אוסטאופורוזיס היא לרוב שם נרדף לקשישים (קשישים). עם זאת, מחלה זו של אובדן עצם יכולה למעשה להיחווה על ידי כל אחד, מילדים ועד מבוגרים. לכן בריאות העצם היא לא משהו שאפשר לזלזל בו. מאמצי מניעה שונים נגד מחלות המפריעות למערכת התנועה בבני אדם צריכים להיעשות בשלב מוקדם. אז מה אתה יכול לעשות אם אתה לא רוצה לסבול מאוסטאופורוזיס? יאללה, ראה את ההסבר המלא למטה.
אמצעים למניעת אוסטאופורוזיס
אתה בהחלט רוצה להיות בעל עצמות בריאות וחזקות, במיוחד כאשר אתה נכנס לגיל מבוגר. יתרה מכך, ככל שהגיל מבוגר יותר, כך הסיכון ללקות בהפרעת שריר-שלד אחת גבוהה יותר. לכן, תרגל כמה מהטיפים שאתה יכול לעשות כדי למנוע אוסטאופורוזיס תוך שמירה על העצמות שלך חזקות.
1. התעמלו באופן קבוע
מניעת אוסטאופורוזיס יכולה להיעשות עם פעילות גופנית סדירה. ככל שתנוע ותתאמן יותר פעיל, הצפיפות והחוזק של העצמות שלך יגדלו.
לכן, פעילות גופנית בתקופת הילדות וההתבגרות מומלצת מאוד, משום שהיא מהווה אמצעי לשמירה על עצמות חזקות בעתיד. בגיל 30 שנים, צפיפות העצם מגיעה לשיאה המקסימלי.
אחת הדרכים הטובות ביותר להתאמן כדי למנוע אוסטיאופורוזיס היא לבצע אימוני משקולות.נושא משקל) ואימוני התנגדות. סוג זה של פעילות גופנית יכול להיעשות כדי למנוע אוסטאופורוזיס עבור ילדים עד מבוגרים.
אימון משקולות הוא תרגיל שנעשה על ידי נשיאת משקל הגוף כנגד כוח המשיכה. ריצה, אירובי, טיול רגלי, וטניס הוא סוג של אימון משקולות שניתן לעשות.
בינתיים, אימוני התנגדות הם ספורט שמטרתו לחזק את השרירים ולבנות עצמות. כאשר יש לך שרירים חזקים, איזון הגוף שלך יישמר ובכך ימזער את הסיכון לנפילות ולפציעה. הרמת משקולות היא דוגמה אחת לאימוני התנגדות שתוכלו לנסות לתרגל.
יש גם אפשרויות ספורט לילדים, כמו הליכה, ריצה וטיפוס לילדים מתחת לגיל 6. בינתיים, ילדים מגיל 6 ומעלה יכולים לבצע באופן שגרתי פעילויות ספורט מגוונות יותר, החל מקפיצה בחבל, ספורט כדור, טיפוס צוקים ועד ספורט באמצעות מחבטים או ריקוד.
אתה יכול גם ליישם תנועות פעילות גופנית בריאות לסובלים משבץ. למרות שזה נעשה על ידי אנשים שחוו שבץ מוחי, אין שום דבר רע בהפעלת פעילות גופנית בריאה למאמצי מניעה.
2. להגביר את צריכת הסידן
סידן הוא חומר תזונתי טוב לשמירה על עצמות בריאות וחזקות ומניעת שברים כתוצאה מאוסטיאופורוזיס. לכן, אל תתנו לכם לחסר סידן בגוף. לפחות, ענה על צרכי הסידן היומי שלך.
אם אתה נופל לקבוצת הגיל 18-50, הגוף שלך צריך 1000 מיליגרם (מ"ג) של סידן בכל יום. לאחר שנשים מגיעות לגיל 50 וגברים נכנסים ל-70 שנים, צרכי הסידן שלך גדלים, שהם עד 1200 מ"ג ליום.
אתה יכול לענות על צרכי הסידן כמאמץ למנוע אוסטיאופורוזיס על ידי אכילת מזונות עשירים בסידן, כגון:
- מוצרי חלב דלי שומן שונים.
- אגוז שקדים.
- ירק ירוק.
- שימורי סלמון וסרדינים.
- דגנים עשירים בסידן.
- מיץ תפוזים.
- מוצרי סויה מעובדים, כמו טופו.
אתה יכול גם לקחת תוספי סידן אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לענות על צרכי הסידן שלך מהמזון. עם זאת, עדיף להשתמש בתוסף זה בהתייעצות עם הרופא שלך תחילה.
3. צריכת ויטמין D
ויטמין D יכול להגביר את יכולת הגוף לספוג סידן וגם לשפר את בריאות העצם. אחת הדרכים לענות על הצרכים של ויטמין D היא להתחמם באופן קבוע בשמש במשך כ-10-15 דקות. עם זאת, הקפידו להשתמש תמיד בקרם הגנה כאשר 'מול' השמש, כן.
מלבד אור השמש, אתה יכול גם לקבל צריכת ויטמין D כדי למנוע אוסטיאופורוזיס על ידי צריכת מזון או תוספי מזון. הדרישה היומית לויטמין D לגילאי 51-70 שנים היא 600 יחידות בינלאומיות (IU). בינתיים, לאחר כניסה לגיל 70 ומעלה, הצורך עולה ל-800 IU.
מזונות המהווים מקור טוב לויטמין D הם דגים כגון סלמון וטונה. בנוסף, פטריות, ביצים, חלב ודגנים יכולים גם לעזור לך להגביר את צריכת הוויטמין הזה. בינתיים, שאל את הרופא שלך לגבי נטילת תוספי ויטמין D למניעת אוסטאופורוזיס.
מחסור בוויטמין D יכול להיות גורם תורם לאובדן עצם. לכן, ניתן לעשות מניעה של אוסטאופורוזיס כדי לענות על הצורך של הגוף בויטמין D מדי יום.
4. לענות על צרכי החלבון
כ-50 אחוז מהעצם עשויות מחלבון. ובכן, אם אתה רוצה שהעצמות יישארו בריאות וחזקות, אתה חייב לספק את צרכי החלבון היומי שלך.
צריכה נמוכה של חלבון יכולה להפחית את ספיגת הסידן בעצמות. כתוצאה מכך, תהליך יצירת העצם נפגע והעצמות הופכות לשבירות בקלות.
לכן, אם אתם רוצים למנוע אוסטאופורוזיס, מלאו את צרכי החלבון היומיומיים שלכם על ידי אכילת מקורות חלבון טובים כמו דגים, בשר, ביצים, גבינה, חלב וכו'. תזונה עשירה בקלוריות וחלבונים יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל תוך שמירה על מסת העצם שלך.
5. שמרו על משקל תקין
בנוסף לאכילת מזון מזין ופעילות גופנית, שמירה על המשקל חשובה לא פחות לשמירה על בריאות העצם. הסיבה היא שאנשים ששוקלים פחות נמצאים בסיכון לאוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס.
משקל גוף נמוך הוא גורם מרכזי הגורם לירידה בצפיפות העצם ואיבוד עצם. לרוב, זה קורה אצל נשים שעברו את גיל המעבר כתוצאה מירידה בהורמון האסטרוגן.
לכן, שמור על משקל הגוף שלך אידיאלי כדי להגן על בריאות העצם. ניתן לקבוע את המשקל האידיאלי שלך באמצעות מחשבון BMI או ב-bit.ly/bodymass index.
6. הימנעו מעישון
על פי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס, עישון יכול להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. לכן, אם אתם מעשנים, עדיף להפסיק ולתרגל אורח חיים בריא לעצמות, כמו אכילת מזונות מחזקים עצם.
אל תחכו עד שיופיעו תסמיני האוסטיאופורוזיס תחילה כדי לאמץ חיים בריאים ולהפסיק לעשן. כמובן שעדיף למנוע מאשר לעבור טיפול בעצמות נקבוביות.
