גופנית מכונה בדרך כלל גם הליכה במקום.
  • בועטות ישבן התנועה דומה להליכה במקום, אך רק הברכיים נעות לאחור עד שהעקבים נוגעים בישבן.
  • דילוג או קפיצה בחבל ניתן לעשות כדי למתוח את שרירי הרגליים.

בנוסף לחלק מטכניקות החימום הללו, אתה יכול גם לעשות שילוב של הליכה, רִיצָה קַלָה , לרוץ, לרוץ מהר. התחל ללכת והגבר את המהירות שלך כל 10 שניות עד שתגיע למהירות ריצה מהירה מלא.