דיאטת יתר לחץ דם יעילה להורדת לחץ דם •

אם יש לך היסטוריה של לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם, עליך לשנות את התזונה שלך כדי להיות בריאה יותר ולהימנע ממזונות הגורמים ליתר לחץ דם. זה צריך להיעשות כדי לשלוט בלחץ הדם כדי למנוע סיבוכים של יתר לחץ דם אשר מחמירים עוד יותר את בריאותך. הדרך לשמור על דיאטה לאנשים עם יתר לחץ דם היא ליישם דיאטת יתר לחץ דם, או המוכרת יותר בשם דיאטת DASH. מהי דיאטת DASH וכיצד מיישמים אותה?

מהי המטרה של דיאטת DASH לאנשים עם יתר לחץ דם?

גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם המכונה דיאטת DASH היא תזונה בריאה שהוכחה כמסייעת בהורדת ומניעת לחץ דם גבוה ללא שימוש בתרופות ליתר לחץ דם. המכונים הלאומיים לבריאות אומרים שדיאטת DASH נעשית על ידי הפחתת צריכת נתרן (מלח), שומן וכולסטרול והגברת צריכת חלבון, סיבים, סידן ואשלגן מהמזונות שאתה צורך מדי יום.

על ידי הקפדה על דיאטת DASH, תוכל להוריד את לחץ הדם בכמה נקודות תוך שבועיים. עם הזמן, הירידה בלחץ הדם הפכה משמעותית יותר. למעשה, אומרים ב- Mayo Clinic, זה יכול לרדת עד 14 מ"מ כספית עבור לחץ הדם הסיסטולי שלך.

בנוסף להורדת לחץ הדם, יישום דיאטת DASH טוב גם לשמירה על בריאות הגוף הכללית. הסיבה היא שאיך לאכול בריא הוכח גם כמונע התרחשות של מחלות מסכנות חיים אחרות, כמו מחלות לב, סרטן, שבץ, אוסטאופורוזיס וסוכרת.

באשר לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל, גם דיאטת DASH יכולה להיות אופציה. עם זאת, אתה צריך לבחור מזונות עם פחות קלוריות כדי להשיג מטרה זו. אם דיאטת DASH טיפוסית כוללת כ-2,000 קלוריות ביום, תצטרכו לענות על צרכי הקלוריות היומי שלכם מתחת למספר זה.

כיצד לעקוב אחר דיאטת DASH עבור אנשים עם יתר לחץ דם?

המפתח ליישום דיאטת DASH הוא הגברת צריכת ירקות ופירות והימנעות ממזונות הגורמים ליתר לחץ דם. זה צריך להיעשות באופן עקבי וקבוע בחיי היומיום שלך.

אתה צריך גם לאמץ אורחות חיים בריאים אחרים, כמו פעילות גופנית ליתר לחץ דם, הפחתת מתח ואי עישון, על מנת להוריד את לחץ הדם בצורה מיטבית. זה לא בלתי אפשרי, רופאים יכולים להפסיק לרשום תרופות ליתר לחץ דם אם דיאטה זו ואורח חיים בריא נתנו תוצאות חיוביות לבריאות שלך.

עם זאת, איך לחיות דיאטת DASH נכונה? הנה מדריך בשבילך:

1. להפחית מלח בבישול

לרוב האנשים עם יתר לחץ דם יש יתר לחץ דם ראשוני או חיוני. לסוג זה של יתר לחץ דם אין סיבה מדויקת ידועה. עם זאת, מומחים מאמינים שאחת הסיבות היא אורח חיים לא בריא, כולל צריכת מלח.

מלח גורם ליתר לחץ דם בצריכה מוגזמת. צריכה גבוהה של מלח (נתרן) עלולה לגרום לאגירת נוזלים או לאגירת מים בגוף. מצב זה גורם לעלייה בנפח המים בכלי הדם כך שהלחץ בכלי הדם עולה. לכן, אנשים עם יתר לחץ דם צריכים להפחית את צריכת המלח, כולל כאשר עוברים דיאטת DASH.

איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ לצרוך לא יותר מ-2,300 מ"ג מלח או נתרן, שווה ערך לכפית אחת ביום. למי שיש לחץ דם גבוה, השימוש במלח צריך להיות נמוך יותר, שהוא לא יותר מ-1,500 מ"ג ליום.

הדבר הקל ביותר להפחית את צריכת המלח בדיאטה ליתר לחץ דם הוא להכין את האוכל שלך ולהפחית את המלח במזון. בעת בישול, עדיף להפחית מלח, כולל מלח שולחן, MSG, מרכך בשר, רטבים ורטבים סויה שונים, חמוצים ואחרים עשירים בנתרן.

השתמש בתיבול במקום מלח

כדי להחליף אותו, אתה יכול להוסיף מרכיבים נוספים, כגון שום, בצל, ג'ינג'ר, נרות, כורכום, קנקור, לאוס, עלה דפנה, עשב לימון, לימון, חומץ, פלפל או פלפל שחור. ניתן להוסיף גם תפוזים, לימונים, ליים, אננס או חומץ כתבלין למנות בשריות בתפריט דיאטת יתר לחץ דם.

אם רוצים להקפיץ, כדאי להשתמש בחמאה שאינה מכילה נתרן או מלח (תָפֵלחמאה). עם זאת, אתה יכול גם לנסות שיטות בישול אחרות, כמו צלייה או צלייה במקום טיגון עמוק שמכיל יותר שמן.

שיטות אלו ידועות כיעילות מאוד בהורדת לחץ דם. מחקר ב כתב עת ליתר לחץ דם אנושי 2002 הראה, הפחתת צריכת המלח מ-10 גרם ל-6 גרם ליום בדיאטה ליתר לחץ דם יכולה להפחית את לחץ הדם. בסופו של דבר, התזונה יכולה להפחית 14% ממקרי המוות משבץ מוחי ו-9% ממקרי המוות ממחלת לב כלילית בחולים עם יתר לחץ דם.

2. הימנעו ממזון משומר או מעובד

בנוסף להפחתת המלח בבישול, עליכם להימנע גם ממזונות מעובדים או ארוזים, כולל מזון משומר ומזון אינסטנט, וממזון מהיר. סוג זה של מזון מכיל נתרן גבוה ולכן הוא מסוכן לבריאותך.

כדאי גם להגביל את שתיית המשקאות הקלים מכיוון שמשקאות אלו מכילים גם תוספת מלח. אם אתה רוצה לקנות מזון קפוא, בחר באלה עם כ-600 מ"ג נתרן או פחות.

הנה כמה מזונות מעובדים וארוזים שעליך להימנע מהם בעת דיאטת יתר לחץ דם או דיאטת DASH. מזונות אלו יכולים להגביר את לחץ הדם ולגרום להופעת תסמיני יתר לחץ דם, כלומר:

בוטנים מלוחים או בוטנים בקופסאות שימורים.
בשר מעובד או משומר, עוף או דגים, כגון נקניק, סרדינים, קורנביף.
מזונות משומרים, כגון דג מגורר, דג מלוח, ביצים מלוחות, דגי פינדנג, בשר בקר, חמאת בוטנים ועוד.
שימורי ירקות או פירות.
חמאה וגבינה עם נתרן גבוה, כגון גבינת קוטג.
תבלינים מוגמרים, כגון רוטב סויה, רטבים שונים, משחת שרימפס, פטיס, טאוקו ותבלינים נוספים.

3. קרא את תוויות המזון בעת קניית מזון ארוז

כאשר בדיאטה דלת מלח או נתרן, עדיין ניתן לאכול מזון ארוז. עם זאת, ודא שדרישת הנתרן/מלח היומית שלך אינה חורגת מהמגבלה האידיאלית המומלצת.

כדי להיות בטוח, אתה צריך לבדוק או לקרוא את מידע הערך התזונתי בכל פעם שאתה קונה מזון ארוז. תוכלו לגלות כמה מלח או נתרן יש במוצר המזון הארוז.

בחר במזונות דלי נתרן (140 מ"ג או פחות למנה) או נטול נתרן (פחות מ-5 מ"ג למנה).

בדרך כלל באריזה אחת של מזון ארוז, מוצגת יותר ממנה אחת. כדי לברר, אפשר להסתכל על מספר המנות לחבילה. לאחר מכן, ניתן לחלק את כמות הנתרן הכלול בחבילה אחת במספר המנות לחבילה.

לאחר שידעו כמה נתרן מכיל בכל מנה של מזונות אלו, תוכלו להעריך האם ניתן לצרוך מזונות אלו וכמה מהמזונות הללו מותר לצרוך, בהתאם לדיאטה ליתר לחץ דם שאתם חיים.

הערכת תכולת נתרן ומלח

לשם שיקול, הנה דרכים נוספות לקרוא את תכולת המלח על תווית האריזה ולשפוט אם האוכל מקובל עליך לצרוך או לא:

נמוך: 0.3 גרם מלח או פחות לכל 100 גרם מזון. אתה יכול לאכול את המאכלים האלה.
בינוני: 0.3-1.5 גרם מלח לכל 100 גרם מזון. אתה לא צריך לאכול מזונות אלה לעתים קרובות מדי.
גובה: 1.5 גרם מלח או יותר לכל 100 גרם מזון. הימנע ממזונות עם כל כך הרבה מלח.

לגבי 1 גרם נתרן שווה ל-2.5 גרם מלח. הנה איך לקרוא ולהעריך את תכולת הנתרן במזון ארוז:

נמוך: 0.1 גרם נתרן או פחות ל-100 גרם מזון. אתה יכול לאכול את המאכלים האלה.
בינוני: 0.1-0.6 גרם נתרן ל-100 גרם מזון. כדאי להגביל את צריכת המזונות הללו, לא לעתים קרובות מדי.
גובה: 0.6 גרם נתרן או יותר לארוחה של 100 גרם. הימנע ממזונות עם כל כך הרבה נתרן.

ואז, מה אם לא כתוב כמה מלח או נתרן יש במוצר מזון? ובכן, אתה יכול לקרוא את רשימת היצירות. אם המלח מגיע ראשון, סביר להניח שהמוצר מכיל הרבה מלח או נתרן.

4. לצרוך את הכמות הנכונה של מנות

דיאטת יתר לחץ דם או דיאטת DASH מדגישה את החשיבות של אכילת מזונות עשירים בסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, אתה לא צריך להגזים עם מזונות אלה. צריך לצרוך אותו בכמות הנכונה של מנות או מנות, לא עודף ולא פחות.

להלן סוגי המזונות שתוכלו לצרוך תוך כדי דיאטת DASH יחד עם מספר המנות שתוכלו ליישם בתפריט היומי שלכם. מספר המנות מבוסס על מגבלת הקלוריות היומית בדיאטת DASH, שהיא 2,000 קלוריות ליום.

דגנים מלאים או מוצרי דגנים מלאים

יש לצרוך דגנים מלאים או מוצרי דגנים מלאים עד 6-8 מנות. מנה אחת של דגנים מלאים שווה ערך לפרוסה אחת של לחם מדגנים מלאים, 1 אונקיה או 28 גרם של דגנים יבשים, או חצי כוס דגנים מבושלים, אורז חום או פסטה.

ירקות

יש לצרוך ירקות עד 4-5 מנות בכל יום. מנה אחת של ירקות שוות ערך לכוס אחת של עלים גולמיים, חצי כוס ירקות מבושלים, או 6 אונקיות (177 מ"ל) של מיץ ירקות. הירקות המומלצים הם עגבניות, גזר, ברוקולי ושאר ירקות ירוקים.

פירות

יש לצרוך פירות עד 4-5 מנות בכל יום. מנה אחת של פרי שווה לפרי אחד בגודל בינוני, רבע כוס פירות יבשים, כגון תמרים, חצי כוס פרי פרוס, בין אם טרי, קפוא או משומר, או 6 אונקיות (177 מ"ל) של פירות מיץ.

מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן

מוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן צריכים לצרוך עד 2-3 מנות בכל יום. מנה אחת של מוצרי חלב שווה לכוס חלב אחת, 1 כוס יוגורט או 1.5 אונקיות (42 גרם) של גבינה. סוגי גבינות בעלי נתרן נמוך כוללים גבינת שמנת, ריקוטה ומוצרלה.

בשר, עוף ודגים

יש לצרוך בשר, עוף ודגים עד לא יותר משתי מנות בכל יום. מנה אחת של סוג מזון זה שווה ערך לביצה אחת או 1 אונקיה (28 גרם) של בשר מבושל.

אגוזים וזרעים

יש לצרוך אגוזים, זרעים ושעועית יבשה עד 4-5 מנות בשבוע. מנה אחת של אגוזים וזרעים שווה לשליש כוס שעועית, שתי כפות של דגנים מלאים או משחת שעועית, או חצי כוס אפונה. מזונות מומלצים לסוג זה, כגון שקדים, גרעיני חמניות, שעועית כליה, אפונה ועוד.

שומן ושמן

יש לצרוך שומנים ושמנים עד 2-3 מנות בכל יום. לגבי מנה אחת של שמן שווה ערך לכפית אחת של חמאה, כף אחת של מיונז, 2 כפות רטבים לסלט, או כפית שמן צמחי.

אוכל מתוק

יש להגביל מזון ממותק לפחות מ-5 מנות בשבוע. מנה אחת של ממתקים שווה לכף אחת של סוכר, ג'לי או ריבה, או כוס לימונדה אחת.

5. יישום דיאטת DASH בעת אכילה במסעדות

אם פעלת לפי ההנחיות לביצוע דיאטת יתר לחץ דם דלת מלח או דיאטת DASH בבית, מה עליך לעשות אם מישהו מבקש ממך לאכול בחוץ?

אל דאגה, אתה עדיין יכול לעשות דיאטה ליתר לחץ דם כשאתה אוכל במסעדות, בתי קפה או מזמינים אוכל מבחוץ. בחרו מזונות מומלצים והימנעו ממזונות שיש להימנע מהם עבור דיאטת DASH. עדיף אפילו אם תבחרו במזונות בעלי רמות גבוהות של הורדת דם, שמועילים בבירור לבריאותכם.

בחר תפריט של מזונות עם תכולת מלח נמוכה

בחרו תפריט עם תכולת המלח הנמוכה ביותר האפשרית או בקשו מהשף של המסעדה להפחית או לבשל את האוכל שלכם ללא מלח. לדוגמה, כאשר אתה אוכל פיצה או פסטה, אתה יכול לבחור תוספות ירקות או עוף. להפחית או אם יש צורך להימנע תוספות תכולת מלח גבוהה, כגון נקניק, גבינה, פפרוני או בייקון.

הימנע מאורז בתוספת תבלינים

בעת בחירת אורז לתזונה דלת לחץ דם דלת מלח, הימנעו מאורז עם תבלינים נוספים, כגון אורז מטוגן, אורז אודוק או אורז צהוב. בחר אורז לבן, או אם יש לך, בחר אורז חום או אורז שחור, שכמובן יהיה אפילו טוב יותר עבור דיאטת יתר לחץ הדם שלך.

הימנעו מהוספת רוטב לסלט

כאשר אתם מזמינים סלט עם רוטב או רוטב לסלט, שימו לב שלא יוצקים על הרוטב אלף איים לתוך סלטים. מספר רטבים משמשים לסלטים, כולל אלף איים, מכיל מלח גבוה. במקום זאת, תהנו מהירקות בסלט שלכם על ידי טבילתם ברוטב.

הגבל מזונות המכילים שומן רווי או כולסטרול

אתה גם צריך לשמור על הגבלת שומן רווי ועודף כולסטרול כשאתה אוכל במסעדות. כדי להימנע מכך, ניתן לבחור במאכלים עם פחות שמן או במידת הצורך לבחור במאכלים מאודים, אפויים או מבושלים.

תאכל מספיק אוכל

בנוסף, אתה גם צריך להגביל את מנת האוכל שלך. בחר מנות מזון שמתאימות לתזונה הבריאה שלך. במידת הצורך, שתף את הארוחה שלך עם בן הזוג, החברים או המשפחה שלך כדי שלא תגזים.