המלצת שינה טובה נעה בין 7-8 שעות. אבל, לפעמים קשה למלא את ההמלצות האלה אם יש הרבה מועד אחרון פרויקטי עבודה שחייבים להגשים, שלא לדבר על דברים טריוויאליים אחרים שאתה מוצא כל יום, למעשה הופכים את הלחץ לשיא עוד יותר.
כשאתה מרגיש עייף מאוד כשאתה מתעורר בבוקר, ואחריו כאב ראש חד, ואפילו נרדם במהלך היום, זה סימן שמשהו לא בסדר בשגרת השינה שלך. עיין במאמר זה כדי לגלות טיפים וטריקים כדי לישון מספיק, כמו גם בשקט.
1. אל תאכל ארוחת ערב סמוך לשעת השינה
העיכול לוקח הרבה זמן, וכמובן שלא תרצו לשכב מיד לאחר האוכל. ללכת לישון מיד לאחר האוכל יכול להגביר את רמות חומצת הקיבה ולעורר צרבת. לפעמים זה יכול לגרום גם לתחושת צריבה בבטן, בחזה ובגרון. השאר מספיק מקום בין ארוחת הערב שלך לשעת השינה שלך.
2. התקלח חם לפני השינה
בלילה, טמפרטורת הגוף יורדת ואנחנו מתחילים להרגיש עייפים, ישנוניים ורדולים. ככל שטמפרטורת הגוף קרה יותר, כך יש לנו פחות מוטיבציה לבצע פעולות חשובות, כמו נשימה ושאיבת דם.
התקררות היא אחת הדרכים הטבעיות של הגוף לאותת שאנו מוכנים לישון. עם זאת, התקררות בלילה יכולה להוות מטרד אם אנו נמצאים בסביבה חמה ולחה, שבה האוויר נוטה להישאר בטמפרטורת החדר או אפילו חם יותר.
אמבטיה חמה לפני השינה יכולה לעזור לגוף להוריד את הטמפרטורה הטבעית שלו וגם להרפות את שרירי הגוף, כך שתתעוררו רעננים בבוקר.
3. קבעו את טמפרטורת החדר
טמפרטורת החדר האידיאלית לשנת לילה טובה היא 20-23 מעלות צלזיוס
4. אל תשחק בסלולרי או במחשב הנייד שלך במיטה
מלטונין, ההורמון הטבעי של הגוף המיוצר על ידי בלוטת יותרת המוח שעוזר לך לישון, נמצא רק בלילה. לכן, כאשר אתה מכבה את האורות בחדר השינה שלך ומפסיק להתעסק בטלפון שלך לפני השינה, המוח והעיניים שלך מתחילים לשלוח אותות לבלוטת האצטרובל שלך להתחיל לייצר מלטונין.
אם אתה אחד מאותם אנשים שלא ניתן להפריד מהגאדג'ט שלך, להתקין אפליקציות כמו F.Lux שיכולות להפחית גלי אור כחול מהמכשיר שלך.
5. יוגה או מדיטציה לפני השינה
פעילות גופנית קלה בשילוב עם סשן הרפיה קצר של נשימה 10-20 דקות לפני השינה יכולה לעזור לך לישון בשקט, אבל אל תגזימי כי הגוף שלך למעשה יהיה עייף יותר ויכול להיות מוסחת מהשינה.
יוגה או מדיטציה יכולים להיות מוצא רב עוצמה נגד נדודי שינה, לא רק כדי להרגיע את הנפש מהלחץ בעבודה, אלא גם להכין את הגוף לשנת לילה טובה.
6. צרו שגרת ערב פשוטה
כבו את האורות לפני השעה 10, שתו תה חם לפני השינה, או קראו ספר קל לפני השינה. כך או כך, התרגלות לשגרה קטנה בלילה מטרתה ליידע את המוח שלך שזמן השינה קרוב, כך שהוא יתחיל לשלוח אותות בכל הגוף שלך להתכונן לשינה.
7. הרחיקו מכם את האזעקה
אם אתה לא יכול לישון, או להתעורר במהלך הלילה ולראות את הזמן עובר כאילו הוא רודף אותך, זה יגרום לך לעצבנות ולחרדה, ויקשה עליך להתחיל או לחדש את השינה.
8. הכינו את הבגדים ואת התיק לפני השינה
ההחלטה איזה בגדים ללבוש ליום יכולה להיות משימה שגוזלת זמן, שלא לדבר על זה יכול לקחת לא מעט זמן להכין. לא פעם, קוד הלבוש במשרד הופך לנטל על המוח לפני השינה. לא נכון, בגדיםהמשרד שלך בעצם מייצר אותך מְצוּבּרָח כל היום.
חסוך את הזמן שלך בבוקר כדי להיות מסוגל להירגע מעט על ידי הכנת כל הצרכים שלך ליום הבא בלילה לפני השינה, כולל ארוחת הצהריים וארוחת הבוקר שלך.
9. להפסיק לשתות קפה ואלכוהול אחר הצהריים
כדי לקבל שינה איכותית, הפסיקו לצרוך קפאין בכל צורה שהיא (תה, קפה, משקאות אנרגיה, סודה, אפילו סוכריות שוקולד) ואלכוהול לפחות שמונה שעות לפני השינה.
קרא גם:
- 6 תופעות רעות של שינה ארוכה מדי
- דרך רבת עוצמה להגדיר אזעקה מבלי להפריע לשינה
- 10 דרכים להפסיק להתעצל להתאמן
