שינויים בגוף לאחר לידה גורמים לפעמים לאמהות מניקות לשקול לעשות דיאטת הרזיה. השאלה היא האם אמהות באמת יכולות לעשות דיאטה כשהן מניקות אך ורק חלב אם? האם קיימת תזונה בריאה וטבעית לאמהות מניקות אך עדיין מסוגלת לענות על הצרכים התזונתיים של התינוק?
לפני שמתחילים דיאטה לאמהות מניקות, הכירו קודם את הכללים, בואו נלך!
האם אפשר לעשות דיאטה בזמן הנקה?
פשוטו כמשמעו, דיאטה פירושה ויסות צריכת מזון לטובת הבריאות.
הסיבה לכך היא שהתזונה משמשת בדרך כלל כאשר אדם חווה מצבים בריאותיים מסוימים, כגון מחלות לב, מחלת כליות, סוכרת, ורוצה לווסת את צריכת המזון שלו.
בינתיים, לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל, דיאטה משמעה לירידה במשקל.
ובכן, הרצון לחזור מיד למשקל המקורי כמו לפני ההריון הוא בדרך כלל הסיבה לאמהות מניקות להתחיל תוכנית דיאטה לירידה במשקל.
למרות שבזמן זה, יש למלא לא רק את הצרכים התזונתיים של אמהות מניקות, אלא גם את הצרכים התזונתיים של תינוקות.
במילים אחרות, למעשה אתה עדיין צריך הרבה חומרים מזינים כדי לתמוך בייצור חלב.
אם הצרכים התזונתיים של האם לא יסופקו כראוי, תפסידו כסף כי הגוף יעקוף זאת על ידי נטילת עתודות של חומרים מזינים לייצור חלב אם.
שימו לב גם לאוכל של אמהות מניקות כדי שתוכלו לבחור אילו מזונות טובים לאכול בזמן ההנקה.
בקיצור, לאור החשיבות של צריכת רכיבים תזונתיים מהמזון לאמהות ולתינוקות שלהן בתקופת ההנקה הבלעדית, עדיף לדחות אותה אם את רוצה לעשות דיאטה.
בעצם, כל עוד הדיאטה כמאמץ לרדת במשקל נעשית בצורה נכונה ובריאה, כמובן שזה לא משנה.
רק שאת חוששת שתלך רחוק מדי ותלך יותר מדי על דיאטה קפדנית בזמן ההנקה כך שתסתכן בהשפעה רעה על עצמך ועל תינוקך.
קחו לדוגמא, הגוף שלכם נחלש עקב מחסור במזון כך שקשה לטפל ולטפל בתינוק.
מהם הצרכים התזונתיים של אמהות מניקות?
דיאטה לאמהות מניקות אינה מומלצת כי יש חשש שהיא תפריע למילוי הצרכים התזונתיים שעלו בשלב זה.
על פי שר הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה מספר 28 של 2019 בנוגע לשיעור ההתאמה התזונתית (RDA), הצרכים התזונתיים של אמהות מניקות הם כדלקמן:
אמהות מניקות בגילאי 19-29 שנים
למרות הניסיון לעשות דיאטה, להלן הצרכים התזונתיים של אמהות מניקות בגילאי 19-29 במשך 6 החודשים הראשונים:
- אנרגיה: 2590 קילוקלוריות (קק"ל)
- חלבון: 80 גרם (גר')
- שומן: 67.2 גרם
- פחמימות: 405 גרם
- סיבים: 37 גרם
- מים: 3150 מיליליטר (מ"ל)
להלן הצרכים התזונתיים של אמהות מניקות בגילאי 19-29 שנים ו-6 חודשים:
- אנרגיה: 2650 קק"ל
- חלבון: 75 גר'
- שומן: 67.2 גרם
- פחמימות: 415 גרם
- סיבים: 38 גרם
- מים: 3000 מ"ל
אמהות מניקות בגילאי 30-49 שנים
להלן הצרכים התזונתיים של אמהות מניקות בגילאי 30-49 במשך 6 החודשים השניים:
- אנרגיה: 2480 קק"ל
- חלבון: 80 גר'
- שומן: 62.2 גרם
- פחמימות: 385 גרם
- סיבים: 35 גרם
- מים: 3150 מ"ל
להלן הצרכים התזונתיים של אמהות מניקות בגילאי 30-49 במשך 6 החודשים השניים:
- אנרגיה: 2550 קק"ל
- חלבון: 75 גר'
- שומן: 62.2 גרם
- פחמימות: 395 גרם
- סיבים: 36 גרם
- מים: 3000 מ"ל
במקום להפחית את צריכת המזון כשרוצים לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל, מומלץ מאוד לאמהות שמניקות לא להגביל את האכילה.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), אמהות מניקות זקוקות ליותר צריכת קלוריות מאשר בהריון ואינן מניקות.
איך לנהל תזונה בריאה לאמהות מניקות?
למעשה כשאת מניקה, הגוף שלך שרף די הרבה קלוריות.
אז בעקיפין, הנקה גם עוזרת לך לרדת במשקל, במיוחד אם את מניקה רק 6 חודשים או יותר.
אם אתה רוצה לעשות דיאטת הרזיה בזמן הנקה, עדיף לעקוב אחר ההוראות הבאות כדי להבטיח שהיא בטוחה לעצמך ולתינוק שלך:
1. הימנעו מהגבלת צריכת מזון יתרה
דיאטת הרזיה קפדנית מדי היא לא דבר טוב לעשות כל עוד האם עדיין מניקה.
בעבר הוסבר הצרכים התזונתיים שצריכים לספק אמהות מניקות כדי שצריכת התזונה היומית שלך לא תהיה פחותה ממספר זה.
הסיבה לכך היא שההגשמה של קלוריות מתחת למספר זה עלולה לעכב את ייצור חלב אם עבור הקטנה שלך.
לפחות אתה יורד במשקל רק ב-0.5-1 ק"ג בשבוע ולא יותר מזה.
ירידה במשקל יותר מזה יכולה גם להשפיע על ייצור חלב אם להיות פחות מהרגיל.
2. הפחיתו את צריכת המזון בהדרגה
הקטנת מנת המזון שנעשית באופן דרסטי ופתאומית עלולה לגרום גם לייצור חלב אם לרדת.
ירידה פתאומית גדולה בצריכת הקלוריות יכולה גם לגרום לגוף שלך לתפוס זאת כרעב.
כתוצאה מכך, הגוף מגיב לכך על ידי הפחתת כמות ייצור החלב שלך.
עדיף להפחית את מנת המזון לאט לאט ובהדרגה כל עוד אמהות מניקות מנסות לרדת במשקל.
עם זאת, אמהות עדיין צריכות לוודא שצריכת הרכיבים התזונתיים שלהן מהמזון לא תהיה פחותה מהגיל המומלץ להנקה.
3. אל תמהרי לעשות דיאטה לאחר הלידה
לא מומלץ לאמהות ללכת על דיאטת הרזיה בשלבים הראשונים של ההנקה, הלא היא לאחר הלידה.
הסיבה היא שצריך הרבה חומרים מזינים כדי להאיץ את התאוששות הגוף לאחר הלידה.
כאשר אתה עושה דיאטת הרזיה בזמן זה, כמובן שזה יכול לגרום לתקופת ההתאוששות של הגוף להתארך ולגרום לך להרגיש יותר עייף.
השקה מעמוד בייבי סנטר, אם את רוצה לעשות דיאטה בזמן הנקה, כדאי לעשות זאת לפחות 6-8 שבועות לאחר לידת התינוק.
4. הנקה בתדירות גבוהה ככל האפשר
ככל שתניקי את תינוקך לעתים קרובות יותר, כך תייצר יותר חלב.
זה יתמוך בהנקה חלקה כך שהם יהיו מסוגלים יותר לספק הנקה בלעדית לתינוקות למשך 6 חודשים שלמים.
כדי להיות נוחה יותר, תוכלי למצוא תנוחת הנקה המתאימה ביותר לך ולתינוק שלך.
בנוסף להנקה ישירות מהשד, תוכלי גם להשתמש במשאבת חלב כדי לסייע בהגברת ייצור החלב.
אל תשכחי ליישם את דרך האחסון הנכונה של חלב אם כך שהאיכות תישאר טובה עד שיינתן מאוחר יותר לתינוק לפי לוח ההנקה.
הנקה רגילה בלעדית יכולה להגביר את הירידה במשקל אם האם רוצה לעשות דיאטה במהלך ההנקה.
כך, יש לקוות כי תוכלי לחזור לגודל הגוף המקורי שלך כפי שהיה לפני ההריון.
מעניין שהנקה בלעדית יכולה לסייע במניעת הריון או שיטת אמנוריאה הנקה.
שיטה זו יכולה להיות אופציה נוספת בנוסף לשימוש בתכנון משפחה בטוח לאמהות מניקות אם ברצונך לדחות את הלידה לאחר הלידה.
5. אכלו אוכל בריא
במאמץ להניק תוך כדי ירידה במשקל, את יכולה לשנות את הדרך בה את מבשלת את האוכל שלך.
לדוגמה, אתה יכול להחליף את ההרגל של אכילת מזון מטוגן עם מבושל. זה יכול לחתוך חלק מהקלוריות שאתה מקבל מהשמן.
בנוסף, הרבו בצריכת הפירות והירקות, אכלו הרבה מזונות סיבים, בחרו חלבונים המכילים מעט שומן ושתו הרבה מים.
במקום לצרוך משקאות ממותקים המכילים קלוריות נוספות, כדאי להעדיף לשתות מים בריאים יותר.
שיטות שונות אלו נחשבות ליעילות יותר בוויסות צריכת המזון כמאמץ לשמור על תזונה בריאה וטבעית לאמהות תוך כדי הנקה בלעדית.
6. עשה פעילות גופנית באופן קבוע
הפחתה בכמות קטנה של אמהות מניקות חשובה כמאמץ דיאטטי לירידה במשקל.
עם זאת, מה שחשוב גם לאמהות הוא פעילות גופנית באופן קבוע.
זה עדיף מסתם שמירה על דיאטה קפדנית.
לא רק עוזר לירידה במשקל, פעילות גופנית יכולה גם לעזור לאמהות להקל על מתחים ולישון טוב יותר.
אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית מאומצת כדי לרדת במשקל. ביצוע פעילות גופנית קלה בלבד מספיקה, כגון הליכה נינוחה על ידי דחיפה של העגלה.
פעילות זו יכולה לעזור לשרירים שלך לעבוד. התאמן לפחות 150 דקות בשבוע או 30 דקות ביום.
אל תשכח, הקפד גם להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטת הרזיה זו לאמהות מניקות.
סחרחורת אחרי שהפכתי להורים?
בואו להצטרף לקהילת ההורים ולמצוא סיפורים מהורים אחרים. אתה לא לבד!
