אין להכחיש שאגוזים הם בין מרכיבי המזון המזינים ביותר. מאחורי גודלם הקטן, כל סוג של שעועית אוגר חלבון, פחמימות וחומרים מזינים שימושיים אחרים.
מקורם של סוגי אגוזים שונים
אגוזים הם בדרך כלל זרעי פרי של צמח. זרעים יבשים אלו מכוסים בקליפה קשה שאינה נשברת כאשר הפרי מבשיל. אז אתה צריך לפתוח או לשבור את הקליפה כדי להוציא את הליבה החוצה.
שעועית אמיתית ( אֱגוֹזִים ) שונה משעועית בקבוצת הקטניות ( קטניות ). בניגוד לשעועית אמיתית, שגדלה כזרעים, קטניות הן משפחה של צמחים המייצרת כיסים המכילים זרעים בתוכם.
משפחת הקטניות מחולקת עוד יותר לכמה סוגים, כלומר עדשים (עדשים), אפונה ( אֲפוּנָה ), שעועית ( שעועית ), ובוטנים ( בֹּטֶן ). לכל סוג של קטניות יש בדרך כלל מראה, טעם, תכולה תזונתית ושימושים שונים.
להלן סוגים שונים של אגוזים ודוגמאות.
- אגוזים אמיתיים: קשיו, פיסטוקים, אגוזי מלך, שקדים, פקאנים , אגוזי לוז , עַרמוֹנִים , אורן, מקדמיה ואגוזי ברזיל.
- קטניות: עדשים, אפונה, פולי סויה, שעועית ירוקה, חומוס, אפונה ובוטנים.
- קטניות ( שעועית ): שעועית כליה, שעועית שחורה, שעועית פינטו ושעועית נייבי.
באופן ייחודי, בוטנים הם לא שעועית אמיתית, אלא קטניות כמו אפונה. בנוסף, שקדים שנודעו בתור אגוזים הם גם סוג של פרי עם זרעים מכוסים בקליפה וניתנים לאכילה.
למרות ההבדלים, לכל סוגי האגוזים יש קווי דמיון בתכולתם התזונתית. מזונות אלו עשירים בשומנים בריאים, סיבים וחלבונים. אגוזים מכילים גם ויטמינים ומינרלים, במיוחד ויטמין E.
יתרונות בריאותיים של אכילת אגוזים
מחקרים שונים מראים כי אכילת אגוזים מועילה מאוד לבריאות. הסיבה לכך היא שמזונות אלו מכילים שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטו-נוטריינטים (כימיקלים טבעיים בצמחים) שהם נוגדי חמצון.
באופן כללי, להלן כמה מהיתרונות שאתה יכול לקבל מאכילת אגוזים.
- להיות מקור של חומרים מזינים לגוף.
- עוזר לשמור על משקל גוף אידיאלי.
- מסייע בהורדת כולסטרול וטריגליצרידים.
- מוריד פוטנציאל את הסיכון למחלות לב ושבץ.
- מפחית דלקת בגוף.
- חיידקי מעיים בריאים ועיכול.
סוגי האגוזים הבריאים ביותר
להלן סוגים שונים של אגוזים הבריאים ביותר לגוף.
1. חומוס
חומוס, או שעועית גרבנזו, היא שעועית עשירה בסיבים וחלבונים. הודות לשני רכיבי התזונה הללו, מומחים אפילו מגלים שגרגרי חומוס יכולים לספק את אותם היתרונות כמו בשר אדום.
לחומוס יש פוטנציאל לשמור על משקל, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן. הסיבה לכך היא שחומוס הוכח כמפחית את רמות הכולסטרול הרע, שהוא גורם סיכון למחלות לב.
2. עדשים
סוג אחד של קטניות שטוב לצמחונים הוא עדשים/עדשים. מלבד מכילות חלבון, העדשים עשירות גם בוויטמינים מסוג B, מגנזיום ואשלגן, כך שהן יכולות להוות חלופה למוצרים מן החי.
כמו חומוס, גם עדשים יכולות לעזור בהורדת רמת הסוכר בדם. מספר מחקרים הראו כי העיכול האיטי של העדשים מונע עליות דרסטיות ברמת הסוכר בדם.
3. אפונה
כמו שעועית באופן כללי, אפונה היא מקור טוב לסיבים וחלבונים. למעשה, כיום ישנם סוגים רבים של תוספי מזון בשוק המכילים אפונה עם אינספור יתרונות בריאותיים.
בנוסף, תכולת הסיבים באפונה מהווה גם מקור מזון לחיידקי מעיים. אם חיידקי המעיים נמצאים במצב בריא, תפקודי העיכול והמעיים שלך יהיו חלקים.
4. שעועית אדומה
אולי אתם כבר מכירים את סוג האגוזים הזה. בתור אחד מסוגי השעועית הנפוצים ביותר, שעועית אדומה תורמת סיבים, חלבון, ויטמינים B1 ו-B9 ומינרלים.
מזונות עתירי סיבים כמו שעועית כליה יעילים מאוד לשליטה ברמת הסוכר בדם. במחקר ב יומן תזונה , אכילת שעועית אדומה אף הוכחה כמפחיתה את רמת הסוכר בדם בחולי סוכרת.
5. שקדים
שקדים הם מקור מצוין לאנרגיה, חלבון, פחמימות ושומן. למרות שהוא עשיר בשומן, רוב השומן באגוזים אלו נחשב בריא. מספר מחקרים אף מראים שתכולת שומן זו יכולה להוריד את הכולסטרול הרע.
צריכת שקדים יחד עם דיאטה דלת קלוריות מסייעת גם בירידה במשקל ובלחץ דם אצל אנשים עם השמנת יתר. עבור חולי סוכרת, אכילת שקדים יכולה לסייע בהפחתת דלקת והורדת רמת הסוכר בדם.
6. אגוזי מלך
אגוזי מלך הם אחד מסוגי האגוזים השומניים ביותר. עם זאת, רוב השומן באגוזי מלך מורכב מחומצות שומן אומגה 3. שומנים אלו מסייעים בהורדת הכולסטרול הרע ומעלים את הכולסטרול הטוב.
מעניין לציין שמחקר משנת 2012 גילה שאכילת אגוזי מלך יכולה לשפר את היכולות הקוגניטיביות. זה מצביע על כך שלאגוזי מלך יש יתרונות מסוימים לבריאות המוח.
7. קשיו
עדיין קשור לשקדים ואגוזי מלך, אגוזי קשיו עשירים בחלבון, שומן, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, אגוזי קשיו מכילים גם פיטונוטריינטים הפועלים כנוגדי חמצון, כמו פוליפנולים וקרוטנואידים.
מחקרים רבים מראים את היתרונות של אגוזי קשיו בהפחתת תסמינים של תסמונת מטבולית, שהיא קבוצה של מצבים המגבירים את הסיכון למחלות לב. זה עשוי להיות קשור לתפקודם של נוגדי חמצון בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
8. פולי סויה
סוג נוסף של קטניות הנצרך ביותר הוא פולי סויה. מלבד היותה נצרך בצורה של שעועית, פולי סויה מעובדים בדרך כלל לטופו, חלב סויה, טמפה וטאקו.
פולי הסויה עשירים באיסופלבונים שהם נוגדי חמצון הפועלים גם הם כמו הורמון האסטרוגן. מאמינים שצריכה של איזופלבונים מפחיתה את הסיכון לסרטן, שולטת בלחץ הדם ומונעת אוסטאופורוזיס עקב גיל המעבר.
9. פיסטוקים
אם אתה מחפש מקור מזון של נוגדי חמצון, נסה פיסטוקים. אגוזים אלה מכילים הרבה נוגדי חמצון בצורה של ויטמין E, קרוטנואידים, פוליפנולים וזאקסנטין שיכולים להגן על תאי הגוף שלך מפני נזק.
כמו שקדים, גם פיסטוקים עשירים בשומנים צמחיים מועילים. השומן בפיסטוקים הוא שומן בלתי רווי שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי שליטה בכולסטרול בדם.
10. בוטנים
מעניין שהיתרונות של בוטנים די ייחודיים בהשוואה לסוגי אגוזים אחרים. הסיבה היא, בוטנים הם מקור טוב לשומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי, חלבון וויטמיני B כדי לתמוך בתוכנית התזונה הבריאה שלך.
למרבה הצער, יתרון זה יאבד אם בוטנים יעובדו למוצרים אחרים, כגון חמאת בוטנים. לכן, הקפידו לקרוא תמיד את תווית המידע על הערך התזונתי הממוקמת על אריזת מוצר המזון שאתם קונים.
כל עוד נצרך בכמויות סבירות, לכל סוג של אגוזים יש יתרונות בריאותיים משלו. אז, אל תשכחו לכלול את המרכיב האחד הזה בתפריט היומי שלכם.
