תְזוּנָה

שומן את הגוף שלך מהר ובריא, אם אתה רזה מדי

אין בעיות בריאות הקשורות לגוף רזה באופן טבעי. אבל אם הגוף הרזה שלך הוא תוצאה של תזונה לקויה, בעיות בריאות אחרות, או שאת בהריון (או מנסה להרות), זה יכול להיות מקור לדאגה בפני עצמו.

זו הסיבה שכאשר כמעט כולם אובססיביים לגבי גוף רזה, אתה למעשה נלחם נואשות כדי לעלות במשקל.

אבל כמו המאבק להשיג גוף רזה, פיטום הגוף יכול להיות אתגר גדול. אפשר להוסיף כמה קילו על ידי אכילת צלחות של נאסי פאדנג או לאכול כמה שרוצים במסעדה אכול כפי יכולתך, אבל זו לא דרך בריאה להשמין את הגוף. זו הדרך הנכונה.

מה לעשות אם אתה רוצה להשמין את הגוף שלך בצורה בריאה

1. לאכול מנות קטנות, אבל לעתים קרובות

אם אתה מאוד בתת משקל, אתה עלול להרגיש שובע מהר יותר - מה שאומר שתאכל פחות לעתים קרובות. למעשה, כמו מכונה מופעלת תמיד, הגוף זקוק לאספקה ​​מתמשכת של אנרגיה כדי לפעול כראוי.

כשאתה מדלג על ארוחה, אתה פשוט מאלץ את הגוף לתפקד ללא "בנזין". במשקל בריא, הגוף יפרק מאגרי גלוקוז ושומן לאנרגיה. אבל עבור אנשים רזים מאוד (תת משקל), לגוף בקושי יש מספיק רזרבות של שניהם. כך שכדי להמשיך לתפקד, הגוף מכוון ישירות לרקמת השריר שתתפרק כמאגר אנרגיה לשעת חירום.

הדרך הטובה ביותר למנוע מהגוף שלך לאבד מסת שריר וכל רקמה חשובה אחרת היא לאכול באופן קבוע. אכלו 5-6 ארוחות קטנות ברווח של 3-5 שעות לאורך היום ולא רק שתיים או שלוש ארוחות גדולות.

2. שנה את תכולת צלחת האוכל שלך

בכל פעם שאתה אוכל, נסה לפחות 3 קבוצות מזון שונות על צלחת האוכל אתה. במקום לנשנש רק בננות וחלב, עדיף להכין כמה כריכים שתמלאו בממרח של חמאת בוטנים ופרוסות בננה, ובליווי כוס חלב (חלב מלא או חלב צמחי, אם אתם צמחונים). ככל שתכולת צלחת האוכל שלך מגוונת יותר, כך צריכת הקלוריות והרכיבים התזונתיים שהגוף שלך זקוק להם מגוונת יותר.

3. בחרו מזונות עתירי קלוריות

התזונאית הרשומה מסיאטל קים לרסון מייעצת לך להתחיל לנטוש מזונות המסומנים כ"ללא שומן", "דל קלוריות", "או "דיאטה". אכלו מזונות עשירים בקלוריות ושומן. אבל אל תהיה רשלני. מוצרי שומן מן החי מספקים חומרים מזינים וצריכת שומן גבוהה, אך מכילים גם שומן רווי שעלול להעלות את הכולסטרול הרע.

בחרו במקורות שומן מהצומח מאגוזים וזרעים, גבינה, אבוקדו, תירס, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, מרקים קרמיים ושמנים טבעיים כמו שמן זית כדי לקבל שומנים בריאים מלאים בחומרים מזינים וקלוריות. כלול גם ביצים ודגים שומניים כמו סלמון, טונה או סרדינים במקום בשר אדום. דגים שומניים עשירים יותר בקלוריות ומכילים חומצות שומן בריאות אומגה 3.

לנשנוש, היפטר מהסופגניות והצ'יפס הארוזות האהובות עליך (למרות שהם יכולים להיות משמינים) והחליפו אותם ביוגורט יווני בתוספת גרנולה ומוזלי ופירות יבשים. יוגורט יווני עשיר יותר בחלבון מחלב רגיל והוא גם עשיר יותר בסיבים, שומנים טובים וקלוריות.

4. שתו מיץ ממלא או שייק

השאירו סודה, קפה ותה שאין להם כמעט אפס ערך תזונתי וקלוריות. מצד שני, אם אתה עצלן לאכול, לשתות שייקים או מיצי פירות עשיר בקלוריות. ערבבו את שייק החלפת הארוחה שלכם עם חלב שמנת מלא (או תחליף חלב, כמו חלב סויה או חלב אגוזים אחר) ומגוון של הפירות הטריים האהובים עליכם. לתוספת קלוריות, אתה יכול לערבב לתוך השייק שלך זרעי צ'יה, חמאת שקדים או בוטנים, או אבקת חלבון.

תחושת השובע מ"אכילת" נוזלים אינה זהה להיות מלא במזונות כבדים שגורמים לבטן להרגיש בחילה, כך שאתה עדיין יכול להגדיל את צריכת החומרים המזינים והקלוריות שלך בתדירות שתרצה מבלי שתצטרך לדאוג להיות שבע עד אתה מרגיש מלא.

5. לאכול לפני השינה

במהלך השינה, הגוף פועל לריפוי וחידוש תאים ורקמות פגומים. כדי לתמוך בתפקוד הגוף האחד הזה, זה בסדר לאכול לפני השינה על מנת להבטיח שאספקת האנרגיה עדיין זמינה לגוף שעסוק בעבודה. אכילה לפני השינה יכולה לפעמים לגרום לבטן להרגיש צרבת באמצע הלילה.

אז במקום לנשנש אורז מטוגן tek-tek, כדאי לבחור חטיף בריא. למשל קערת סלט מעורבבת עם פסטה חיטה ושמן זית וחזה עוף פרוס וגבינה מגוררת.

6. שגרת פעילות גופנית

פעילות גופנית, במיוחד אימוני כוח, יכולה לעזור לך לעלות במשקל על ידי בנייה וחיזוק השרירים שלך. פעילות גופנית גם מעוררת את התיאבון.

גם לאנשים רזים מאוד, עדיין חשוב להקפיד לא להתמכר לסוכר ושומן בזמן העלייה במשקל. חטיף מדי פעם של עוגת שוקולד או גלידה זה בסדר, אבל רוב החטיפים שאתה זולל עדיין צריכים להיות בריאים ולספק תוספת תזונה מעבר לקלוריות בלבד.