סוכרת

בחירת אורז לסוכרת ותחליפי אורז אחרים

צריכת מזונות המכילים פחמימות יכולה להשפיע ישירות על רמות הסוכר בדם. אחד ממזונות הבסיס המהווים את המקור העיקרי לפחמימות הוא אורז או אורז. לכן חולי סוכרת מתבקשים לעתים קרובות להפחית אורז לבן ולבחור סוגים אחרים של אורז או תחליפי אורז כדי לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם. האם זה נכון?

האם חולי סוכרת יכולים לאכול אורז לבן?

צריכת אורז כמקור לפחמימות אכן משפיעה על רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. הסיבה לכך היא שהפחמימות הכלולות בו יתפרקו לגלוקוז (סוכר בדם).

חולי סוכרת, גם סוכרת סוג 1 וגם סוכרת סוג 2, לשניהם יש בעיות בתהליך פירוק הגלוקוז לאנרגיה. או שהגוף לא יכול לייצר אינסולין, או בגלל שהגוף כבר לא רגיש לנוכחות אינסולין (תנגודת לאינסולין) כך שהתהליך אינו מיטבי.

לכן, לעתים קרובות מומלץ להימנע מאורז לבן מכיוון שתכולת הפחמימות גבוהה למדי.

נכון שאכילת אורז לבן יכולה להעלות את רמת הסוכר בדם, אבל זה לא אומר שצריך להפסיק לגמרי לאכול פחמימות. הגוף שלך עדיין זקוק לפחמימות כמקור אנרגיה.

אתה עדיין יכול לאכול פחמימות, רק שאתה מגביל את הצריכה או מחליף אותן בפחמימות מורכבות שהן יחסית יציבות יותר בהשפעה על רמות הסוכר בדם.

בדוח PERKENI (איגוד האנדוקרינולוגיה האינדונזית), מוסבר שחולי סוכרת צריכים לעמוד בצריכת פחמימות של 45-65% מסך צריכת האנרגיה ליום.

בינתיים, האגודה האמריקאית לסוכרת ממליץ על מגבלה בטוחה של צריכת פחמימות לחולי סוכרת היא בסביבות 45-60 גרם לארוחה אחת (שווה לחצי כוס) או 135-180 גרם פחמימות ליום.

עם זאת, נתון זה יכול להיות שונה גם עבור כל אדם מכיוון שצורכי הפחמימות ליום עדיין תלויים בגורמים של מין, גיל, תרופות ועוצמת הפעילות היומיומית.

בנוסף לתשומת לב לכמות צריכת הפחמימות, צריכת פחמימות לסוכרת בטוחה גם אם חולי סוכרת בוחרים בפחמימות מורכבות עתירות סיבים.

בחר סוג של אורז בריא לסוכרת

לסוגי אורז מסוימים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר. האינדקס הגליקמי (GI) מראה באיזו מהירות פחמימות במזון מתפרקות לגלוקוז.

לאורז לבן יש אינדקס גליקמי של בסביבות 70-74. הוא שייך לקטגוריית אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה. סוגי אורז שטובים לאנשים עם סוכרת הם אלו בעלי ערך GI נמוך יותר, כגון:

1. אורז בסמטי

אורז בסמטי הוא אחד מסוגי האורז הבריאים ביותר לסוכרת. לאורז בסמטי אינדקס גליקמי של כ-43-60, השייך לקטגוריה של אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני.

כ-100 גרם של אורז בסמטי לבן מבושל מכילים 150 קלוריות, 3 גרם חלבון ו-35 גרם פחמימות.

בעוד ש-100 גרם של אורז בסמטי חום עשיר יותר בסיבים. אורז זה מכיל כ-162 קלוריות, 1.5 גרם שומן, 3.8 גרם חלבון, 33.8 גרם פחמימות ו-3 גרם סיבים.

2. אורז חום

דיווח מהוצאת Harvard Health Publishing, אורז חום מכיל אינדקס גליקמי של 50 (GI נמוך). לכן, אורז זה בטוח לצריכה על ידי אנשים עם סוכרת.

לא רק שהאינדקס הגליקמי נמוך, תכולת הסיבים באורז חום היא גם די הרבה בהשוואה לאורז לבן. זה גורם לאורז חום לא להשפיע הרבה על רמות הסוכר בדם מכיוון שסיבים יכולים לעכב את שחרור הגלוקוז (סוכר) לדם.

ב-100 גרם של אורז חום הכיל:

  • 163.5 קלוריות
  • 34.5 גרם פחמימות
  • 3 גרם סיבים
  • 1.5 גרם שומן
  • 3.4 גרם חלבון.

אורז חום מצויד גם בויטמינים ומינרלים, כמו ויטמיני B, ברזל, סידן ואבץ.

טיפים לאכילת אורז לחולי סוכרת

צריכת אורז כדי לענות על צורכי הפחמימות בחולי סוכרת מותרת, אבל צריך גם לווסת את צריכתו. במיוחד כאשר האורז עבר עיבוד לאורז.

ישנם מספר טיפים שעליכם לשים לב אליהם אם אתם עדיין רוצים לאכול אורז בריא יותר לחולי סוכרת, כגון:

1. לצרוך מספיק אורז

למרות שלאורז בסמטי ואורז חום יש אינדקס גליקמי נמוך, אתה עדיין צריך לשמור על החלק האידיאלי של צריכת הפחמימות בכל יום.

שימו לב גם למאכלים אחרים המכילים פחמימות שאתם צורכים באותו היום, כמו לחם, תפוחי אדמה, אטריות ופסטה. אם אכלתם אורז, הימנעו ממזונות אחרים המכילים פחמימות.

צריכת אורז לסוכרת חייבת להיות מלווה במקורות מזון של חלבון ללא קמח וירקות ללא עמילן (פחמימות מורכבות), כמו ברוקולי, תרד או כרובית. מומלץ לענות על צרכי הסיבים היומי של 25 גרם ליום.

באשר למזונות חלבונים, בחרו עוף, בשר בקר רזה, ביצים, טונה, שפמנון ואמנון.

נסו להגדיל את מנת הירקות ולא אורז ותוספות. בצלחת אחת מנת הירקות היא 1/2 צלחת, לחלבון ואורז היא 1/4 צלחת כל אחת.

15 אפשרויות מזון ומשקאות לסוכרת, בנוסף לתפריט!

2. מצננים קודם

האינדקס הגליקמי של מזון יכול להשתנות כאשר הוא מושפע מעיבוד מזון. אכילת אורז קר יכולה להיות אחת הדרכים הבריאות יותר עבור חולי סוכרת.

לאורז חם מבושל טרי יש ערך GI גבוה יותר. עם זאת, בקירור, האינדקס הגליקמי יהיה נמוך יותר. הסיבה לכך היא שהפחמימות באורז יהפכו לאחר הקירור לעמילן עמיד.

עמילן עמיד הוא סוג מיוחד של סיבים מורכבים יותר ולכן לוקח יותר זמן להתעכל בגוף.

3. בדקו תמיד את רמות הסוכר בדם

אל תשכח לבדוק תמיד את רמת הסוכר בדם שלך באופן קבוע. זה גם עוזר לך לדעת איך הגוף שלך מגיב למזונות מסוימים, כך שתוכל להתאים את התזונה שלך קדימה במידת הצורך.

בדוק את רמת הסוכר בדם לפחות 2 פעמים ביום, לפני ארוחת הבוקר ואחרי ארוחת הערב או לפני השינה.

תחליף אורז לחולי סוכרת

בנוסף להחלפת האורז הלבן באורז בסמטי ואורז חום, ישנם עוד כמה תחליפי אורז שיכולים להוות אופציה גם לחולי סוכרת.

הנה כמה מזונות המכילים פחמימות מורכבות שיכולים להוות חלופה לאורז כדי לענות על צורכי האנרגיה היומיומיים של חולי סוכרת:

1. תירס

תירס הוא מקור טוב לפחמימות לגוף. בהשוואה לאורז לבן, תירס בטוח יותר לסוכרת מכיוון שיש בו פחות קלוריות.

ב-100 גרם של תירס יש 140 קלוריות, בעוד שב-100 גרם של אורז לבן יש 175 קלוריות. אז, אתה יכול לאכול את ארוחת תחליף האורז הזו יותר מאשר מנת האורז לסוכרת בארוחה אחת. כך, צריכת הקלוריות והתיאבון שלך יהיו מבוקרות יותר.

בנוסף, תירס מכיל גם סיבים כך שתהליך פירוק הפחמימות לגלוקוז אורך זמן רב יותר.

עם זאת, עדיין לא כדאי להגזים בצריכת תחליפי אורז לסוכרת זו. בדיוק כמו אורז, שלבו תירס עם מקורות מזון של חלבון וירקות כדי לקבל תזונה מלאה.

2. חיטה

חיטה היא תחליף בריא לאורז לחולי סוכרת. אחד המאכלים הנכללים בסוג החיטה הוא שיבולת שועל.

שיבולת שועל יכולה להיות ספק אנרגיה חלופית לסוכרת. שיבולת שועל טובה גם לסוכרת בגלל תכולת הסיבים שבה.

עם זאת, הימנע מבחירת דייסת שיבולת שועל מיידית מכיוון שהיא נוטה לעבור שינויים רבים. נסה לבחור שיבולת שועל לבישול מהיר (בישול מהיר)

3. דגנים ואגוזים

דגנים ואגוזים יכולים להיות גם חלופה לאורז לסוכרת. עם זאת, אם אתם אוכלים דגנים משומרים, אל תשכחו לשטוף אותם תחילה. זה יכול לעזור להסיר את תכולת המלח ב-40 אחוזים.

4. בטטה

בטטה היא גם סוג של פחמימה שלא תגרום לרמת הסוכר בדם שלך לעלות בפתאומיות. בטטה טובה לחולי סוכרת לאכול כתחליף לאורז מכיוון שהיא מכילה בטא קרוטן שטוב למניעת מחלות שונות.

5. פסטה מחיטה מלאה

פסטה שיכולה לשמש כתחליף לאורז לסוכרת היא פסטה מחיטה מלאה או חיטה מלאה. טיפים למקסום צריכת פחמימות מפסטה לחולי סוכרת הוא הוספת ירקות שאינם מכילים עמילן, כמו ברוקולי.

האם אתה או משפחתך חיים עם סוכרת?

אתה לא לבד. בואו להצטרף לקהילת חולי הסוכרת ולמצוא סיפורים שימושיים של חולים אחרים. הרשם עכשיו!

‌ ‌

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found