לאלו שבונים שרירים באופן פעיל, שכיבות שמיכה חייבת להיות אחת מהתנועות שצריך לכלול כתרגיל שגרתי. עם זאת, שכיבות סמיכה עשויות להיות קשות למתחילים. הנה טיפים לביצוע שכיבות סמיכה נכונות לאלו מכם שרק מתחילים את דרכם.
טיפים בדחיפה למתחילים
שכיבות שמיכה בעל יתרונות שונים. שכיבות שמיכה יכול לעזור לחזק את שרירי פלג הגוף העליון, במיוחד את התלת ראשי, שרירי החזה והכתפיים. היתרונות יכולים להיות מורגשים גם בחיי היומיום. פעילויות מסוימות כמו דחיפה של משהו דורשות גם יכולת שרירים בידיים שניתן לאמן דרכן שכיבות שמיכה.
אתה יכול לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום, אתה לא צריך שום ציוד מיוחד. אפילו, שכיבות שמיכה לא יכול להיעשות באופן שרירותי. במקום להועיל לך, אתה עלול להיפצע או להתכווץ בגלל לא לעשות את זה נכון. שתי בעיות אלו הן בעיות נפוצות למתחילים בעת ביצוע שכיבות שמיכה פעם ראשונה.
איך למנוע את זה? ראשית, נסו להתחמם כראוי. לפחות, חימום יכול לעזור לאלו מכם שלא רגילים להחזיק עומסים יותר מדי זמן.
שנית, טוב למתחילים להכין מקום שכיבות שמיכה נוח למניעת פציעה. בחר מקום עם משטח שטוח. אתה יכול גם להשתמש במזרן כמו מזרן יוגה.
כאשר אתה מתחיל, הנח את הידיים מתחת לכתפיים עם כפות הידיים שלך ישרות כדי למנוע כאבים בשורש כף היד. אל תעשה שכיבות שמיכה עם אגרופים קפוצים כדי לא לתת מתח לידיים.
שמור את העיניים למטה כדי למנוע כאבי צוואר. הקפידו גם ליישר את הגוף תוך כדי עשייה שכיבות שמיכה.
זכרו תמיד לא להתאמץ יתר על המידה בגוף. לַעֲשׂוֹת שכיבות שמיכה אחד טוב דורש הרבה אנרגיה ושרירים כדי לעבוד. כדי להפחית את תופעות הלוואי של כאב, אתה יכול להתחיל עם פחות כמו 5 פעמים שכיבות שמיכה. המשיכו לאמן את הגוף והעלו את עומס העבודה, ואז הגוף יתחיל להתרגל אליו.
שינוי תנועה שכיבות שמיכה למתחילים
אתה לא צריך לעשות מיד את שכיבות הסמיכה הרגילות, היו שינויים רבים בתנועה הזו שהותאמו ליכולות שלך. אם שכיבות שמיכה עדיין מרגיש כבד עבור אלה מכם שמתחילים, אולי כמה מהלכי שינוי שכיבות שמיכה ניתן לנסות זאת. לעשות תנועה שכיבות שמיכה זה יעזור לגוף שלך להתרגל אליו יותר כאשר הוא יתחיל לנוע בתנועה שכיבות שמיכה מָסוֹרתִי.
שכיבות סמיכה לקיר
מקור: Healthline שינוי אחד שקל למדי למתחילים לעשות הוא שכיבות סמיכה על הקיר. ליבת תנועה שכיבות סמיכה על הקיר ביחד עם שכיבות שמיכה רגיל, אבל ההבדל הוא שזה נעשה על ידי מנוחה על קיר או שזה יכול להיות על חפצים עם משטחים שטוחים אחרים כגון ארונות או שולחנות.
שכיבות שמיכה זה קל מספיק למתחילים לעשות. להלן השלבים:
- הנח את כפות הידיים על הקיר ברוחב הכתפיים ביניהן.
- קח את הרגליים אחורה בערך צעד אחד עד שניים קטנים תוך שמירה על הידיים שלך במצב. שמור על המרחק בין הרגליים מקביל לכתפיים.
- יישר את גופך, כופף את המרפקים והזיז באיטיות את פלג הגוף העליון לכיוון הקיר, תוך שמירה על כפות הרגליים שטוחות על פני השטח.
- החזק את העמדה למשך מספר שניות. לאחר מכן, השתמש בידיים כדי לדחוף לאט את גופך לאחור ולחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על התנועה מספר פעמים.
שכיבות סמיכה בברכיים
מקור: Giphy שינויים בתנועת הדחיפה שניתן לעשות למתחילים הם: שכיבות סמיכה בברכיים. בנוסף לאימון השרירים בגוף מהמותניים ומעלה, שכיבות סמיכה בברכיים יכולות גם לאמן את הכוח והאיזון של הברכיים. להלן השלבים:
- מקם את גופך לכיוון המזרן כשהידיים והברכיים מונחות על המזרן.
- יישר את הידיים מתחת לכתפיים ויישר אותן. שמור על מרחק נוח בין הידיים והברכיים.
- כופפו לאט את המרפקים והורידו את החזה לכיוון המזרן עד שהוא כמעט נוגע. החזק את העמדה למשך מספר שניות והרגיש את התכווצות שרירי הליבה שלך.
- משוך את החזה שלך לאחור על ידי יישור הידיים. חזור למצב המקורי.
- חזור על התנועה מספר פעמים.
שכיבות סמיכה בישיבה
מקור: Healthline מתברר, שכיבות שמיכה ניתן לעשות זאת גם בישיבה. תְנוּעָה שכיבות שמיכה זה שימושי לאימון כוח ושיווי משקל בכתפיים. שכיבות סמיכה בישיבה ניתן לנסות למתחילים, להלן השלבים:
- שבו עם שתי כפות הידיים בצד תומכות על הספסל. מקם את הרגליים בנוחות על הרצפה.
- הפעל לחץ על כפות הידיים כלפי מטה כדי להעלות את גופך למעלה תוך שמירה על תנוחת ישיבה. הרם מעט עד שהמותניים והישבן שלך מופרדים מפני השטח של הספסל.
- חזור על התנועה מספר פעמים.
בהצלחה!
