שחייה היא ענף ספורט המתאים לכל הגילאים ולרוב מהווה אמצעי להירגעות בסופי השבוע. במקום רק "לשחק במים", למה שלא כולכם תחדדו את טכניקות השחייה, שאחת מהן היא שחיית חזה.
אם אתה רוצה לשלוט בטכניקות שחייה בסיסיות, כמו הסגנון החופשי, נסה קודם כל להתחיל עם החזה. אם אתה עושה שחיית חזה בטכניקה הנכונה, אז זה יכול לספק יתרונות רבים וטובים לגוף שלך.
טכניקת שחיית חזה קלה למתחילים
שחייה חזה או חזה זוהי אחת מטכניקות השחייה הקלות ביותר למתחילים ללמידה. אם אתה בוחר ללמוד עם מדריך שחייה, סגנון שחייה זה נלמד בדרך כלל קודם.
הסיבה היא שהטכניקה, הידועה גם בשם שחיה בסגנון צפרדע, מאפשרת לראשו של השחיין להישאר מעל פני המים. כשאתה רק לומד לשחות, אולי אתה לא רגיל לזה, מרגיש פחד, ובהלה כדי להטביע את הראש למים.
דרכים קלות ללמוד לשחות למתחילים
ובכן, סגנון השחייה הזה שנקרא גם שחייה בסגנון צפרדע מאפשר למתחילים ללמוד לשחות רגועים יותר מבלי לחוש פחד מטביעה. הסיבה היא שסגנונות שחייה אחרים נוטים לדרוש מהראש שלך לצאת למים לסירוגין כדי לקחת נשימה.
למתחילים, הנה איך לעשות את טכניקת שחיית החזה שתוכל לעשות.
1. תנוחת גוף וראש
תנוחת גוף וראש נכונה שואפת לשפר את טכניקת החזה הכוללת. כאשר אתה נמצא במים, הגוף שלך צריך להיות בקו ישר עם פני המים והראש שלך פונה קדימה במקביל לגופך.
לאחר מכן שמור את הכתפיים, הירכיים והרגליים בקו אחד, אך הטה מעט את הגב כדי לשמור על תנועת הבעיטה של כפות הרגליים שלך במים.
בנוסף, עליך לשמור על הכתפיים והצוואר רגועים ככל האפשר כדי לעזור להזיז את הידיים ולהפחית את המתח. כשאתה מחליק את זרועותיך קדימה, שמור את ראשך נמוך מעט כדי למנוע התנגדות למים.
2. טכניקת תנועת ידיים
תנועות הידיים בשחיית חזה נוטות להיעשות יותר במים. ראשית, כוונו את זרועותיכם ישרות לפניכם כאשר כפות הידיים שלכם פונות זו לזו. לאחר מכן דחוף את הגוף שלך כדי להחליק קדימה.
לאחר מכן, בצע את השלבים הבאים כדי לתרגל את טכניקת תנועת הזרוע.
- מגלישה ותנוחת הגוף די יציבה, הזיזו את הידיים במעגל אל מחוץ לגוף.
- נסו לא לעשות את התנועה המעגלית רחבה מדי, מכיוון שרוב הדחף מגיע מהרגליים, לא מהזרועות.
- לאחר יצירת עיגול שלם, חבר את כפות הידיים שלך על החזה העליון.
- יישר את הידיים לאחור לפנים כשכפות הידיים צמודות זו לזו, ואז התחל שוב את תנועת הזרוע.
3. טכניקת תנועת כף הרגל
בניגוד לטכניקת השחייה בסגנון חופשי, רוב הדחף כך שהגוף מחליק קדימה מגיע מהבעיטה ברגל בשחיית חזה. תנועת הרגליים בזמן שחייה דומה לרגלי צפרדע בשחייה.
לפרטים נוספים לפניכם מדריך לטכניקת תנועות כף הרגל בשחייה בסגנון צפרדע.
- לאחר החלקה עם רגליים ישרות, כופפו את הברכיים כלפי מטה עד שהעקבים יצביעו לכיוון הישבן. גם כפות הרגליים מצביעות על פני המים.
- הרחיקו את הברכיים מעט מהמותניים, פונות כלפי מטה, ומעט מאחורי קו הירכיים.
- לאחר מכן בצע בעיטות גורפות החוצה ואחורה בתנועה מעגלית. שמור על הרגליים חזקות ולא רפויות.
- החזירו את הרגליים יחדיו בתנוחת גב ישר, בעוד הידיים שלכם גם ישרות לפניכם כדי למנוע התנגדות למים.
4. נשימה
אם אתה כבר טוב בשחייה עם תנועות ידיים ורגליים, אז אתה יכול ללמוד את טכניקת הנשימה של שחיית חזה. אתה צריך להיות מסוגל להתכוונן ולקבוע את הזמן הנכון לנשום.
למרות שזה קל יותר מטכניקות אחרות, תצטרך גם לשלוט בטכניקות נשימה כגון הבאות.
- עם הידיים מול החזה, הרם את הכתפיים כדי להרים את הפנים מהמים כדי לשאוף.
- הרם את הראש באופן טבעי ואל תכריח אותו כדי להימנע מכאבי גב. אל תוריד את הירכיים, דבר שעלול להפריע לתנועה.
- המשך בכניסה מחדש לראש ונשיפה במים כאשר הידיים והרגליים ביחד וישר אחורה כמו כולם.
יתרונות בריאותיים של שחיית חזה
למרות שהטכניקה הזו קלה מספיק למתחילים לשלוט, ישנם מספר יתרונות טובים שתקבלו משחייה בחזה או במכת צפרדע למטה.
1. מחזק עצמות ושרירים
שחייה גורמת לך להמשיך להזיז את השרירים בכל הגוף, מכף רגל ועד ראש. אם אתה עושה את זה באופן קבוע, שחייה יכולה לשמור על כוח השריר כך שמסת השריר לא יורדת בצורה דרסטית בגיל צעיר.
שמירה על מסת שריר בשלב מוקדם גם עוזרת לשמור על העצמות חזקות יותר. בסופו של דבר, התחזקות השרירים והעצמות שלך יכולה לעזור להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים.
2. שפר את כושר הלב והריאות
עייפות מהירה וחסרת נשימה למרות שאינך עושה פעילות מאומצת יכולה להיות סימן לכך שכושר הלב והריאות שלך אינם טובים. ובכן, שגרת שחייה יכולה לעזור לך להתגבר על בעיה זו.
שחייה היא תרגיל אירובי שימושי להגברת קצב הלב. כאשר שריר הלב חזק, כלי הדם יכולים לזרום דם רב יותר ומהיר יותר כך שהוא מספק יותר חמצן לכל תא באיברי הגוף.
זה מאפשר ללב ולריאות לעבוד בצורה יעילה יותר ולהגדיל את כושר העבודה שלהם. ככל שהדופק וקצב הנשימה שלך יציבים יותר במהלך הפעילות, כך הכושר הגופני שלך יהיה טוב יותר. בסופו של דבר, תוכל לבצע את הפעילות הגופנית הרגילה שלך מבלי להרגיש עייפות מהירה, ותוכל לנשום טוב יותר.
3. לשמור על יציבות לחץ דם ורמות סוכר בדם
יתרונות השחייה טובים גם לבריאות מערכת הלב וכלי הדם. פעילות שחייה עוזרת לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי. לב שעובד ביעילות רבה יותר בעת שאיבת דם יכול לגרום ללחץ הדם שלך לשלוט יותר.
זרימת דם טובה גם עוזרת להגביר את חילוף החומרים בגוף. זה גורם לגוף לשרוף בצורה אופטימלית יותר פחמימות או מאגרי שומן כמקור אנרגיה.
ציטוט של כתבי עת ביולוגיה מולקולרית הורמונים וחקירה קלינית בשנת 2019 מוזכר שחייה מסייעת להגביר את הרגישות לאינסולין על ידי הפחתת גורמים הגורמים לסיבוכי סוכרת. כתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם בגופך יכולות להיות ערות יותר.
יש תוכניות לשחות במהלך מגיפת COVID-19? הנה סכנת ההידבקות
4. לשרוף שומן בצורה יעילה יותר
השחייה כוללת פעילות גופנית כדי לרדת במשקל ולשריפת קלוריות. שחייה קדימה ואחורה במשך 10 דקות יכולה לשרוף עד 60 קלוריות.
אתה יכול לשרוף 200 קלוריות רק על ידי שחייה נינוחה במשך 30 דקות. למעשה, מספר הקלוריות הנשרפות הוא יותר מאשר הליכה במשך אותו זמן. שריפת שומן מתרחשת בדרך כלל 20 דקות לאחר השחייה, מכיוון שהגוף שלך ישרוף תחילה פחמימות מאוחסנות, ואז ישרוף שומן לאחר מכן.
אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, אתה צריך לשחות באופן קבוע לפחות 30 דקות ביום. ככל שהמרחק שתעבור מהר יותר ורחוק יותר בזמן השחייה, כך תשרוף יותר קלוריות באופן אוטומטי.
למתחילים, נסה לשחות תחילה 10 דקות, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את משך הזמן והמרחק. אל תשכח, היתרונות של שחייה לירידה במשקל יגיעו למקסימום אם תאזנו אותה עם תזונה בריאה ומאוזנת.
5. למנוע את הסיכון למחלה כרונית
שחייה סדירה יכולה לעזור לך לשמור ולחזק את תפקוד הלב. קצב לב חזק ויציב יותר יכול גם למנוע ממך סיכונים שונים למחלות כרוניות, כגון מחלות לב, שבץ מוחי ועד סוכרת.
מחקר טעון כתב העת הבינלאומי למקרומולקולות ביולוגיות בשנת 2018 גם הוכיח ששחייה עם תרופות מסוימות יכולה להוריד את הכולסטרול הרע (LDL) בכלי הדם. שחייה היא גם סוג של פעילות גופנית יעילה בהקלה על כאבי גב תחתון או כאבי גב תחתון כאב גב תחתון כְּרוֹנִי.
