תְזוּנָה

מדריך תפריט דיאטה בזמן צום |

הצום יכול לשמש כהזדמנות לרדת במשקל או דיאטה מכיוון שאוכלים רק באיפטאר עד אור הבוקר. ואז, כדי שדיאטת הצום תצליח, מהו התפריט הנכון לצריכה?

כמה קלוריות צריך לצרוך אם רוצים לעשות דיאטה בצום?

גם אם אתה אוכל זמן מוגבל במהלך הצום, אתה צריך לשלוט בצריכת המזון שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל.

הצרכים הקלוריים של כל אדם משתנים בהתאם למשקל ולמין. עם זאת, בעת דיאטה, מומלץ להפחית את צריכתך של 500 קלוריות ליום כדי להגיע לירידה במשקל של 0.5 - 1 ק"ג בשבוע.

לדוגמה, צריכת הקלוריות הכוללת שלך היא בדרך כלל 2,000 קלוריות, כך שאתה צריך רק לצרוך 1,500 קלוריות בזמן הצום כדי להשיג ירידה במשקל.

עם זאת, אל תגזים בהגבלת צריכת הקלוריות כי הגוף שלך עדיין זקוק לקלוריות. לכל הפחות, אתה צריך לקבל מינימום של 1,200 קלוריות ליום כדי לשמור על תפקודי גוף תקינים.

כיצד להפחית פחמימות בתפריט האיפטאר לדיאטה

הפחתת צריכת פחמימות וסוכר מהמזון, כולל איך לרדת במשקל. תזונה דלת פחמימות יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף ולסייע בשריפת מאגרי השומן בגוף.

צריכה של מזונות דלי פחמימות וסוכר יכולה גם היא להפחית את התיאבון, ובכך למנוע מכם אכילת יתר.

אנשים שעולים במשקל גם לאחר צום נובעים בדרך כלל מצריכת יתר של סוכר ופחמימות בעת שבירת הצום. לכן, בחרו בחוכמה את תפריט ה-iftar.

למבוגרים בריאים מומלץ לצרוך כ-300-400 גרם פחמימות ביום. במהלך דיאטת צום, ניתן להפחית את צריכת הפחמימות בחצי לכ-150-200 גרם ליום.

זכור כי צרכי הפחמימות היומי של כל אדם עשויים להשתנות בהתאם לגיל, מין, גובה ומשקל, רמת פעילות וצרכי ​​הקלוריות היומי.

למרות שאתה בצום ומלווה בדיאטה, אתה עדיין חייב לספק 40% מסך צרכי הפחמימות של הגוף. לאחר מכן, יש להחליף את רוב הכמות המופחתת של הפחמימות בצריכת חלבון מבשר, ביצים ואגוזים.

בנוסף, כדי לגרום לתחושת השובע להימשך זמן רב יותר, הגדילו בתפריט האיפטאר שלכם כמות סיבים של מזון מירקות ופירות ומקורות שומן בריאים ממוצרי חלב, שמן קוקוס וחמאה.

דוגמאות לתפריטים לאיפטאר וסחור בזמן דיאטה

ניתן לחלק את זמן האכילה שלוש פעמים בצום, דהיינו בעת שבירת הצום, לאחר תפילת תרוויה או לפני השינה, ובעלות השחר. חלקו את צריכת הקלוריות שלכם לשלוש הארוחות.

לדוגמה, צריכת הקלוריות הכוללת שלך ליום היא 1,500 קלוריות, כך שתוכל לחלק אותה ל:

  • 500-600 קלוריות בסוחור,
  • 400-500 קלוריות ב-iftar, כמו גם
  • 500-600 קלוריות לאחר תפילות Tarawih או לפני השינה.

תפריט takjil iftar

כששוברים את הצום, אכלו מזונות שנספגים במהירות בגוף. אז, האנרגיה של הגוף שאבדה במהלך הצום מוחלפת במהירות, אתה לא מרגיש חלש יותר.

מזונות שנספגים במהירות בגוף הם פחמימות פשוטות, כמו מזונות מתוקים. להלן דוגמה לתפריט דיאטה בעת שבירת הצום.

  • תפריט לדוגמה 1 : תה מתוק עם סוכר כף אחת (37 קלוריות), 3 תמרים (50 קלוריות), וכריך עם בייקון וגבינה (300 קלוריות).

  • תפריט לדוגמה 2 : 3 כפות סירופ (111 קלוריות), 3 תמרים (50 קלוריות), ו-250 גרם סלט פירות (250 קלוריות).

תפריט לאכילה לאחר תפילת תרוויה

לאחר תפילת Tarawih, אתה יכול לאכול ארוחה גדולה. אבל זכור, אתה לא צריך ללכת לישון מיד לאחר האוכל.

תן פער בין אכילה לשינה יותר, לפחות 2-3 שעות. מטרתו היא לספק הזדמנות לגוף לעכל מזון. בנוסף, השינה שלך לא תופרע כי אתה שבע.

להלן דוגמה לתפריט לאכילה לאחר תפילות תרוויה.

  • תפריט לדוגמה 1 : 100 גרם אורז (175 קלוריות), 50 גרם טמפה באסם (80 קלוריות), 50 גרם דג פינדאנג (100 קלוריות), שעועית מוקפצת, נבטי שעועית וטופו 200 גרם (100 קלוריות), 1 תפוח ( 50 קלוריות).

  • תפריט לדוגמה 2 : 100 גרם אורז חום (175 קלוריות), 100 גרם פלפל טופו (80 קלוריות), מנה אחת של עוף בגריל ללא עור (100 קלוריות), 150 גרם תרד אדום ותירס (120 קלוריות), מנגו (50 קלוריות).

תפריט לארוחת בוקר

האוכל שאתה אוכל עם עלות השחר צריך להכיל הרבה סיבים וחלבונים. סיבים תזונתיים וחלבון יכולים לעזור לך לשמור על שובע זמן רב יותר ולעזור לשמור על האנרגיה, כך שאתה לא רעב מהר בזמן הצום.

להלן דוגמה לתפריט דיאטה בזמן צום במהלך סחור.

  • תפריט לדוגמה 1 : מנה אחת (100 קלוריות) עוף בגריל ביצים מקושקשות וטופו (155 קלוריות), תרד, ברוקולי ותירס מאודה 300 גרם (190 קלוריות), סלט פירות 100 גרם (100 קלוריות).

  • תפריט לדוגמה 2 : תפוח אדמה מבושל עם קליפה 1 פרי (90 קלוריות), סטייק 60 גרם (200 קלוריות), חומוס מוקפץ, גזר ותירס 300 גרם (190 קלוריות), סלט פירות 100 גרם (100 קלוריות).

מבשלים מזונות עם פחות שמן, סוכר ומלח כדי שלא יצטברו ליותר קלוריות. כדי להיות בריא יותר, נסו להשתמש בשיטות בישול על ידי הרתחה, אידוי וצלייה.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found