כושר

7 תרגילי כוח לבניית שרירי זרוע •

מבנה גוף אידיאלי הוא החלום של כולם. בנוסף לבטן שטוחה, יש אנשים שרוצים גם להחזיק בזרועות חזקות. כדי לקבל את הגוף האידיאלי, דבר אחד שניתן לעשות הוא להפעיל כוח שרירי הזרוע. יצירת שרירי זרועות לא רק מייפה את המראה אלא גם משפרת את ביצועי הגוף. איך לבנות שרירי זרוע? ראה כיצד למטה.

מהם כמה תרגילי כוח לבניית שרירי הזרוע?

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לבצע 150-300 דקות של פעילות גופנית או אירובית בשבוע. בנוסף, מומלץ גם לבצע אימוני כוח לפחות 2 פעמים בשבוע, כולל שרירי הידיים.

ישנן מספר תנועות שאתה יכול לעשות כדי לבנות שרירי זרוע. לפני ביצוע תרגיל זה, עליך להתחמם כ-5 דקות. זה אתה צריך לעשות כדי להפחית את הסיכון לפציעה בשרירים.

הנה כמה תנועות אימון כוח שרירי הזרוע שתוכלו לנסות.

1. שכיבות שמיכה

  • שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או המחצלת. מקם את הידיים כתמיכה מעט רחבות יותר מהכתפיים ופרש את הרגליים ישר מאחוריך.
  • שמור על גופך בקו ישר על ידי הידוק שרירי הבטן.
  • כופפו את המרפקים והורידו את הגוף באיטיות תוך כדי שאיפה.
  • דחוף את הגוף עם הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה תוך כדי נשיפה.
  • חזור על התנועה 10 פעמים ב-2 חזרות.

2. דוב זוחל

  • מקם את הגוף שלך כמו דחיפה למעלה, אבל כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים.
  • זחלו על ידי הזזת יד ימין ורגל שמאל קדימה יחד.
  • בצע את אותה תנועה בצד השני על ידי הזזת יד שמאל ורגל ימין קדימה.
  • שמור על ראש, גב וירכיים נמוכים במצב ישר.
  • בצע עד 10 צעדים קדימה ב-2 חזרות.

3. מכבש לוח

  • מקום משקולות על המחצלת. מקם את הגוף שלך כמו שכיבות שמיכה עם הידיים ברוחב הכתפיים וידיים ישרות מתחת לכתפיים. לאחר מכן פרש את הרגליים מעט רחב יותר מהכתפיים.
  • תוך שמירה על הירכיים מורמות, ואז הרם את יד ימין על ידי הרמת אחת משקולות .
  • סובב את יד ימין קדימה ואחורה בגובה הכתף. בצע את אותה תנועה עם יד שמאל.
  • בצע את התנועה 10 פעמים ב-2 חזרות כדי לבנות את שרירי הזרוע שלך.

4. תלתלי דו-ראשי

  • עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והחזק משקולות על כל יד.
  • הרפי את הזרועות והכתפיים העליונות, ואז כופפי את המרפקים והרימי משקולות משקולות עד הכתף. המרפקים צריכים להישאר ליד הצלעות שלך.
  • נשפו בזמן שאתם מרימים את המשקל ושאפים תוך כדי הורדת גב לעמדת ההתחלה.
  • חזור על תנועה זו 20 פעמים ב-2 חזרות.

5. זרועות קופים

  • עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והחזק משקולות על כל יד.
  • הרם את המשקולות לאורך צידי הצלעות שלך לבית השחי, ואז יישר את הידיים יחד עד שהן בגובה הכתפיים.
  • חזור על תנועה זו 20 פעמים ב-2 חזרות.

6. עיגולי פונפון

  • עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והחזק משקולות על כל יד.
  • ישר את הידיים כלפי מטה והזז לאט את הידיים מעל הראש.
  • כשאתה מתקדם למעלה, סובב את הידיים בחמישה עיגולים קטנים עד שהזרועות שלך יוצרות צורת V.
  • הורידו לאט את הידיים לעמדת ההתחלה ובצעו את התנועה הסיבובית בכיוון ההפוך.
  • עשה זאת 10 פעמים ב-2 חזרות.

7. שכיבות סמיכה תלת ראשי עם טוויסט אלכסוני

  • שכבו על הרצפה או מחצלת בצד ימין. חבקו את הצלעות השמאלית בזרוע ימין והניחו את יד שמאל על הרצפה מול הכתף הימנית.
  • כופפו את רגל ימין לאחור והרם את רגל שמאל בגובה הירך.
  • לחץ על כף יד שמאל כדי להרים את פלג הגוף העליון מהרצפה עד שהזרוע השמאלית שלך מושטת כמעט במלואה. במקביל, הרם את רגל שמאל גבוה ככל האפשר.
  • עשה זאת 20 פעמים עם 2 חזרות. חזור על אותם שלבים בצד השני.

טיפים לאימון כוח שרירי הזרוע

הקפד תמיד להתחיל את האימון שלך בחימום. זאת כדי להכין את מצב הגוף תוך הפחתת הסיכון לפציעה. לאחר מכן, סיים בהתקררות למשך כחמש דקות כדי לייצב את הנשימה ואת קצב הלב שלך.

על מנת לקבל את התוצאות הטובות ביותר, בנוסף לביצוע תרגילי כוח שרירי היד הפשוטים שלעיל באופן שגרתי, עליך לאזן זאת באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה המערבת את כל איברי הגוף.